Ob beim Gewichtheben oder Bodybuilding, für Frauen ist es in der Regel von primärer Bedeutung, dass sie nicht schwer und massig aussehen möchten. Lassen Sie sich an dieser Stelle gesagt sein, dass genau das nicht der Fall sein muss!

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Für die enorme Zunahme an Muskelmasse, die oftmals bei Männern, die mit Gewichten trainieren, zu beobachten ist, ist hauptsächlich das Hormon Testosteron verantwortlich. Im Vergleich zu Männern, ist bei Frauen hingegen das Testosteron-Level um ein Vielfaches geringer. In der Regel können beim Mann Werte zwischen 2 und 12 ng/ml auftreten, während bei Frauen Werte zwischen 0,15-0,77 ng/ml normal sind. Wie Sie sehen können, ist der Testosteronspiegel beim Mann bedeutend höher. Selbst wenn bei einem Mann Werte an der unteren Grenze des normalen Testosteronspiegels (2 ng/ml) nachzuweisen sind, verfügt er immer noch über die doppelte Menge an Testosteron, die eine Frau an der oberen Grenze haben würde (0,77 ng/ml). Bezieht man sich auf die Mittelwerte, für Männer 7 ng/mL und für Frauen 0,43 ng/mL, so wird deutlich, dass Männer im Durchschnitt ~ 16.47 mal mehr Testosteron produzieren als Frauen!

Daraus wird ersichtlich, dass Frauen nicht die hormonellen Voraussetzungen (Testosteron) besitzen, um Muskelmasse wie ein Mann aufbauen zu können. Deshalb ist die Angst, groß und massig zu werden und wie Arnold Schwarzenegger mit einem Pferdeschwanz auszusehen, unberechtigt.

Möglicherweise werden Sie das eine oder andere Mal weibliche Bodybuilder gesehen haben, die doch sehr muskulös und einem Mann ähnlich gebaut waren. Am wahrscheinlichsten kann an dieser Stelle die zusätzliche Zufuhr an Testosteron oder anderer anaboler Zusätze als Ursache genannt werden. Die ‚ergänzende‘ Zufuhr von Testosteron bei Frauen kann sich durch verstärktes Haarwachstum in Gesicht und Dekolleté und vergrößerte Muskelmasse bemerkbar machen. Außerdem kann eine Neuverteilung des Körperfetts von der weiblichen Form zu einem männlichen Muster der Fettanlagerung beobachtet werden. Auch eine tiefere Stimme kann daraus resultieren. 

Der einzige Grund, das an dieser Stelle zu erwähnen, ist, Ihnen zu demonstrieren, dass, es sei denn Sie verwenden Testosteron oder andere Anabolika, sie von Muskeltraining nicht schwer und massig werden können. Das soll nicht heißen, dass Sie keine Muskeln aufbauen können, aber Sie werden anders als Männer Muskeln ausbilden. Stattdessen wird durch das Training der Aufbau von wohl geformten Muskeln gefördert. 

Verschiedene Studien haben bisher gezeigt, dass Männer und Frauen nicht verschieden trainieren müssen. Das bedeutet, dass wenn Sie als Frau Muskeln aufbauen und Ihre Figur und Kurven formen möchten, Sie sich wohl oder übel mit schweren Gewichten anfreunden werden müssen. Und anders als in den meisten Medien beschrieben, werden Sie Ihr Ziel nicht durch unzählige Wiederholungen mit leichten Gewichten, sondern vielmehr durch den Einsatz schwerer Gewichte und mit echter körperlicher Anstrengung erreichen. 

Unter bestimmten Gesichtspunkten haben Übungen mit vielen Wiederholungen (15-20 Wdh.) innerhalb eines Satzes ihre Vorteile. Für den Aufbau von Muskelmasse sind sie jedoch eher wenig geeignet. Hier eine ungefähre Übersicht, zu welchem Zweck verschiedene Wiederholungen angewendet werden:

    * 1-5 Wdh. zum Aufbau von Kraft

    * 6-12 Wdh. zum Aufbau der Muskelmasse 

    * 12 + Wdh. für die Ausdauer

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Das ist eine sehr ungenaue Übersicht, da es viele verschiedene Varianten für Wiederholungen gibt, die von unterschiedlichen Sportlern auf verschiedene Art und Weise in Abhängigkeit der Zielsetzung verwendet werden. Grundlegend für den Aufbau von Muskulatur ist es zu wissen, welches Gewicht für Sie geeignet ist, um optimales Muskelwachstum zu erreichen. Ein Gewicht also, das Sie mindestens 6 aber nicht mehr als 12 x heben können sollten. 

Männer und Frauen müssen also nicht verschieden trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Aber wie sieht’s mit der Diät aus? Sollten sich Frauen anders ernähren als Männer? Nicht wirklich. Der Metabolismus beider Geschlechter ist sich sehr ähnlich, abgesehen davon, dass Frauen im Verhältnis mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennen. Das kann einer der Gründe dafür sein, weshalb Frauen besser mit Diäten, die einen geringen Kohlenhydratanteil voraussetzen, zurechtkommen.

Das wichtigste Element, das reguliert werden muss, ist die Gesamtkalorienzufuhr. Frauen benötigen bedeutend weniger Kalorien im Vergleich zu Männern, weil Männer in der Regel über mehr Muskelmasse und weniger Fett (bezogen auf das Körpergewicht) verfügen. Die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die konsumiert werden soll, wird demnach anhand der Kalorien vorgegeben.

Bis hierher wird also deutlich, dass Frauen weder anders trainieren noch anders Diät halten müssen als Männer. Warum kann man also immer wieder Frauen im Fitnessstudio beobachten, die stundenlang auf dem Stepper stehen und die leichtesten Gewichte in endlosen Wiederholungen bewegen? - Sehr wahrscheinlich lassen sich diese Frauen durch die eben genannten Medien irreführen und sind nicht ausreichend informiert, wie Frauen am besten und richtig trainieren sollten. 

Und wie steht's mit der Diät? Oftmals wird Frauen empfohlen zum Frühstück einen Joghurt und eine Banane zu essen. Daran ist an sich nichts falsch, aber wo sind die Proteine und wo die essentiellen Fettsäuren? Wenn Sie als Frau Muskeln aufbauen wollen, benötigen Sie entsprechende Mengen an Protein und guten Fetten (essentielle Fettsäuren). Daher sollte man sich gut informieren und überlegen, welchen Berichten und Neuigkeiten man Glauben schenkt und welche Ratschläge man befolgt, um bestmögliche Trainingsergebnisse zu erzielen. Zu diesem Zweck sind nachfolgend grundlegende Informationen zu Diät und Training zum besseren Überblick kurz näher erläutert. 

Frauen und Diät: 

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Allgemeine Richtlinien

Kalorien-Kontrolle:

Für den Erfolg einer Diät ist das Verhältnis von zugeführten zu verbrannten Kalorien maßgebend. Die Gesamtmenge, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, ist ausschlaggebend dafür, ob sie Gewicht verlieren oder zunehmen werden. Ist die Kalorienzufuhr zu hoch, können sich die Fettdepots vergrößern. Andererseits erschwert eine verringerte Kalorienzufuhr den Aufbau von Muskelmasse. Es ist wichtig, eine bestimmte Kalorienzahl festzulegen und einzuhalten. Beurteilen Sie ihre Nahrungsmittel in Bezug auf die enthaltenen Kalorien und achten Sie darauf, das gesetzte Höchstmaß nicht zu überschreiten, wenn Sie an Muskelmasse zunehmen und die Fettpölsterchen schrumpfen lassen wollen. 

Makronährstoffe:

Neben der Gesamtkalorienmenge gibt es einen weiteren, wichtigen Diät-Faktor. Das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten und Fett gibt an, ob das verlorene oder gewonnene Gewicht, Muskulatur oder Fett ist. In der Diät sollte sich der Kaloriengehalt zu 80% aus Kohlenhydraten, 10 % aus Protein und 10 % aus Fett zusammensetzen.  

Ausreichend Trinken:

Sie sollten darauf achten, jeden Tag ausreichende Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie mindestens acht Gläser Wasser am Tag zu trinken. Neben dem Vorteil der optimalen Hydratation, entsteht so zusätzlich ein Gefühl der ‚Fülle‘, ohne das zusätzliche Kalorien aufgenommen werden. Denn manchen Menschen fällt es schwer, das Gefühl von Hunger und Durst auseinanderzuhalten. Zusätzlich verhindert die ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser, dass Sie zu viel essen. 

Qualitätskontrolle:

Wählen Sie frische, gesunde Nahrungsmittel. Vorverpackte Lebensmittel enthalten oftmals sehr viele Konservierungsstoffe, Natrium und gesättigte Fette. Außerdem weisen sie häufig einen hohen Anteil an Zucker auf. Sie sollten sich also Ihre Mahlzeiten vorzugsweise selbst zu Hause zubereiten und verpacken. Dabei haben Sie eine viel bessere Kontrolle über Ihre Diät und sind so in der Lage Ihren Fettstoffwechsel optimal manipulieren zu können. Als zusätzliches Plus können extra noch ein paar Kosten eingespart werden.

Insulin-Kontrolle:

Insulin ist unser sogenanntes ‚Speicherhormon‘. Bei der Ausschüttung von Insulin wird die Fettverbrennung gedrosselt. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GI-Wert kann die Insulinausschüttung kontrolliert und dadurch die Fettverbrennung reguliert werden. Ferner trägt ein stabiler Blutzuckerspiegel zu vermehrter Energie und besserer Stimmung bei. Auf diese Weise kann über die Diät anhand der Insulin-Kontrolle, ein guter Muskelaufbau mit minimierter Fettzunahme realisiert werden. 

Adäquate Proteinmenge:

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Dadurch werden die notwendigen Proteine zur Verfügung gestellt. Vielleicht sie es nicht gewöhnt größere Mengen an Eiweiß zu verzehren, wie es in der Diät vorgegeben ist, aber Sie werden schnell bemerken, wie gut und zufrieden Sie sich fühlen.

Essentielle Fette:

Die essentiellen Fettsäuren sind für die Lebensfunktionen unseres Körpers unentbehrlich.  Diäten der 80er und 90er Jahre warben für die Aufnahme von so wenig Fett wie möglich, wobei heute bekannt ist, dass die Aufnahme essentieller Fettsäuren einen bedeutenden Teil einer gesunden Diät ausmacht. Der Verzehr von Fett ist nicht gleichbedeutend mit der Zunahme an Körperfett. Tatsächlich unterstützen viele essentielle Fettsäuren den Prozess der Fettverbrennung  und sorgen für die Aufrechterhaltung einer schlanken Linie. Daher sollten Sie keine Angst haben gute Fette zu essen. Zusätzlich können Sie die Supplementierung essentieller Fettsäuren über kommerziell erhältliche Produkte als Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.

Frauen können also eine sehr ähnliche Diät wie Männer halten. Der einzige Unterschied ist, dass Frauen Fett in einem anderen Verhältnis zu Kohlenhydraten verbrennen als Männer. Daher wird empfohlen, dass Frauen eine Diät mit geringer Kohlenhydratanzahl anwenden, um Fett zu verlieren und schön geformte Muskeln aufzubauen. 

Schöne Kurven:

Übungen, die zu erotische Kurven führen

Wenn Sie sich im Fitnessstudio aufhalten, was ist die Tätigkeit mit der Frauen zumeist beschäftigt sind? Kardiotraining… Und sollten sie wirklich einmal an den Gewichten trainieren, dann werden in der Regel 2,5 kg Hanteln mit unendlich vielen Wiederholungen bewegt. 

Wie bereits weiter oben erläutert, ist es für Frauen, wie auch für Männer, notwendig, schwere Gewichte zu heben und schwierige Übungen durchzuführen, um Muskelmasse aufzubauen. Das Trainieren an den Maschinen kann durchaus ausreichend Stimulation für den Muskelzuwachs bringen. Viel besser geeignet sind dazu jedoch Freihantel-Übungen, wie im Anschluss erläutert.

Deadlifts / Kreuzheben:

Deadlifts sind eine Ganzkörperübung, bei der so etwa jeder Muskel im Körper stimuliert wird, die Beine, der Rücken, die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln und viele andere. Daher sind Deadlifts ein Muss, wollen Sie einen gut entwickelten Körper mit schönen Kurven aufbauen. 

Kniebeugen:

Dies ist eine der wirksamsten Übungen, die Sie für die gesamte Beinentwicklung machen können. Kniebeugen an der freien Hantelstange ist eine zusammengesetzte Übung, die das komplette obere Bein, Quadrizeps, Beinbizeps und die Po-Muskulatur anspricht. Ähnlich wie Deadlifts, ist diese Übung ein Muss und Voraussetzung für sexy, wohlgeformte Beine. 

Ausfallschritte:

Diese Übung ist großartig, um den Po, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps ins Visier zu nehmen und Ihre Beine und Ihren Po zu straffen und Ihnen so die Kurven zu geben, die Sie erreichen möchten.

Klimmzüge:

Die Klimmzüge trainieren die Muskeln des Rückens, des Bizeps und der Unterarme. Die meisten Studios haben dafür zusätzliche Maschinen. Können Sie Ihr eigenes Gewicht nicht auf Anhieb selbst ziehen, sollten Sie zunächst die Übungen mit Unterstützung der Maschine durchführen.

Hebestütz/Barren:

Bei dieser Übung arbeiten die Muskeln der Brust, der Schultern und des Trizeps. Es ist eine gute Übung für die Entwicklung der gesamten Oberkörperpartie, besonders für Schultern und Trizeps. Oftmals haben die Fitnessstudios auch hierfür eine Maschine, die Ihnen helfen soll am Anfang etwas weniger als Ihr eigenes Körpergewicht stützen zu können.