Welches Workout wirkt am effektivsten, wenn ich meine aerobe und anaerobe Ausdauer verbessern möchte?

AusdauersportFast jeder Athlet wünscht sich, aerob wie anaerob, eine exzellente Ausdauer.  Diese beiden Systeme müssen Hand in Hand arbeiten, damit der Körper mit ausreichend Energie in Form von ATP versorgt werden kann. Damit die Frage zur Energie schnell beantwortet werden kann, soll die Funktion von ATP, auch bekannt als Adenosintriphosphat, hier kurz und einfach erläutert werden. ATP wird benötigt, um Energie freizusetzen. Es ist ein Adenosin-enthaltendes Nukleotid, das über die Hydrolyse von ATP zu ADP die Zellen mit großen Mengen an Energie für die verschiedensten biochemischen Prozesse versorgt. Dies beinhaltet auch die Kontraktionen von Muskeln und den Zuckermetabolismus. Das aerobe System wird vorwiegend bei Aktivitäten, wie einfachem Jogging und Walking angesprochen. Wenn jedoch über einen kurzen Zeitraum mit sehr hoher Intensität trainiert wird, wie beim Sprint oder bei einem Diskuswurf, dann stammt der vorwiegende Teil der Energie, die für diese Aktivität benötigt wird, aus dem anaeroben System. 

 

Zusammengefasst: 

Das aerobe System stellt Energie in Anwesenheit von Sauerstoff zur Verfügung. Diese Energiequelle wird vom Körper bevorzugt angezapft, wenn körperliche Aktivität mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum vollführt wird. Das anaerobe System hingegen kommt vorrangig unter Bedingungen zum Einsatz, bei denen kurze, sehr intensive Anstrengungen in Abwesenheit von Sauerstoff stattfinden. Der Ausbau der Effizienz dieser beiden, synergistisch arbeitenden Systeme kann von großem Vorteil für Ihre Bodybuilding-Ambitionen sein.

Das Training zur Steigerung der an- wie auch der aeroben Ausdauer gleicht sich in vielen Fällen und beinhaltet oftmals gleichermaßen die Elemente springen, joggen, walken, schwimmen und ähnliches. Nachfolgend sollen drei Übungen zur Förderung der aeroben Ausdauer für drei verschiedene Stadien beschrieben werden:

 

Anfänger

Diese Übungen sind für Personen gedacht, die gerade erst mit dem kardiovaskulären Training begonnen haben. Es ist eigentlich ganz einfach Kardiotraining in die tägliche Routine einzubeziehen, um die Ausdauer zu verbessern. Z. B. kann man 

  • statt dem Lift täglich die Treppe benutzen
  • anstatt mit dem Auto per pedes zum Supermarkt oder ins Fitnessstudio gelangen
  • Orte in der näheren Umgebung des Hauses oder der Arbeit zu Fuß durch leichtes Walken oder Joggen erreichen.

 

Fortgeschrittene

Dieses Training soll neue Anregungen für diejenigen liefern, die bereits Kardiotraining betreiben. Man kann ganz langsam beginnen, indem man das Training verlängert. Wenn Sie also bis jetzt viermal am Tag 20 Minuten auf dem Rad zubringen, dann sollten Sie die Einheit auf 30 Minuten erhöhen. Sobald Sie sich in dieser ‚Gangart‘ wohl fühlen und das Training mit derselben Herzfrequenz beenden können, wie zuvor das 20-Minuten-Training, sollten Sie die Anzahl der Einheiten um 1 bis 2 erhöhen, also 5 bis 6mal am Tag 30 Minuten radeln. Daraus ergibt sich eine allmähliche Steigerung der Länge und Anzahl der Kardioeinheiten. Dabei sollten beide Aspekte nicht innerhalb von 2-4 Wochen erhöht werden, sondern entweder die Länge oder die veränderte Anzahl für je mindestens zwei Wochen beibehalten werden. Es ist wichtig dem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die veränderte und erhöhte Intensität zu gewöhnen.

 

Experten

In diesem Fall sollte das Ausdauertraining auf ein ganz neues Level angehoben werden. Das gelingt mit dem HIIT-Training, also sehr intensivem Intervalltraining.

Anaerobe Ausdauer

Im anaeroben Energiesystem ist der maßgeblich limitierende Faktor der Aufbau von Laktat. Laktat ist ein Nebenprodukt der anaeroben Energiebereitstellung und kann zu einer schnelleren Ermüdung des Muskels führen. Die Steigerung der anaeroben Ausdauer geht demzufolge mit einer erhöhten Toleranz des Muskels gegenüber Laktat einher, was gleichzeitig eine verbesserte Resistenz gegen zu schnelle Ermüdung sicherstellt.

An dieser Stelle eignet sich das HIIT (high intensity interval training) besonders. Wird das Kardiotraining in Richtung hohe Intensität umgestellt und werden Intervalle einbezogen, resultiert daraus eine verbesserte Fitness. Dadurch kann die Ausdauer in großem Mass positiv beeinflusst werden, wenn Sie energisch genug dabei bleiben und stets 100 % in jeder Trainingseinheit geben.

Diese Art des Trainings gestaltet die Kardioübungen in der Art, dass zwischen sehr intensiven Sprints (80-95% max. Pulsrate) und Perioden mit geringer Intensität, wie Walking oder Jogging (60-75% Pulsrate) gewechselt wird. Die intensiven Anteile des Trainings sollten dabei eher kurz gehalten werden, damit Sie mit höchstmöglicher Intensität sprinten können. Die Phasen mit geringer Intensität sollten etwas länger gestaltet werden, damit die Pulsfrequenz nahe zum Ausgangslevel zurückkehren kann, bevor Sie zu einem neuen Sprint ansetzen. 

Die folgenden Beispiele sind dem Schwierigkeitsgrad nach angeordnet:

 

Beispiel 1

  • 1.Aufwärmen, langsames Joggen für 5 Minuten 
  • 2.Sprint, ca. 30 s bei 90% Puls
  • 3.Joggen, ca. 60 s bei 65% Puls
  • 4.Wiederholung des Sprint/Joggen-Sets -> 4 x -> insgesamt 5 Sets
  • 5.Abkühlen, langsames Joggen für 3 Minuten

Dauer: ca. 20 Minuten

 

Beispiel 2

  • 1.Aufwärmen, langsames Joggen für 3 Minuten 
  • 2.Sprint, ca. 60 s bei 90% Puls
  • 3.Joggen, ca. 120 s bei 65% Puls
  • 4.Wiederholung des Sprint/Joggen-Sets -> 4 x -> insgesamt 5 Sets
  • 5.Abkühlen, langsames Joggen für 3 Minuten

Dauer: ca. 25 Minuten

 

Beispiel 3

  • 1.Aufwärmen, langsames Joggen für 3 Minuten 
  • 2.Sprint, ca. 30 s bei 90% Puls
  • 3.Joggen, ca. 45 s bei 65% Puls
  • 4.Sprint, ca. 60 s bei 90% Puls
  • 5.Joggen, ca. 90 s bei 65% Puls
  • 6.Sprint, ca. 120 s bei 90% Puls
  • 7.Joggen, ca. 120 s bei 65% Puls
  • 8.Wiederholung des Sprint/Joggen-Sets -> 1 x -> in umgekehrter Reihenfolge -> beginnend mit 120s sprinten/joggen zurück zu 30 s sprinten/45 s joggen
  • 9.Abkühlen, langsames Joggen für 3 Minuten

Dauer: ca. 22 Minuten

 

Erstellen eines eigenen HIIT Trainings

Nachfolgend einige Punkte, die Sie zum Erstellen Ihres eigenen HIT-Ausdauertrainings wissen sollten. Versuchen Sie die Dauer des Trainings bei ca. 20 bis 30 Minuten zu halten. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie durchaus noch länger durchhalten könnten, dann haben Sie in den ersten 20 Minuten nicht genug Gas gegeben. 

Weiterhin ist es enorm wichtig, sich vor dem HIIT ausreichend zu erwärmen, da das Workout bei sehr hoher Intensität auch ein gewisses Risiko für Ihre Gelenke darstellt. Die richtige Erwärmung minimiert das Verletzungsrisiko immens. 

Beim Joggen sollten sehr intensive Perioden ca. 30-120 s bei einer Pulsrate über 85% liegen. Auch die weniger intensiven Phasen sollten bei Pulsraten zwischen 60 und 75% durchgeführt werden, wobei die höheren Pulsraten wenig intensiven Einheiten nach Sprints mit geringer Pulsrate folgen sollten und umgekehrt. Das Verhältnis der Dauer von Jogging und Sprint sollte optimal bei 2:1 liegen. D.h. auf eine Minute Sprint sollten zwei Minuten Jogging bei geringer Intensität folgen. Für mehr Herausforderung kann die Übung auch in einem 2:3 oder 1:1 Verhältnis gestaltet werden. Für Anfänger ist es ratsam, Pausenzeiten in einem 3:1 Verhältnis anzuwenden. Diese Erholungszeiten sind für den Körper von enormer Bedeutung. In dieser Phase kann das gebildete Laktat abgebaut werden, das sonst eine schnelle Ermüdung der Muskeln bei anaerober Aktivität hervorruft. 

Zum Schluss ist noch wichtig, dass das HIIT an Tagen stattfinden sollte, an denen kein reguläres Muskeltraining ansteht. Abhängig von den Zielen, die Sie sich gesteckt haben, sollte es hinreichend sein, lediglich zwei bis dreimal in der Woche ein HIIT einzulegen. Und geben Sie sich ausreichend Zeit für die Regeneration! Sobald Sie sich mit der Häufigkeit der Einheiten wohl fühlen, können Sie die Schwierigkeitsstufe erhöhen. Zusätzlich sollten Sie darauf achten, dass das HIIT mit jeweils einem Tag Pause vor und nach dem Muskeltraining der unteren Körperpartie stattfinden sollte.

Sollten Sie an Knieproblemen leiden, sollte die Intensität der Einheiten sehr langsam gesteigert werden. Sie können mit einer Pulsrate von 75% für die Sprints und für das Joggen mit 60% beginnen. Denken Sie daran, dass das Sprinten sehr hart für Ihre Knie ist.

Auf diese Art und Weise können Gewichtstraining, Kardio und Stretching miteinander kombiniert werden, um ein möglichst effektives Workout zu kreieren, das zusätzlich noch dazu beiträgt, die an- und aerobe Ausdauer zu verbessern. Vor jeder HIIT-Einheit und auch während und nach dem Gewichtstraining sollten ausreichende Dehnungsübungen eingeschlossen werden, um den Blutfluss zur Muskulatur zu erhöhen und sie bestmöglich zu erwärmen und auf das anschließende HIIT vorzubereiten. Das ist sehr wichtig vor sehr intensiven Trainingseinheiten, denn ohne ein entsprechendes Warm-up wird das Verletzungsrisiko stark erhöht. Weiterhin trägt der erhöhte Blutfluss zum Zielmuskel dazu bei Laktat abzubauen, um die Ermüdungserscheinungen abzuschwächen und eine schnellere Regeneration zu fördern.