Creatin ist das bekannteste und am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel, das heute Verwendung findet. Es existieren unzählige Studien, die die Effizienz von Creatin belegen. Die Mehrheit der Bevölkerung, ob Elitesportler oder eher wenig trainierte Menschen, kann durch die ergänzende Einnahme von Creatin den Anteil fettfreier Körpermasse erhöhen und die anaerobe sowie aerobe Leistungsfähigkeit steigern. Obwohl die Effektivität von Creatin bereits bekannt und nachgewiesen ist, ist bis heute immer noch unklar, auf welche Art und Weise Creatin dem Körper zugeführt und bestmöglich aufgenommen werden kann. Um einen optimalen Zyklus für Creatin entwerfen zu können, müssen zahlreiche Faktoren beachtet werden.Creatin

1834 wurde Creatin von Eugène Chevreul, einem französischen Wissenschaftler, entdeckt. Creatin ist als natürlicher Bestandteil in Fleisch, besonders rotem Fleisch (ca. 5–10 g/kg) zu finden. Im Körper wird Creatin auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Nieren, Pankreas aber vorwiegend in der Leber synthetisiert. Von dort aus gelangt es in den Blutkreislauf und wird zu den Zielorganen transportiert. Davon werden ca. 120-150 g im Körper gespeichert, in den ruhenden Zellen rund 40 % als freies Creatin und die verbleibenden 60 % in Form von Creatinmonophosphat (PhosphoCreatin). Ein männlicher Erwachsener verarbeitet ca. 2 g Creatin am Tag. Dabei wird ein Teil vom Körper selbst produziert. Der Rest muss von außen über die Nahrung zugeführt werden.

Im Körper ist Creatin von großer Bedeutung für die Synthese von ATP (Adenosintriphosphat), der Triebkraft der muskulären Energie. Als Creatinmonophosphat stellt es die für die Neubildung von ATP benötigte Phosphorylgruppe bereit. Bei der Kontraktion des Muskels werden Bindungen im ATP-Molekül getrennt und ADP (Adenosindiphosphat) sowie ein Phosphatrest freigesetzt. Die bei diesem Vorgang freiwerdende Energie verleiht der Kontraktion des Muskels die entsprechende Kraft.

Die körpereigenen Reserven des ATP-Haushalts decken den Bedarf einer Muskelkontraktion für ca. 3 - 4 s. Ist der ATP-Vorrat der Zelle erschöpft, ist die Muskelzelle nicht länger zur Kontraktion befähigt. Zu diesem Zweck verfügt der Körper über mehrere Strategien den ATP-Pool effektiv wieder aufzufüllen. Der schnellste Weg führt dabei über die Verwendung des gespeicherten Creatinmonophosphats, wobei bei diesem Vorgang nicht einmal Sauerstoff benötigt wird. Um neues ATP zu generieren, wird ein Phosphatrest vom Creatinmonophosphat-Molekül abgespalten. Die Phosphorylgruppe wird frei für die Reaktion mit ADP und bildet so die Basis für die Synthese von ATP (ADP + Pi). Die dabei freigesetzte Energie steht unmittelbar für Muskelarbeit zur Verfügung. Durch diesen Stoffwechselprozess erhöht sich die Dauer bei der die Muskulatur, welche in der Phase der Muskelkontraktion auf ATP als Hauptträger der Energie zurückgreifen kann, auf ca. 9 - 12 s, dies stellt eine Steigerung gegenüber der Wirkung ohne Creatin-Reserven von über 110 % dar. Creatin kann somit als eine Art Energiepolster betrachtet werden, welches in Phasen der sofortigen Energiebereitstellung Energiedefizite überbrückt und längere, extreme Kraftanstrengungen ermöglicht. Doch auch dieser Creatinmonophosphat-Pool kann irgendwann aufgezehrt sein. In diesem Fall muss der Körper auf andere Wege zurückgreifen, um den ATP-Vorrat wieder anzureichern.

Die ergänzende Versorgung mit von außen zugeführtem Creatin erhöht im Muskel den Gehalt beider Creatin-Formen, freies Creatin sowie –monophosphat, wodurch die Kapazität ATP zu generieren entscheidend verbessert wird. Anders ausgedrückt: Creatin vergrößert die Fähigkeit des Muskels, die für ein kurzes, intensives Training benötigte Energie aufrechtzuerhalten/bereitzustellen. Da die Zelle nur begrenzt in der Lage ist, Creatinmonophosphat zu speichern, greift der Körper relativ zügig auf andere Ressourcen zurück, um den ATP-Vorrat aufzufüllen.

Trotz der anerkannten Effektivität von Creatin ist bis jetzt nicht bekannt, wie Creatin am effektivsten aufgenommen werden kann. Um eine optimale Versorgung zu erreichen, müssen mehrere Faktoren beachtet werden. Die Mehrheit der Studien, die sich mit Creatin als Nahrungsergänzungsmittel beschäftigen, verwendet Creatin Monohydrat (Creatin gebunden an ein Wassermolekül). Die Ergebnisse einiger Arbeiten deuten an, dass eine verbesserte Absorption von Creatin durch eine kombinierte Aufnahme mit Kohlenhydraten erreicht werden kann. Da Creatin in flüssiger Form nicht ausreichend stabil ist, wird Flüssigpräparaten den Untersuchungen nach momentan allgemein ein eher gering positiver Effekt zugesprochen.

Creatin wird sehr schnell zu Creatinin abgebaut, welches vom Körper nicht weiter verwendet werden kann. Es gibt sehr wenige Untersuchungen, die die Annahme stützen, dass Creatin in irgendeiner Art und Weise und in welcher Mischform auch immer, auch nicht als schäumende Mixtur, effizienter vom Körper aufgenommen werden kann. Die Firma Albion Laboratories Inc. nimmt für sich in Anspruch, durch das Chelatisieren des Creatins mit Magnesium einen sicheren Mechanismus gefunden zu haben, Creatin dem Körper effektiv zuzuführen. Ein Chelat ist eine organische Verbindung, die typischerweise schneller und besser vom Körper aufgenommen werden kann als einzelne Komponenten.

Was ist die effektivste Creatin Dosis?

Die effektivste Dosis soll später eingehend diskutiert werden. Steht Kreation als Nahrungsergänzung zur Wahl, orientieren sich neuere Studien zur Festlegung der Dosis zumeist an einem allgemeinen Standardprotokoll:

  • 20 g/d über 5 – 7 d als ’Ladephase’
  • 5 g/d für die restliche Zeit des Zyklus als ’Erhaltungsphase’

Ein sehr viel individueller Ansatz ist die Bestimmung der Dosis basierend auf dem Körpergewicht. Die allgemein bekannte Formel dafür lautet:

  • 0,3 g/kg/d für 5 - 7 d
  • 0,03 g/kg/d für die restliche Zeit des Zyklus

Demnach benötigt ein 200 lb wiegender Mann [200 lb * (1 lb/2,2 kg) * 0,3 g = 27 g] am Tag 27 g Creatin innerhalb der Ladephase und 2,7 g pro Tag während der Erhaltungsphase. Das kann nun jeder für sich selbst berechnen.

Es ist bekannt, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin zum Auffüllen der intramuskulären Creatin-Speicher führt. Daher erscheint es nicht völlig akkurat, die Creatin-Dosis basierend auf dem Gewicht des Einzelnen zu berechnen. Ein 200 lb schwerer Mann mit 20 % Körperfett hat entsprechend weniger hagere Masse (lean mass) als jemand, der 200 lb wiegt und nur 8 % Körperfett hat. Die oben genannten Gleichungen können demnach exakter, basierend auf der Menge an lean mass, formuliert werden. Dem würde am Beispiel des 200 lb schweren Mannes bei 20 % Körperfett eine lean mass von 160 lb entsprechen [200 lb (Gesamtgewicht) – 200 lb * 0,2 (Gewicht des Fettanteils) = 160 lb (lean mass)].
Verwendet man die oben genannten Formeln, resultiert daraus eine Dosis von 21,8 g/d für die Ladephase und 2,2 g/d für die Erhaltungsphase. Dies sind die im Allgemeinen verwendeten Protokolle. Das momentan am effektivsten bewertete Protokoll ist Gegenstand dieses Artikels und wird im Folgenden näher beleuchtet.

Wie wirkt sich die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzung aus?

Eine übliche Auswirkung der Nahrungsergänzung mit Creatin ist die vermehrte Speicherung von Creatin in den intramuskulären Vorratsspeichern. Es ist bekannt, dass Creatinmonophosphat verwendet wird, um die ATP-Pools aufzufüllen. Die Menge an Creatinmonophosphat, die natürlicherweise vorhanden ist, liegt weit unterhalb der Menge, die der Körper generell speichern kann. Wird Creatin zusätzlich zugeführt, können die Speicher mit einer maximalen Menge an Creatinmonophosphat versorgt werden. Dies wiederum verleiht eine größere Kapazität, verbrauchtes ATP regenerieren zu könne. Ein weiterer interessanter Effekt der Supplementierung mit Creatin scheint außerdem die gesteigerte Fähigkeit des Muskels zu sein, größere Mengen an Glykogen speichern zu können.

Glykogen ist die Form der Kohlenhydrate, die im Muskel gespeichert und verwendet wird, um anaerobe Aktivität anzutreiben. So z. B starke Anstrengungen, bei der das Herz-Lungen-System nicht in der Lage ist, eine ausreichende Menge an Sauerstoff zur Verfügung zu stellen.
Wird Muskelarbeit verrichtet, ist während der ersten Sekunden der ATP-Creatinmonophosphatweg aktiv. Dem schließt sich zunächst die Glykolyse an, die Glykogen benötigt, um Aktivität zu ermöglichen. Nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten ist die oxidative Funktion des Herz-Lungen-Systems dominierend – also aerobe Bewegung.

Viele Studien haben gezeigt, dass das Auffrischen der Glykogenspeicher von Vorteil für Regeneration und Hypertrophie (Vergrößerung des Muskulaturquerschnitts) sein kann. Bodybuilder verwenden ein bestimmtes Protokoll, auch bekannt als ’carb-loading’, um die Muskulatur mit Glykogen zu übersättigen. Glykogen benötigt Wasser, um in die Muskelzellen eindringen zu können. Ein höherer Gehalt an Glykogen verspricht demnach einen erhöhten Anteil an fettfreier Masse und größere, vollere Muskeln.

Sollte Creatin wirklich die Menge an gespeichertem Glykogen erhöhen, die der Muskel normalerweise über Superkompensation (’loading’) erreichen kann, könnte man zu dem Schluss kommen, dass die Durchführung eines Creatin-Zyklus in Verbindung mit einer Kohlenhydrate-Ladephase nicht nur zu unglaublicher Muskelfülle führen kann, sondern potentiell auch eine Umgebung schafft, die ein optimales Muskelwachstum fördert. Dabei sollte beachtet werden, dass Superkompensation zu den besten Resultaten führt, wird sie im Anschluss an eine Creatin-Phase durchgeführt, nicht während der initialen Phase der Supplementierung selbst.

Ein interessanter Effekt der Nahrungsergänzung mit Creatin ist eine mögliche Interaktion mit Satellitenzellen (mononukleäre Vorläuferzellen). Es gibt viele verschiedene Fasertypen, um Muskelgewebe zu klassifizieren. Allgemein kann Muskelgewebe in ’Ausdauer-Fasern’ (Typ l oder SO-Fasern), die mehrere Wiederholungen vollziehen können und eher resistent gegenüber Verletzungen sind, und ’Schnellkraft-Fasern’ (Typ lla oder FT-Fasern), unterteilt werden, die für eine kurze Zeit einer sehr großen Belastung standhalten können, dafür aber auch sehr anfällig für Verletzungen sind. Weiterhin gibt es einen speziellen Fasertyp, auch bekannt als ’transitionelle Faser’ (Typ llx).

Diese Art Muskelfaser kann als ’fight or flight’ also Kampf-oder-Flucht-Faser betrachtet werden, die auch in einem Individuum ohne große körperliche Fitness, in einer potenziell gefährlichen Situation, enorme Kraft aktivieren kann. Diese Fasern können sehr leicht zerstört werden. Gleichzeitig konnte aber auch bewiesen werden, dass bei Aufrechterhaltung des Cortisolspiegels in Folge einer Verletzung, diese Fasern mit Satellitenzellen fusionieren können.

Diese Satellitenzellen sind spezielle Strukturen (Vorläuferzellen, annähernd ohne Cytoplasma), die sich erst nach der Fusion mit transitionellen Zellen durch myogene Differenzierung zu echten Muskelzellen entwickeln. Die daraus resultierenden Zellen sind sehr viel größer und stärker. Werden diese transitionellen Fasern angemessen aktiviert und die darauf folgenden Cortisollevel entsprechend organisiert, kann die Supplementierung mit Creatin dazu beitragen, einen signifikanten Hypertrophie-Effekt zu induzieren.

Welches Trainingsprotokoll ist am effektivsten in Kombination mit der Einnahme von Creatin?

Creatin hat eine sehr spezifische Wirkung, wird es mit spezifischen Trainingsprotokollen kombiniert. Die willkürliche Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel, ohne Berücksichtigung oder Anpassung des Trainings, kann ein sehr großer Fehler sein. Die meisten Studien belegen, dass ein einziger Trainingssatz mit maximalem oder sub-maximalem Kraftaufwand nicht ausreicht, um eine Auswirkung der Supplementierung mit Creatin hervorzurufen/bemerken zu können. Es wurde demonstriert, dass Creatin die Ermüdungserscheinungen der Muskulatur, wie sie nach mehreren Wiederholungssätzen innerhalb einer Trainingseinheit auftreten können, verzögern kann. Durch die ergänzende Einnahme von Creatin kann jedoch die Leistung eines einzelnen Satzes nicht wesentlich verbessert werden.
Dies resultiert wahrscheinlich aus der Rolle, die Creatin in der ATP-Resynthese spielt. Ein einzelner Satz erschöpft die ATP-Speicher der Zelle, und es ist die Regeneration von ATP auf die die Supplementierung mit Creatin einen Einfluss hat. Creatin erhöht zusätzlich die Dauer mit der eine Maximalleistung erbracht werden kann – z.B. kann es die Dauer eines heavy lifts (einer Trainingseinheit mit schweren Gewichten) vergrößern, was bedeutet, dass mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen möglich sind. All diese Faktoren scheinen anzudeuten, dass zwei hauptsächliche Anforderungen erfüllt sein müssen, um von der Nahrungsergänzung mit Creatin profitieren zu können:

  • Intensität, mit anderen Worten, maximale oder sub-maximale Leistungsentfaltung
  • Dauer und Wiederholung, mit anderen Worten, multiple Trainingssätze

Diese Faktoren bilden die maßgebliche Grundlage für den Erfolg einer Studie, die belegt, dass erhöhte Leistung und eine Zunahme der lean mass, Resultat von “higher quality training sessions”, also das Ergebnis eines qualitativ hochwertigen Trainings, sind. Dabei schließen diese Trainingssessions moderate bis sehr hohe Gewichte sowie mittlere bis viele Wiederholungen in multiplen Sätzen ein.

Ist die Nahrungsergänzung mit Creatin für jeden geeignet?

Die Einnahme von zusätzlichem Creatin ist nicht bei jedem gleich wirksam. Mögliche Bedenken in Bezug auf die Supplementierung mit Creatin werden hier später angesprochen. Aufgrund der Mechanismen, durch die die Nahrungsergänzung mit Creatin funktioniert, ist es als Supplement für Ausdauerathleten möglicherweise nicht effektiv, Creatin zuzuführen. Weiterhin zeigt ein signifikanter Prozentsatz der allgemeinen Bevölkerung anscheinend keine Reaktion auf Creatin. Dahingegen scheinen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eine größere Reaktion auf Creatin aufzuweisen, theoretisch aufgrund der generell geringen Aufnahme von Creatin über die Nahrung. Davon kann abgeleitet werden, dass Personen, die täglich große Mengen Protein, besonders in Form von rotem Fleisch, konsumieren, eine bedeutend geringere Antwort auf Creatin-Ergänzung zeigen, wird die Menge in Betracht gezogen, die durch die typischen diätetischen Mittel aufgenommen wird.
Es ist interessant, dass das Standardprotokoll von 5 g/d für die ’Maintenance-Phase’ verbreitet in der Creatin-Forschung Anwendung findet. Einzelberichte deuten an, dass eine hohe Erfolgsrate durch die Ergänzung mit Creatin erreicht werden kann. Dieselben Beweise bezeugen, dass die im Alltag verabreichten Dosen oftmals viel höher sind als in den bestehenden Forschungsprotokollen oder auf den Empfehlungen der Etiketten beschrieben.
Daraus können die höhere Erfolgsrate und der anerkannte Effekt im Alltag, im Gegensatz zu den Ergebnissen, die die Literatur liefert, resultieren. Einzelne Beweise sind kein Ersatz für die wissenschaftliche Forschung, sollten aber dennoch in Betracht gezogen werden. Denn was in der ’echten Welt’ geschieht, ist viel wichtiger als das, was in isolierten, wissenschaftlichen Proben abläuft, bei dem Versuch der Realität bei der Anwendung von Creatin gerecht zu werden.
http://www.body-styling-products.de/lexikon/kat/c/creatin.html

Welche Risiken birgt Creatin als Nahrungsergänzungsmittel?

Die Mehrheit der Studien zeigt, dass die Supplementierung mit Creatin in hohen Dosen, über einen längeren Zeitraum ungefährlich ist. Eine Studie beweist, dass eine Einnahme von Creatin über eine Dauer von neun Wochen bis zu fünf Jahren keinen nachteiligen Einfluss auf die Nierenfunktion hat. Eine andere Studie, die sich mit der Schädigung der Muskulatur sowie mit Leber- und Nierenfunktion beschäftigte, konnte ebenfalls keine negativen Effekte der Nahrungsergänzung mit Creatin feststellen.
Trotz allem gibt es potenziellen Grund zur Sorge. Ein Nebenprodukt, das bei der Verwendung von Creatin im Muskel entsteht, ist Creatinin. Creatinin wird normalerweise als für den Körper ungefährlich eingestuft und über die Niere aus dem Körper ausgeschieden. Liegt jedoch eine Funktionsstörung der Niere vor, kann jede Art von Überbeanspruchung zusätzliche Probleme verursachen. I.d.R. wird der Gehalt an Creatinin verwendet, um die Nierenfunktion zu überwachen. Folglich wird die Einnahme von Creatin diesen Wert erhöhen. Eine Studie, die an Tieren mit vorhandenen Nierenproblemen durchgeführt wurde, zeigte, dass die Gabe von Creatin die akute Problematik eindeutig verschlimmerte. Deshalb wird bei Personen, die an einer Nierenkrankheit oder -dysfunktion leiden, von der Supplementierung mit Creatin abgeraten.
Die größte Besorgnis besteht jedoch im Hinblick auf die Qualität des Produktes. Creatin wird aus Sarcosin und Cyanamid hergestellt. Während der Produktion von Creatin entstehen auch Verunreinigungen wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin, Creatinin und verschiedene Ionen. Die Einnahme großer Dosen über einen längeren Zeitraum ist daher bedenklich, vor allem bei Produkten, die nicht hinreichend auf mögliche Verunreinigungen untersucht wurden. Es ist demzufolge sehr wichtig, einen seriösen Produzenten zu finden, der ein qualitativ hochwertiges und reines Creatin-Produkt anbietet, will man Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
http://www.seliger-helge.de/pdf/creatin.pdf

Creatin und aerobe Leistungsfähigkeit

Über Creatin wird hauptsächlich bezüglich seiner Wirkung auf die anaerobe Leistungsfähigkeit diskutiert, speziell in Bezug auf ATP-Creatinmonophosphat und den glykolytischen Bereich muskulärer Energetik. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass einige Untersuchungen außerdem einen leistungssteigernden Effekt auf das oxidative (aerobe) System beschreiben. Eine Studie zeigt, dass die Supplementierung mit Creatin die Sauerstoff-Kosten bei sportlicher Aktivität herabsetzt, was bedeutet, dass das kardiovaskuläre System nach Einnahme von Creatin wesentlich weniger durch aerobe Arbeit beansprucht wird. Eine andere Studie, die an Tieren durchgeführt wurde, beweist, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin das oxidative Potenzial des Herzmuskels vergrößert. Beide Studien weisen auf eine gesteigerte aerobe Leistungsfähigkeit hin.
Für jemanden, der sich mit Fitness als Sport beschäftigt, ist das eine sehr wichtige Information. Denn wenn Creatin die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert, könnte durch die Supplementierung potentiell ein Mehrfaches an Muskelarbeit, welche während einer kardiovaskulären Trainingssession verrichtet wird, geleistet werden. Folglich würde dies zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen. Kombiniert mit Widerstandstraining und angemessener Ernährung wäre das Endergebnis ein Nettoverlust an Körperfett (verbunden mit einer Zunahme an lean mass, wie anhand der anderen Effekte der Supplementierung mit Creatin gezeigt). Das ist eine sehr nützliche Kombination von Effekten!

Wie sieht also der ideale Creatin Zyklus aus?

Basierend auf den hier genannten Informationen, kann man folgenden Zyklus vorschlagen. Generell sollte der ideale Zyklus nicht zu lang sein. Viele Studien weisen darauf hin, dass die stärkste Reaktion auf die Einnahme von Creatin innerhalb der ersten Woche zu verzeichnen ist, wobei bei weiterer Zufuhr über die folgenden Wochen keine bedeutende Zunahme an Leistung oder Masse festgestellt werden konnte.
Bisher werden in der Forschung verlängerte Zyklen mit hoher Dosierung, wenn überhaupt, nur beschränkt untersucht. Das Abklingen des leistungssteigernden Effekts scheint mit dem Ende der Ladephase zu korrelieren. Es wird deshalb darauf hingewiesen, dass eine erweiterte Ladephase den leistungssteigernden Effekt verlängern kann. Es ist ebenso wichtig zwischen den einzelnen Einnahmezyklen, aufgrund der hohen Dosis und der potentiellen Verunreinigungen, eine größere Zeitspanne verstreichen zu lassen.

 
Richtlinien
Ein idealer Zyklus würde folgendermaßen aussehen:

  • Dauer von nur ein paar Wochen
  • eine durchschnittliche Dosis, die eher der Lade- als der Erhaltungsphase entspricht
  • höhere Dosen für Anwender, die einen Mangel an natürlichem, diätetischem Creatin aufweisen
  • kleinere Dosis für Anwender, die bereits bedeutende Mengen an diätetischem Creatin aufnehmen
  • ein Trainingsprotokoll, das alle Phasen der muskulären Energetik einbezieht, um ATP-Creatinmonophosphat, sowie glykolytische und oxidative Effekte der Supplementierung mit Creatin auszunutzen (HIIT ist ideal für kardiovaskuläre Übungen bei Einnahme von Creatin, aufgrund vieler Wiederholungen mit hoher Intensität)
  • ein Trainingsprotokoll, welches auch Negativ-Übungen einschließt, um die Fusion der Satellitenzellen zu stimulieren (Dr. Hatfield: Theory of holistic training)
  • ein Trainingsprotokoll, das betont viele Wiederholungen einbezieht, wie die Ergebnisse der Creatin-Studien zeigen
  • ein Ernährungsplan, darauf zugeschnitten das Cortisol-Level nach dem Training zu reduzieren, was einen Shake und die zusätzliche Zufuhr von Glutamin nach dem Training einschließt
  • ein Ernährungsplan, der die Vorteile der Superkompensation (carb-load) gegen Ende des Zyklus ausnutzt

Von diesen Richtlinien kann der folgende Zyklus extrapoliert werden:

Ergänzungszyklus
Dieser Zyklus ist mit einer Dauer von nur 4 Wochen sehr kurz. Dabei sind eine schnelle Steigerung und das korrespondierende Absenken der einzunehmenden Creatin-Menge einschließlich des zusätzlich zugeführten Glutamins vorgesehen. Die Ernährung in den ersten drei Wochen wird zugunsten der Hypertrophie angepasst, anschließend zum Vorteil der Superkompensation und letztendlich folgt in der letzten Woche eine Entladephase.

  • zunächst muss eine grundlegende Creatin-Dosis festgelegt werden
  • für eine durchschnittliche Person wird dafür folgendes Verhältnis vorgeschlagen: 0,3 g/kg lean mass
  • für Vegetarier gilt wie folgt: 0,4 g/kg lean mass
  • für diejenigen, die bereits vermehrt Protein (35 % der Gesamtkalorien oder mehr) zu sich nehmen und die, die mindestens 1 Portion rotes Fleisch täglich telekonsumieren gilt: 0,2 g/kg lean mass
  • Glutamin soll an dieser Stelle nicht näher erläutert werden. Die empfohlene Dosis beträgt: 0,3 g/kg lean mass

Ein Beispiel:
Eine Person wiegt 180 lb bei 12 % Körperfett. Die Menge an lean mass beträgt demnach 158 lb oder 72 kg. Diese Person ernährt sich in der Diät vorwiegend von Protein und verzehrt oft rotes Fleisch. Demzufolge wird die grundlegende Creatin-Dosis wie folgt berechnet: 72 kg * 0,2 g/kg = 14 g. Außerdem wird die Dosis an Glutamin auf 72 kg * 0,3 g/kg = 22 g bestimmt.
    Glutamin wird verteilt auf 3 Dosen eingenommen: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training und 8 g vor dem zu Bett gehen. Die Creatin-Dosis wird allmählich gesteigert. Dabei entspricht die Menge in der ersten Woche 50 % der Basismenge. In der zweiten Woche werden 100 % der Basismenge und in der dritten Woche 150 % der grundlegenden Dosis zugeführt. Die Entladephase erfolgt mit 50 % der Grunddosis. Die Einnahme erfolgt zu 75 % nach dem Training und zu 25 % vor dem zu Bett gehen. Zusammengefasst ergibt sich:

Woche 1:
Creatin: 5 g nach dem Training, 2 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 2:
Creatin: 11 g nach dem Training, 3 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 3:
Creatin: 16 g nach dem Training, 5 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 4:
Creatin: 5 g nach dem Training, 2 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 5:
Die Supplementierung ist beendet, der Zyklus ist abgeschlossen.
 
Ernährungszyklus
Wie bereits erwähnt, ist der Shake nach dem Training sehr wichtig, um intramuskuläres Glykogen wieder aufzufüllen und um die Regeneration zu unterstützen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass durch den Verzehr eines Shakes nach dem Training das Cortisol-Niveau entscheidend gesenkt werden kann.
Während in Bezug auf Wachstumshormone festgestellt wurde, dass die Nahrungsaufnahme zum Absenken des Hormon-Levels führen kann, ist diese Wirkung im Vergleich zu den potenziellen Vorteilen des Shakes gering. Daher wird die folgende Zusammensetzung für einen Shake nach dem Training empfohlen: 50 % der lean mass (in lb) als g Kohlenhydrat, 1/3 der Kohlenhydrate in g Protein und ½ Protein in g Fett. Für den Testfall würde sich der Shake sich wie folgt zusammensetzen:

  • Kohlenhydrate: 80 g
  • Protein: 27 g
  • Fett: 14 g

Das entspricht 544 kcal. Generell sollte der Shake sofort im Anschluss an das Widerstandstraining konsumiert werden.
Innerhalb des Zyklus sollte ein ‘hypo caloric’ Status etabliert werden, was durch eine vermehrte Aufnahme an Kalorien bewirkt wird, die gleichzeitig nicht völlig für das Muskelwachstum verbraucht werden. Das ergibt vorzugsweise ein Art Zickzack des Kaloriengehalts, mit Tagen an denen größere Mengen an Kalorien verzehrt werden, die wiederum mit Tagen des Widerstandstrainings zusammenfallen. Es sollten beträchtliche Mengen an Protein aufgenommen werden, um eine Zunahme der Muskelmasse zu ermöglichen. Der Bedarf an Nährstoffen variiert von Person zu Person, daher wird an dieser Stelle kein Beispiel dafür dargestellt.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der zu berücksichtigen ist, ist die Superkompensationsphase. Nach der dritten Woche des Zyklus mit der höchsten Creatin-Konzentration, sollte eine Periode der niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme folgen. Diese Periode sollte in etwa drei Tage andauern. Der Sinn dieser Maßnahme ist die Erschöpfung/Entleerung der Glykogenspeicher des Muskels. Der dritte Tag sollte demzufolge ein ‘Entladetraining’ beinhalten; in diesem Sinne eine Ganzkörper-Kur, die zusätzlich dazu beitragen soll, intramuskuläres Glykogen vollständig zu verbrauchen. Die Menge an Protein sollte zu diesem Zeitpunkt vergrößert werden, während die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird, um eine gleich bleibende Gesamtkalorienzahl zu gewährleisten. Nach dem Entladetraining wird der Kohlenhydratanteil wieder auf 150 % des ursprünglichen Niveaus angehoben und die Proteinmenge etwas verringert, um schließlich die Superkompensation einzuleiten. Diese Periode dauert 2 Tage. Danach  kehrt die Diät zur Normalität zurück.
Wenn im Normallfall 200 g Protein und 200 g Kohlenhydrate aufgenommen werden, würde sich eine Verschiebung zu 325 g Protein und 75 g Kohlenhydraten während der Kohlenhydrat-Erschöpfungsphase (Beispiel) ergeben. Innerhalb der Superkompensationsphase werden 100 g Protein und 300 g Kohlenhydrate verbraucht.

Trainingszyklus
Um die verschiedenen Systeme muskulärer Energetik zum Vorteil auszunutzen, wird eine ganzheitliche Annäherung empfohlen. Dieser Ansatz beinhaltet eine Reihe von Megasätzen (die ‘Holistic Sets’ von Dr. Hatfield oder das ‘ABC Training’) die entworfen wurden, um das breite Spektrum an Muskelfaser-Typen jeder Muskelgruppe zu rekrutieren. Ein Beispiel für einen Megasatz des Brusttrainings könnte folgendermaßen aussehen:

  • 6 Wiederholungen mit 90 % Intensität – explosiv
  • 10 Wiederholungen mit 70 % Intensität - gemäßigt
  • 40 Wiederholungen mit 55 % Intensität - langsam

In diesem Fall wird die Intensität als Prozentsatz einer Wiederholung mit Maximalkraft ausgedrückt. Werden in der Bank 200 lb mit einer einzigen Wiederholung gedrückt, ergibt sich daraus ein Megasatz mit:

  • 6 Wiederholungen mit 180 lb – explosives Tempo (maximale Beschleunigung)
  • 10 Wiederholungen mit 140 lb – gleichmäßiges Tempo (1 s nach unten, 1 s nach oben)
  • 40 Wiederholungen mit 110 lb – langsames Tempo (3 s nach unten, 2 s nach oben)

Der Megasatz wird nur mit minimaler Erholungszeit durchgeführt – also gerade ausreichend Zeit, um das Gewicht zwischen den Minisätzen abzuziehen. Nach einem Megasatz, sollte nie mehr als 1 Minute ausgeruht werden und im Anschluss der Megasatz insgesamt drei Mal wiederholt werden. Dies sind generelle Richtlinien. Eine Person mit vorwiegend langsamen, ausdauernden Brustmuskelfasern kann möglicherweise mehr Wiederholungen, dafür aber nur 2 Sätze im Vergleich zu einer Person mit explosiven Fasern durchführen.
Ganzheitliche Ansätze können sehr ermüdend für das Zentralnervensystem sein. Deshalb sollte ein gemäßigtes Training Anwendung finden, um die Regeneration auszubauen und Atrophie zu verhindern.
 
Ein Beispiel:

Woche 1:
Montag - Brust/Rücken (Rudern), ganzheitlich
Dienstag - HIIT Übung
Mittwoch - Beine, gemäßigt
Donnerstag - HIIT Übung
Freitag - Schulter/Rücken (pull-down), ganzheitlich
Samstag - gemäßigtes Kardiotraining
Sonntag - Ruhe

Woche 2
Montag - Brust/Rücken, moderat, Trizeps
Dienstag - HIIT Übung
Mittwoch - Beine, ganzheitlich
Donnerstag - HIIT Übung
Freitag - Schulter/Rücken, gemäßigt, Bizeps, traps
Samstag - gemäßigtes Kardiotraining
Sonntag - Ruhe

Woche 3
Montag - Brust/Rücken (Rudern), ganzheitlich
Dienstag - HIIT Übung
Mittwoch - Beine, gemäßigt
Donnerstag - HIIT Übung
Freitag - Schulter/Rücken (pull-down), ganzheitlich
Samstag - gemäßigtes Kardiotraining
Sonntag - Ruhe(Start niedrige Kohlenhydrat-Phase)

Woche 4
Montag - HIIT Übung
Dienstag - Entladung (Ganzkörpertraining)
Mittwoch - gemäßigtes Kardiotraining (Start gesteigerte Kohlenhydrat-Phase)
Donnerstag - gemäßigtes Kardiotraining
Freitag - Ruhe (Rückkehr zur normalen Diät)
Samstag - Ruhe
Sonntag - Ruhe- Ende des Zyklus

Die Übungen der Entladephase sollten größtenteils zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, clean and press, Klimmzüge (weiter Griff) und bent-over rows enthalten. Multiple Sätze mit mehreren Wiederholungen (15 - 20) sollten als Superset mit minimaler Erholungsphase durchgeführt werden.
Die letzte Erholungsphase vor dem Ende des Zyklus trägt zur Regeneration bei, während man sich im Zustand der Superkompensation befindet. Dies könnte zu signifikanter Hypertrophie führen.

Creatin als Nahrungsergänzungsmittel - Ist das für mich geeignet?

Die Supplementierung mit Creatin kann ihnen die Ergebnisse liefern, die sie erwarten. Aber kein Nahrungsergänzungsmittel wird in der Lage sein, die grundsätzlichen Elemente eines fitten und gesunden Lebensstils zu ersetzen. Das beinhaltet ausreichende Pausen und Regeneration, die richtige Ernährung und ein angemessener Trainingsanreiz. Nur wenn diese Anforderungen erfüllt sind und spezifisch für ihren Körper angepasst werden, können sie schon bald Ergebnisse, wie die Verminderung von Körperfett und die Zunahme von Muskelmasse bemerken. Ist das der Fall, dann ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ein möglicher, nächster Schritt, um ihre Gesamtergebnisse zu verbessern.

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