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Eiweiß für unterwegs

Montag, 10. September 2018 10:14:50 Europe/Berlin

Das Essen unterwegs ist heute (leider) eine Notwendigkeit des modernen Lebens. Die Hektik beeinflusst leider auch unsere Ernährung nachhaltig. Wenn du aus der Tür gehst und schnell etwas zu Essen schnappst, ist es wahrscheinlich keine Hähnchenbrust und kein Brokkoli.

Tragbare Proteinquellen zu finden, kann besonders schwierig sein. Also haben wir hier einen kurzen Artikel über Proteinquellen für unterwegs geschrieben.

 

Thunfisch-Dosen

Thunfischdosen sind super leicht zu öffnen und erhalten sehr "schlanke", hochwertige Proteine. Außerdem brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du sie im Kühlschrank aufbewahren oder sie vor dem Essen erst erhitzen musst.

Einige Thunfischdosen enthalten viel Zucker oder Öl. Gehen Sie vorbei und suchen Sie nach Marken, die mehr reines Protein und weniger Zusatzstoffe liefern. Dies ist zB bei Thunfisch im eigenen Saft der Fall. Kombinieren Sie den Thunfisch mit frisch geschnittenem Gemüse oder Vollkorncrackern.

 

Proteinriegel

Für diejenigen, die sich regelmäßig nach Schokoriegeln sehnen, ist die offensichtliche Lösung, einfach einen Proteinriegel zu einzupacken.

Wenn man also viel draßen unterwegs ist und nicht immer Zeit hat, sich eine vernünftige Mahlzeit zu organisieren oder zu erwärmen, sind Proteinriegel ein guter Ersatz. Jedoch muss man darauf achten, dass viele Proteinriegel relativ viel Fett und Zucker enthalten. Zu viel davon wird daher bei den meisten von uns zu leichtem Fettansatz führen. 

 

Proteinpulver in Zip-Beuteln

Eine oft übesehene aber einfach Option sind Reißverschlusstaschen und Shaker-Becher.

Geben Sie einfach mehrere Portionen ihres Lieblings-Molkeprotein-Pulvers in einen Ziploc-Beutel und schon sind Sie fertig. Fülle deinen Protein Shaker mit Wasser, gib das Pulver hinzu und du kannst loslegen.

Werfen Sie eine separate Tüte Mandeln in Ihren Rucksack für ein paar gesunde Fette und ein wenig zusätzliches Protein und Sie haben eine komplette Mahlzeitt.

 

Protein-Pudding

fettfreien griechischen Joghurt mit einer Portion Whe-Protein zu einem köstlichen Protein-Pudding mischen ist ebenfalls eine recht einfache Lösung. Diese Instant-Pudding-Idee ist eine großartige Möglichkeit, um einen doppelten Schuss Protein zu bekommen - und eine gute Dosis Kalzium. Sie können auch frische Beeren oder eine kleine Handvoll Nüsse hinzufügen, um Ihren Snack noch schmackhafter zu machen.

Dieser muss jedoch kalt gehalten werden, also entweder ein Eisbeutel in den Behälter packen oder eine Charge an Ort und Stelle mischen!

 

Aufgerolltes Fleisch

Fettarmes Putenbrust-Feinkostfleisch mit ein wenig fettarmen Frischkäse einstreichen auf einer Seite und zusammenrollen.  Das ist eine einfache Idee für einen schnellen Snack, den ich mitnehmen kann.

 

Hart gekochte Eier

Nicht vieles ist viel besser - oder einfacher - als hart gekochte Eier. Sie sind eine perfekte Proteinquellen, sind super transportabel und leicht zu essen unterwegs.

Manche Menschen vermeiden Eier aufgrund von Cholesterin Bedenken. Solange Sie nicht drei oder vier ganze Eier jeden Tag essen, sind Eier vollkommen ok für die meisten Menschen.

Das Schöne an hartgekochten Eiern ist, dass man eine große Portion auf einmal kochen und tagelang im Kühlschrank aufbewahren kann. Halten Sie sie gekühlt, wenn Sie vor dem Verzehr einige Stunden unterwegs sind.

 

Beef Jerky

Und dann gibt es da noch diesen tragbaren Klassiker. Die meisten Sorten enthalten viel Salz, also vermeiden Sie zu viel Salz in Ihren anderen Mahlzeiten an diesem Tag. Jerky ist der perfekte proteinreiche Snack, wenn Sie Ihr Essen nicht im Kühlschrank aufbewahren oder auf Eis legen können. 

Essen Sie Ihr Dörrfleisch mit einer Orange oder Beeren, damit das Vitamin C in der Frucht Ihrem Körper helfen kann, das Eisen im Rindfleisch zu absorbieren.

Posted in Protein Nutrition / Supplements By Admin Admin

Wissenswertes über Magnesium im Sport

Donnerstag, 24. Mai 2018 10:50:16 Europe/Berlin

Magnesium Kapseln

Sicher wissen Sie bereits, wie wichtig es ist, ein Gleichgewicht von essentiellen Mineralien wie Kalzium, Natrium und Kalium in Ihrem Körper zu haben. Ein anderes wichtiges Mineral, mit dem Sie vielleicht nicht so vertraut sind, ist Magnesium.

Für eine Vielzahl von Funktionen im Körper, einschließlich Knochenmineralisierung, Enzymreaktionen und Nervenstimulation, ist es wichtig, genügend Vitamine und Mineralstoffe - einschließlich Magnesium - zu sich zu nehmen. Leider haben viele von uns einen zu niedrigen Magnesiumspiegel.

 

Was sind die Symptome von Magnesiummangel?
Viele Menschen nehmen nicht genug diätetisches Magnesium zu sich, obwohl viele Lebensmittelunternehmen ihre verarbeiteten Lebensmittel mit diesem Mineral anreichern.

Magnesiummangel wurde mit Verstopfung, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und einer geringeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht. Die langfristigen Auswirkungen einiger dieser Probleme können zu schweren Erkrankungen führen. Daher ist es wichtig zu wissen, wie dieses Mineral funktioniert und was Sie tun können, um Ihren Körper gesund zu halten.

 

Was sind die Vorteile von Magnesium?
Jeder von uns muss auf die Toilette. Manche aber häufiger als andere. Ein Rückstau bzw. Verstopfung ist eines von vielen Anzeichen für Magnesiummangel. Ergänzung mit Magnesium kann Ihnen helfen, Verstopfungen entgegen zu wirken.

 

Schlaf verbessern
Sie wissen, dass Schlaf für Ihre Gesundheit wichtig ist, aber wussten Sie, dass Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme beeinflussen kann, wie lange und wie gut Sie schlafen? Nehmen Sie zum Beispiel Magnesium. Es bindet an einen speziellen Neurotransmitter namens GABA. Wie sich herausstellt, kann ein Mangel an Magnesium in der Ernährung einen Mangel an Schlafqualität hervorrufen, Schlafstörungen verursachen, oder beides. Und, besserer Schlaf bedeutet bessere Erholung, was wiederum einen besseren Muskelaufbau bedeutet.

Studien zeigen auch, dass zu wenig Magnesium zu Verhaltensänderungen und psychologischen Veränderungen wie Angst, Aggression und Stress führen kann, die auch schlecht für den Schlaf sein können. Allerdings wird es mehr Forschung mit verschiedenen Typen von Menschen brauchen, um dies sicher zu beweisen.

 

Bessere Elektrolytbilanz
Calcium und Magnesium spielen beide eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Muskelaktivität. Magnesium hilft bei der Entspannung, während Kalzium bei der Kontraktion hilft. Unsymmetrische Kalzium- und Magnesiumspiegel könnten zu Muskelkrämpfen führen.

Kalium und Natrium spielen ebenfalls eine Rolle bei der Muskelkontraktion. Deshalb müssen Schwergewichtige und Sportler auf Elektrolyte wie Kalium und Natrium achten, wenn sie trainieren. Wenn Sie nicht genügend Kalium oder Natrium in Ihrer Ernährung bekommen, kann dies Ihre sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Die Aufnahme von Magnesium ist wichtig für Ihren Kaliumspiegel. Kalium kann die Zellmembran nicht selbst durchqueren - es muss Magnesium vorhanden sein, um in Ihre Zellen einzudringen. Ohne Magnesium kann Ihr Körper Kalium nicht aufnehmen und verwerten.

Niedrige Magnesiumspiegel können ein Risiko für Kaliummangel darstellen, was zu Schwäche, Krämpfen und Müdigkeit führen kann. Steigern Sie Magnesium in Ihrer Diät, durch Nahrung oder Ergänzungen, und verhindern Sie Elektrolytungleichgewichte um Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern.

 

Stärken Sie Ihre Knochen
Calcium ist ein essentielles Mineral für den Aufbau starker Knochen, und Sie nehmen vielleicht schon so oft wie möglich Kalzium zu sich oder essen kalziumreiche Nahrung, wie zB Milchprodukte.

Tatsächlich sind viele andere Vitamine und Mineralien neben Kalzium ebenso für die Stärkung der Knochen verantwortlich. Vitamin D ist ein weiterer wichtiger knochenbildender Nährstoff, genau wie Magnesium.

Magnesium und Vitamin D können die Kalziumaufnahme und -abgabe erhöhen, die benötigt wird, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Deshalb sind Magnesium und Vitamin D für die Knochengesundheit so wichtig: Wenn Ihr Körper das zugeführte Kalzium nicht verwerten kann, kann er keine starken Knochen aufbauen!

Erste Studien bei Patienten mit Frakturanfälligkeit und niedriger Knochenmineraldichte zeigten, dass eine Nahrungsergänzung mit Magnesium die Knochengesundheit ohne negative Nebenwirkungen verbessern kann. Diese Versuche wurden jedoch mit einer sehr spezifischen Population durchgeführt, wodurch ähnliche Studien mit weiteren Gruppen erforderlich sind.

 

Wie viel Magnesium sollten Sie nehmen?
Magnesium-Supplement-Empfehlungen reichen von 310 bis 420 Milligramm pro Tag für erwachsene Männer und Frauen. Einige Studien haben bis zu 500 Milligramm pro Tag bei älteren Menschen mit Magnesiummangel verwendet.

Aufnahme und Stoffwechsel von Magnesium ist für jeden unterschiedlich, weshalb die richtige Dosierung von Person zu Person variiert. Wenn Sie einen niedrigeren Magnesiumspiegel oder einen schweren Mangel haben, müssen Sie möglicherweise mehr einnehmen. Beginnen Sie mit einer Dosis von 200 Milligramm und steiger Sie sie langsam, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

 

Sind Magnesium Supplemente sicher?
Magnesium ist sicher und wirksam, wenn es richtig eingenommen wird. Es kann jedoch mit bestimmten Medikamenten wie Antibiotika, Muskelrelaxantien, Blutdruckmedikamenten und Bisphosphonaten interagieren.

Fragen Sie daher immer Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Ergänzungsplan starten, selbst wenn Sie keine bekannten medizinischen Beschwerden haben.

 

Was sind die Nebenwirkungen von Magnesium Supplements?
Es gibt keine gefährlichen Nebenwirkungen. Unbequem, aber milde Nebenwirkungen können Magen-Darm-Schmerzen, Magenkrämpfe und Durchfall sein. Wenn einer dieser Fälle auftritt, versuchen Sie eine niedrigere Dosis einzunehmen.

 

Welche Formen von Magnesium sind verfügbar?
Magnesium hat viele Formen. Es kann oral oder sogar topisch durch die Haut aufgenommen werden. Bittersalz, zum Beispiel, enthält Magnesiumsulfat und kann durch die Haut absorbiert werden, wenn es in einem Bad gelöst wird. Ein 20-minütiges Bad in einem Bittersalzbad kann Muskelkater reduzieren und Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Chelat-Magnesium ist eine hoch bioverfügbare orale Form von Magnesium und ist dem in Lebensmitteln enthaltenen Magnesium sehr ähnlich. Es ist am besten geeignet, den Magnesiumspiegel im Blut anzuheben, um allgemeinen Mangel zu beheben.

 

Wann sollten Sie Magnesium nehmen?
Um zu vermeiden, sich müde oder träge zu fühlen, ist es am Besten, Ihr Magnesiumpräparat nachts einzunehmen.

 

Wie können Sie mehr Magnesium in Ihrer Diät einbauen?
Sie können natürlich den Blutspiegel von Magnesium erhöhen, indem Sie Nahrungsmittel essen, die viel davon haben. Nahrungsquellen von Magnesium werden vom Körper besser als Ergänzungen verwendet.

Zu den Nahrungsquellen für Magnesium gehören grünes Blattgemüse wie Kohl und Spinat, schwarze Bohnen und Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Mandeln.

Fügen Sie Ihrem Mittagessen einen grünen Blattsalat hinzu, fügen Sie Bohnen zu Ihrer Lieblingsbeilage hinzu oder essen Sie einfach Samen und Mandeln für einen Snack.

Wenn Sie viele verschiedene magnesiumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Sie Ihren Magnesiumspiegel im Laufe der Zeit steigern und sich auf den Weg zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden bringen.

 

Quelle: Bodybuilding.com

Posted in Nutrition / Supplements By Admin Admin

Fishöl oder Flax (Leinsamen)?

Montag, 30. April 2018 11:12:54 Europe/Berlin

Flax (=Leinsamenöl) ist die reichste Quelle von ALA, enthält aber kein EPA oder DHA. ALA kann im Körper in andere Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden, obwohl die Umwandlung nicht in einem Verhältnis von eins zu eins erfolgt. Nur etwa 5 Prozent von ALA werden in EPA umgewandelt, und weniger als 0,5 Prozent werden in DHA umgewandelt. Gute Quellen von EPA und DHA müssen konsumiert werden, um diese essentiellen Fette in höheren Mengen zu erhalten. Leinsamenöl enthält auch eine andere essentielle Fettsäure, Linolsäure, die eine Omega-6-Fettsäure ist.

Fischöl enthält Omega-3-Fettsäuren und kann durch den Verzehr von Fisch oder die Einnahme von Fischöl ergänzt werden. Fisch mit hohem Omega-3-Fettgehalt ist fetthaltiger Fisch, einschließlich Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardellen und Sardinen. Nahrungsergänzungen werden in der Regel aus Makrelen, Hering, Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Dorschleber, Walspeck oder Robbenspeck hergestellt. Supplements enthalten oft Vitamin E, um vorzeitigen Verderb zu verhindern, und können mit anderen Vitaminen und Mineralien kombiniert werden. Fischöl Supplements enthalten unterschiedliche Mengen an EPA und DHA.

Leinsamenöl Supplementierung ist möglicherweise unwirksam für die Reduzierung von hohen Blutfetten oder Symptome der rheumatoiden Arthritis. Es gibt Hinweise darauf, dass ALA die Entzündung verringern kann, aber weitere Forschung ist erforderlich, um die Wirksamkeit auf andere Gesundheitszustände zu bewerten. Fischöl Supplementierung kann wirksam zur Prävention von Herzerkrankungen und Herzinfarkt sein. Es kann auch Triglyceride um 20 bis 50 Prozent senken. Es kann auch für viele andere Zustände positiv wirksam sein, einschließlich Bluthochdruck, Verhärtung der Arterien, rheumatoider Arthritis, ADHS, Schlaganfall und Depression. Aber auch hier ist mehr Forschung erforderlich, um viele dieser Aussagen zu bestätigen.

Zu den Nebenwirkungen von Fischölkonsum gehören Aufstoßen, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, weicher Stuhl und Nasenbluten. Die Einnahme von hohen Dosen Fischöl, mehr als drei Gramm pro Tag, kann das Risiko von Blutungen erhöhen. Hohe Dosen können auch die Aktivität des Immunsystems verringern. Menschen mit hohem Risiko, wie HIV / AIDS-Patienten oder ältere Menschen, sollten vorsichtig sein. Leinsamen ist möglicherweise in der Schwangerschaft unsicher und kann das Risiko der Frühgeburt erhöhen, wenn es im zweiten oder dritten Drittel der Schwangerschaft in hohen Dosen genommen wird. Es kann auch das Risiko von Blutungen erhöhen. Seien Sie ebenso vorsichtig, wenn Sie Leinsamenöl zusammen mit Medikamenten, die die Blutgerinnung hemmen.

Fischölergänzungen können schädliche Schadstoffe enthalten, einschließlich polychlorierte Biphenyle (PCB), polybromierte Diphenylether (PBDE) und Methylquecksilber. Es hat sich gezeigt, dass PCBs die Fortpflanzungsfunktion stören, neurobehaviorale und entwicklungsbedingte Defizite bei Neugeborenen mit anhaltenden Auswirkungen auf die frühe Kindheit verursachen, das endokrine System beeinflussen und die Risiken einiger Krebsarten erhöhen können. Es gibt auch  zunehmend Hinweise darauf, dass PBDEs Leber-, Schilddrüsen- und neurologische Entwicklungstoxizität verursachen können.

Posted in Nutrition / Supplements By Admin Admin

Kohlenhydrate sind dein Freund!

Mittwoch, 25. April 2018 12:20:45 Europe/Berlin

Kohlenhydrate"Ich kann unmissverständlich sagen, dass der Low-Carb-Food-Trend tot ist", sagte Lynn Dornblaser, Analyst bei der Marktforschungsfirma Mintel. Fünfhundert Produkte mit der Bezeichnung "low carb" haben 2006 Premiere. Das ist weniger als die Hälfte der Produkte mit niedrigem Kohlenhydratanteil, die im Jahr zuvor eingeführt wurden.
Stattdessen sind andere Diättrends aufgetaucht. Die No-Trans-Fat-Hysterie hat große Lebensmittelunternehmen wie McDonald's, KFC und Starbuck's ihre Absicht angekündigt, keine Nahrungsmittel mehr mit Transfetten zu vertreiben. Im vergangenen Jahr stiegen die glutenfreien Produkte - Lebensmittel, die keinen Weizen, Roggen, Gerste oder ein Hybrid dieser Körner enthalten - in Nordamerika, Europa und Lateinamerika um 86%.

Missverständnisse über Kohlenhydrate und die Faktoren, die Gewichtsverlust und Fettleibigkeit beeinflussen, bleiben jedoch noch. Laut der Partnership for Essential Nutrition haben 18% der Erwachsenen, die an einer Studie der Opinion Research Corporation teilgenommen haben, fälschlicherweise festgestellt, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten, nicht von Kalorien, der Schlüssel zum Abnehmen ist.
Viele investieren weiterhin in Diätbücher, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken und unbegrenzt viel Fleisch und andere Proteine essen.
Selbst bei den beliebten kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins, South Beach und Zone steigen die Fettleibigkeitsraten weiter an. Schätzungsweise 65% der Erwachsenen werden als übergewichtig oder fettleibig eingestuft, was zeigt, dass nicht nur kohlenhydratarme Diäten nicht funktionieren, sondern auch zur Fettleibigkeitsepidemie beitragen können, die wir heute erleben.

Ständig bombardiert mit verwirrenden Informationen über Wege, Gewicht zu verlieren, ist es kein Wunder, dass sich viele für schnelle Ansätze entschieden haben, nur um Gewicht zu verlieren und oft anschließend mehr Pfunde wieder drauf zu haben.
Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, reagiert Ihr Körper, indem er verfügbare Proteine in Zucker umwandelt. Wenn Sie zu viel nehmen, speichert Ihr Körper sie als Fett. Das ist süße Rache. Was nun? Hier sind ein paar Regeln, um Ihnen das nächste Mal zu helfen, wenn Sie durch die "Kohlenhydratabteilung" im Supermarkt gehen.

 

Sie brauchen Kohlenhydrate, um zu funktionieren:
Kohlenhydrate auf molekularer Ebene sind eine Mischung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die entweder einfach oder komplex ist. Schließlich verwandeln sich alle Kohlenhydrate in Glukose, die Hauptenergiequelle des Körpers und des Gehirns.
Jeder Überschuss wird als Glykogen in den Muskeln oder in der Leber gespeichert, wenn Sie später wieder Energie benötigen. Wenn Sie den Verzehr von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung verringern oder eliminieren, beginnen Sie sich träge zu fühlen, unfähig zu trainieren, Fokus und Konzentration zu verlieren.

Wählen Sie Komplexere, faserige Kohlenhydrate:
Nicht alle Kohlenhydrate werden gleich behandelt. Der Glykämische Index (GI) wird häufig verwendet, um zu beschreiben, wie Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Auf einer Skala von 0 bis 100 werden einfache Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Weißbrot auf der GI-Skala als hoch eingestuft, da sie den Blutzuckerspiegel sehr schnell erhöhen.
Durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, braunem Reis und Hafermehl wird angenommen, dass diese Nahrungsmittel mit niedrigem GI eine gleichmäßigere Versorgung mit Energie liefern, Hunger lindern usw., was zu einem kontrollierteren Appetit führt. Faserige Kohlenhydrate haben eine sehr geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und wirken eher als Reinigungsmittel für Ihr Verdauungssystem. Verzehren Sie faserige Kohlenhydrate, indem Sie mehr Spargel, Brokkoli, Karotten, grüne und rote Paprikaschoten, Spinat und Salat zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen.

Früchte sind deine Freunde:
In letzter Zeit haben Früchte einen schlechten Ruf bekommen, hauptsächlich weil sie als einfache Kohlenhydrate mit hohem GI angesehen werden. Zum Beispiel ist der GI-Score für Wassermelonen 72. Dies bedeutet, dass Wassermelonen den Blutzuckerspiegel zu 72% so stark wie reine Glucose erhöht. Jedoch haben Studien die Vorteile des Verzehrs von Früchten lange dokumentiert, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen und bestimmten Krebsarten.
Eine vom European Journal of Clinical Nutrition berichtete Studie ergab, dass die 730 Männer, die im Alter von 54 bis 80 Jahren beobachtet wurden, einen positiven Effekt auf das langfristige Überleben bei täglichem Obstkonsum hatten. Mit ein wenig Wissen und geplantem Timing können Sie den Verzehr von Früchten maximieren durch zB Einnahme  vor und nach dem Training. Indem Sie in diesen Zeiten Kohlenhydrate mit hohem GI konsumieren, helfen Sie Nährstoffe, Vitamine und Mineralien in Ihre hungernden Muskeln zu gelangen.

Der Low Down auf künstliche Süßstoffe:
Da viele Menschen es kaum schaffen, auf die Süße in unserem Kaffee, Müsli oder Joghurt zu verzichten, ist es kein Wunder, dass so viele sich letztendlich künstlichen Süßstoffen zuwenden - Chemikalien, die die Süße von Zucker bieten, aber ohne Kalorien.
Der Calorie Control Council berichtet, dass bis zu 180 Millionen Menschen routinemäßig zuckerfreie Produkte essen und trinken. Das ist mehr als doppelt so viele wie vor einem Jahrzehnt. Die im "International Journal of Obesity" veröffentlichten Studien haben jedoch ergeben, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose tatsächlich Fettleibigkeit fördern können, indem sie den Körper dazu verleiten, zu denken, dass süß schmeckende Lebensmittel und Getränke nicht so viele Kalorien enthalten wie sie wirklich tun.
Und es gibt immer noch eine lange Debatte über die Sicherheit von künstlichen Süßstoffen. Zum Beispiel berichteten Forschungsstudien über einen Zusammenhang zwischen Saccharin und Blasenkrebs und Aspartam mit Hirntumoren bei Labortieren. Allerdings hat die amerikanische "Food and Drug Administration" nach eingehender Prüfung dieser Behauptungen keine eindeutigen Beweise für einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und Krebs bei Menschen gefunden.

 

Fazit:

Es sind die Kalorien, die von Bedeutung sind! Nicht Kohlendydrate machen fett, sondern Kalorien. Es macht keinen Sinn, 15 zuckerfreie Kekse zu essen, wenn ich damit genau so viele Kalorien zu mir nehme, wie mit den "normalen" Keksen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert 4 Kalorien und Sie benötigen zwischen 40-60% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Kohlenhydrate haben sich als unerlässlich für eine ausgewogene Ernährung und als ein wichtiger Faktor für den Energieverbrauch, die Fettverbrennung und ja, sogar Gewichtsverlust erwiesen. Die beste Strategie ist nicht, Kohlenhydrate zu reduzieren, es geht darum, die Grundregeln der Ernährung zu kennen.

Anwendung von Creatin als Sportnahrung

Mittwoch, 25. April 2018 10:37:29 Europe/Berlin

Creatin ist das bekannteste und am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel, das heute Verwendung findet. Es existieren unzählige Studien, die die Effizienz von Creatin belegen. Die Mehrheit der Bevölkerung, ob Elitesportler oder eher wenig trainierte Menschen, kann durch die ergänzende Einnahme von Creatin den Anteil fettfreier Körpermasse erhöhen und die anaerobe sowie aerobe Leistungsfähigkeit steigern. Obwohl die Effektivität von Creatin bereits bekannt und nachgewiesen ist, ist bis heute immer noch unklar, auf welche Art und Weise Creatin dem Körper zugeführt und bestmöglich aufgenommen werden kann. Um einen optimalen Zyklus für Creatin entwerfen zu können, müssen zahlreiche Faktoren beachtet werden.Creatin

1834 wurde Creatin von Eugène Chevreul, einem französischen Wissenschaftler, entdeckt. Creatin ist als natürlicher Bestandteil in Fleisch, besonders rotem Fleisch (ca. 5–10 g/kg) zu finden. Im Körper wird Creatin auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Nieren, Pankreas aber vorwiegend in der Leber synthetisiert. Von dort aus gelangt es in den Blutkreislauf und wird zu den Zielorganen transportiert. Davon werden ca. 120-150 g im Körper gespeichert, in den ruhenden Zellen rund 40 % als freies Creatin und die verbleibenden 60 % in Form von Creatinmonophosphat (PhosphoCreatin). Ein männlicher Erwachsener verarbeitet ca. 2 g Creatin am Tag. Dabei wird ein Teil vom Körper selbst produziert. Der Rest muss von außen über die Nahrung zugeführt werden.

Im Körper ist Creatin von großer Bedeutung für die Synthese von ATP (Adenosintriphosphat), der Triebkraft der muskulären Energie. Als Creatinmonophosphat stellt es die für die Neubildung von ATP benötigte Phosphorylgruppe bereit. Bei der Kontraktion des Muskels werden Bindungen im ATP-Molekül getrennt und ADP (Adenosindiphosphat) sowie ein Phosphatrest freigesetzt. Die bei diesem Vorgang freiwerdende Energie verleiht der Kontraktion des Muskels die entsprechende Kraft.

Die körpereigenen Reserven des ATP-Haushalts decken den Bedarf einer Muskelkontraktion für ca. 3 - 4 s. Ist der ATP-Vorrat der Zelle erschöpft, ist die Muskelzelle nicht länger zur Kontraktion befähigt. Zu diesem Zweck verfügt der Körper über mehrere Strategien den ATP-Pool effektiv wieder aufzufüllen. Der schnellste Weg führt dabei über die Verwendung des gespeicherten Creatinmonophosphats, wobei bei diesem Vorgang nicht einmal Sauerstoff benötigt wird. Um neues ATP zu generieren, wird ein Phosphatrest vom Creatinmonophosphat-Molekül abgespalten. Die Phosphorylgruppe wird frei für die Reaktion mit ADP und bildet so die Basis für die Synthese von ATP (ADP + Pi). Die dabei freigesetzte Energie steht unmittelbar für Muskelarbeit zur Verfügung. Durch diesen Stoffwechselprozess erhöht sich die Dauer bei der die Muskulatur, welche in der Phase der Muskelkontraktion auf ATP als Hauptträger der Energie zurückgreifen kann, auf ca. 9 - 12 s, dies stellt eine Steigerung gegenüber der Wirkung ohne Creatin-Reserven von über 110 % dar. Creatin kann somit als eine Art Energiepolster betrachtet werden, welches in Phasen der sofortigen Energiebereitstellung Energiedefizite überbrückt und längere, extreme Kraftanstrengungen ermöglicht. Doch auch dieser Creatinmonophosphat-Pool kann irgendwann aufgezehrt sein. In diesem Fall muss der Körper auf andere Wege zurückgreifen, um den ATP-Vorrat wieder anzureichern.

Die ergänzende Versorgung mit von außen zugeführtem Creatin erhöht im Muskel den Gehalt beider Creatin-Formen, freies Creatin sowie –monophosphat, wodurch die Kapazität ATP zu generieren entscheidend verbessert wird. Anders ausgedrückt: Creatin vergrößert die Fähigkeit des Muskels, die für ein kurzes, intensives Training benötigte Energie aufrechtzuerhalten/bereitzustellen. Da die Zelle nur begrenzt in der Lage ist, Creatinmonophosphat zu speichern, greift der Körper relativ zügig auf andere Ressourcen zurück, um den ATP-Vorrat aufzufüllen.

Trotz der anerkannten Effektivität von Creatin ist bis jetzt nicht bekannt, wie Creatin am effektivsten aufgenommen werden kann. Um eine optimale Versorgung zu erreichen, müssen mehrere Faktoren beachtet werden. Die Mehrheit der Studien, die sich mit Creatin als Nahrungsergänzungsmittel beschäftigen, verwendet Creatin Monohydrat (Creatin gebunden an ein Wassermolekül). Die Ergebnisse einiger Arbeiten deuten an, dass eine verbesserte Absorption von Creatin durch eine kombinierte Aufnahme mit Kohlenhydraten erreicht werden kann. Da Creatin in flüssiger Form nicht ausreichend stabil ist, wird Flüssigpräparaten den Untersuchungen nach momentan allgemein ein eher gering positiver Effekt zugesprochen.

Creatin wird sehr schnell zu Creatinin abgebaut, welches vom Körper nicht weiter verwendet werden kann. Es gibt sehr wenige Untersuchungen, die die Annahme stützen, dass Creatin in irgendeiner Art und Weise und in welcher Mischform auch immer, auch nicht als schäumende Mixtur, effizienter vom Körper aufgenommen werden kann. Die Firma Albion Laboratories Inc. nimmt für sich in Anspruch, durch das Chelatisieren des Creatins mit Magnesium einen sicheren Mechanismus gefunden zu haben, Creatin dem Körper effektiv zuzuführen. Ein Chelat ist eine organische Verbindung, die typischerweise schneller und besser vom Körper aufgenommen werden kann als einzelne Komponenten.

Was ist die effektivste Creatin Dosis?

Die effektivste Dosis soll später eingehend diskutiert werden. Steht Kreation als Nahrungsergänzung zur Wahl, orientieren sich neuere Studien zur Festlegung der Dosis zumeist an einem allgemeinen Standardprotokoll:

  • 20 g/d über 5 – 7 d als ’Ladephase’
  • 5 g/d für die restliche Zeit des Zyklus als ’Erhaltungsphase’

Ein sehr viel individueller Ansatz ist die Bestimmung der Dosis basierend auf dem Körpergewicht. Die allgemein bekannte Formel dafür lautet:

  • 0,3 g/kg/d für 5 - 7 d
  • 0,03 g/kg/d für die restliche Zeit des Zyklus

Demnach benötigt ein 200 lb wiegender Mann [200 lb * (1 lb/2,2 kg) * 0,3 g = 27 g] am Tag 27 g Creatin innerhalb der Ladephase und 2,7 g pro Tag während der Erhaltungsphase. Das kann nun jeder für sich selbst berechnen.

Es ist bekannt, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin zum Auffüllen der intramuskulären Creatin-Speicher führt. Daher erscheint es nicht völlig akkurat, die Creatin-Dosis basierend auf dem Gewicht des Einzelnen zu berechnen. Ein 200 lb schwerer Mann mit 20 % Körperfett hat entsprechend weniger hagere Masse (lean mass) als jemand, der 200 lb wiegt und nur 8 % Körperfett hat. Die oben genannten Gleichungen können demnach exakter, basierend auf der Menge an lean mass, formuliert werden. Dem würde am Beispiel des 200 lb schweren Mannes bei 20 % Körperfett eine lean mass von 160 lb entsprechen [200 lb (Gesamtgewicht) – 200 lb * 0,2 (Gewicht des Fettanteils) = 160 lb (lean mass)].
Verwendet man die oben genannten Formeln, resultiert daraus eine Dosis von 21,8 g/d für die Ladephase und 2,2 g/d für die Erhaltungsphase. Dies sind die im Allgemeinen verwendeten Protokolle. Das momentan am effektivsten bewertete Protokoll ist Gegenstand dieses Artikels und wird im Folgenden näher beleuchtet.

Wie wirkt sich die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzung aus?

Eine übliche Auswirkung der Nahrungsergänzung mit Creatin ist die vermehrte Speicherung von Creatin in den intramuskulären Vorratsspeichern. Es ist bekannt, dass Creatinmonophosphat verwendet wird, um die ATP-Pools aufzufüllen. Die Menge an Creatinmonophosphat, die natürlicherweise vorhanden ist, liegt weit unterhalb der Menge, die der Körper generell speichern kann. Wird Creatin zusätzlich zugeführt, können die Speicher mit einer maximalen Menge an Creatinmonophosphat versorgt werden. Dies wiederum verleiht eine größere Kapazität, verbrauchtes ATP regenerieren zu könne. Ein weiterer interessanter Effekt der Supplementierung mit Creatin scheint außerdem die gesteigerte Fähigkeit des Muskels zu sein, größere Mengen an Glykogen speichern zu können.

Glykogen ist die Form der Kohlenhydrate, die im Muskel gespeichert und verwendet wird, um anaerobe Aktivität anzutreiben. So z. B starke Anstrengungen, bei der das Herz-Lungen-System nicht in der Lage ist, eine ausreichende Menge an Sauerstoff zur Verfügung zu stellen.
Wird Muskelarbeit verrichtet, ist während der ersten Sekunden der ATP-Creatinmonophosphatweg aktiv. Dem schließt sich zunächst die Glykolyse an, die Glykogen benötigt, um Aktivität zu ermöglichen. Nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten ist die oxidative Funktion des Herz-Lungen-Systems dominierend – also aerobe Bewegung.

Viele Studien haben gezeigt, dass das Auffrischen der Glykogenspeicher von Vorteil für Regeneration und Hypertrophie (Vergrößerung des Muskulaturquerschnitts) sein kann. Bodybuilder verwenden ein bestimmtes Protokoll, auch bekannt als ’carb-loading’, um die Muskulatur mit Glykogen zu übersättigen. Glykogen benötigt Wasser, um in die Muskelzellen eindringen zu können. Ein höherer Gehalt an Glykogen verspricht demnach einen erhöhten Anteil an fettfreier Masse und größere, vollere Muskeln.

Sollte Creatin wirklich die Menge an gespeichertem Glykogen erhöhen, die der Muskel normalerweise über Superkompensation (’loading’) erreichen kann, könnte man zu dem Schluss kommen, dass die Durchführung eines Creatin-Zyklus in Verbindung mit einer Kohlenhydrate-Ladephase nicht nur zu unglaublicher Muskelfülle führen kann, sondern potentiell auch eine Umgebung schafft, die ein optimales Muskelwachstum fördert. Dabei sollte beachtet werden, dass Superkompensation zu den besten Resultaten führt, wird sie im Anschluss an eine Creatin-Phase durchgeführt, nicht während der initialen Phase der Supplementierung selbst.

Ein interessanter Effekt der Nahrungsergänzung mit Creatin ist eine mögliche Interaktion mit Satellitenzellen (mononukleäre Vorläuferzellen). Es gibt viele verschiedene Fasertypen, um Muskelgewebe zu klassifizieren. Allgemein kann Muskelgewebe in ’Ausdauer-Fasern’ (Typ l oder SO-Fasern), die mehrere Wiederholungen vollziehen können und eher resistent gegenüber Verletzungen sind, und ’Schnellkraft-Fasern’ (Typ lla oder FT-Fasern), unterteilt werden, die für eine kurze Zeit einer sehr großen Belastung standhalten können, dafür aber auch sehr anfällig für Verletzungen sind. Weiterhin gibt es einen speziellen Fasertyp, auch bekannt als ’transitionelle Faser’ (Typ llx).

Diese Art Muskelfaser kann als ’fight or flight’ also Kampf-oder-Flucht-Faser betrachtet werden, die auch in einem Individuum ohne große körperliche Fitness, in einer potenziell gefährlichen Situation, enorme Kraft aktivieren kann. Diese Fasern können sehr leicht zerstört werden. Gleichzeitig konnte aber auch bewiesen werden, dass bei Aufrechterhaltung des Cortisolspiegels in Folge einer Verletzung, diese Fasern mit Satellitenzellen fusionieren können.

Diese Satellitenzellen sind spezielle Strukturen (Vorläuferzellen, annähernd ohne Cytoplasma), die sich erst nach der Fusion mit transitionellen Zellen durch myogene Differenzierung zu echten Muskelzellen entwickeln. Die daraus resultierenden Zellen sind sehr viel größer und stärker. Werden diese transitionellen Fasern angemessen aktiviert und die darauf folgenden Cortisollevel entsprechend organisiert, kann die Supplementierung mit Creatin dazu beitragen, einen signifikanten Hypertrophie-Effekt zu induzieren.

Welches Trainingsprotokoll ist am effektivsten in Kombination mit der Einnahme von Creatin?

Creatin hat eine sehr spezifische Wirkung, wird es mit spezifischen Trainingsprotokollen kombiniert. Die willkürliche Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel, ohne Berücksichtigung oder Anpassung des Trainings, kann ein sehr großer Fehler sein. Die meisten Studien belegen, dass ein einziger Trainingssatz mit maximalem oder sub-maximalem Kraftaufwand nicht ausreicht, um eine Auswirkung der Supplementierung mit Creatin hervorzurufen/bemerken zu können. Es wurde demonstriert, dass Creatin die Ermüdungserscheinungen der Muskulatur, wie sie nach mehreren Wiederholungssätzen innerhalb einer Trainingseinheit auftreten können, verzögern kann. Durch die ergänzende Einnahme von Creatin kann jedoch die Leistung eines einzelnen Satzes nicht wesentlich verbessert werden.
Dies resultiert wahrscheinlich aus der Rolle, die Creatin in der ATP-Resynthese spielt. Ein einzelner Satz erschöpft die ATP-Speicher der Zelle, und es ist die Regeneration von ATP auf die die Supplementierung mit Creatin einen Einfluss hat. Creatin erhöht zusätzlich die Dauer mit der eine Maximalleistung erbracht werden kann – z.B. kann es die Dauer eines heavy lifts (einer Trainingseinheit mit schweren Gewichten) vergrößern, was bedeutet, dass mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen möglich sind. All diese Faktoren scheinen anzudeuten, dass zwei hauptsächliche Anforderungen erfüllt sein müssen, um von der Nahrungsergänzung mit Creatin profitieren zu können:

  • Intensität, mit anderen Worten, maximale oder sub-maximale Leistungsentfaltung
  • Dauer und Wiederholung, mit anderen Worten, multiple Trainingssätze

Diese Faktoren bilden die maßgebliche Grundlage für den Erfolg einer Studie, die belegt, dass erhöhte Leistung und eine Zunahme der lean mass, Resultat von “higher quality training sessions”, also das Ergebnis eines qualitativ hochwertigen Trainings, sind. Dabei schließen diese Trainingssessions moderate bis sehr hohe Gewichte sowie mittlere bis viele Wiederholungen in multiplen Sätzen ein.

Ist die Nahrungsergänzung mit Creatin für jeden geeignet?

Die Einnahme von zusätzlichem Creatin ist nicht bei jedem gleich wirksam. Mögliche Bedenken in Bezug auf die Supplementierung mit Creatin werden hier später angesprochen. Aufgrund der Mechanismen, durch die die Nahrungsergänzung mit Creatin funktioniert, ist es als Supplement für Ausdauerathleten möglicherweise nicht effektiv, Creatin zuzuführen. Weiterhin zeigt ein signifikanter Prozentsatz der allgemeinen Bevölkerung anscheinend keine Reaktion auf Creatin. Dahingegen scheinen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eine größere Reaktion auf Creatin aufzuweisen, theoretisch aufgrund der generell geringen Aufnahme von Creatin über die Nahrung. Davon kann abgeleitet werden, dass Personen, die täglich große Mengen Protein, besonders in Form von rotem Fleisch, konsumieren, eine bedeutend geringere Antwort auf Creatin-Ergänzung zeigen, wird die Menge in Betracht gezogen, die durch die typischen diätetischen Mittel aufgenommen wird.
Es ist interessant, dass das Standardprotokoll von 5 g/d für die ’Maintenance-Phase’ verbreitet in der Creatin-Forschung Anwendung findet. Einzelberichte deuten an, dass eine hohe Erfolgsrate durch die Ergänzung mit Creatin erreicht werden kann. Dieselben Beweise bezeugen, dass die im Alltag verabreichten Dosen oftmals viel höher sind als in den bestehenden Forschungsprotokollen oder auf den Empfehlungen der Etiketten beschrieben.
Daraus können die höhere Erfolgsrate und der anerkannte Effekt im Alltag, im Gegensatz zu den Ergebnissen, die die Literatur liefert, resultieren. Einzelne Beweise sind kein Ersatz für die wissenschaftliche Forschung, sollten aber dennoch in Betracht gezogen werden. Denn was in der ’echten Welt’ geschieht, ist viel wichtiger als das, was in isolierten, wissenschaftlichen Proben abläuft, bei dem Versuch der Realität bei der Anwendung von Creatin gerecht zu werden.
http://www.body-styling-products.de/lexikon/kat/c/creatin.html

Welche Risiken birgt Creatin als Nahrungsergänzungsmittel?

Die Mehrheit der Studien zeigt, dass die Supplementierung mit Creatin in hohen Dosen, über einen längeren Zeitraum ungefährlich ist. Eine Studie beweist, dass eine Einnahme von Creatin über eine Dauer von neun Wochen bis zu fünf Jahren keinen nachteiligen Einfluss auf die Nierenfunktion hat. Eine andere Studie, die sich mit der Schädigung der Muskulatur sowie mit Leber- und Nierenfunktion beschäftigte, konnte ebenfalls keine negativen Effekte der Nahrungsergänzung mit Creatin feststellen.
Trotz allem gibt es potenziellen Grund zur Sorge. Ein Nebenprodukt, das bei der Verwendung von Creatin im Muskel entsteht, ist Creatinin. Creatinin wird normalerweise als für den Körper ungefährlich eingestuft und über die Niere aus dem Körper ausgeschieden. Liegt jedoch eine Funktionsstörung der Niere vor, kann jede Art von Überbeanspruchung zusätzliche Probleme verursachen. I.d.R. wird der Gehalt an Creatinin verwendet, um die Nierenfunktion zu überwachen. Folglich wird die Einnahme von Creatin diesen Wert erhöhen. Eine Studie, die an Tieren mit vorhandenen Nierenproblemen durchgeführt wurde, zeigte, dass die Gabe von Creatin die akute Problematik eindeutig verschlimmerte. Deshalb wird bei Personen, die an einer Nierenkrankheit oder -dysfunktion leiden, von der Supplementierung mit Creatin abgeraten.
Die größte Besorgnis besteht jedoch im Hinblick auf die Qualität des Produktes. Creatin wird aus Sarcosin und Cyanamid hergestellt. Während der Produktion von Creatin entstehen auch Verunreinigungen wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin, Creatinin und verschiedene Ionen. Die Einnahme großer Dosen über einen längeren Zeitraum ist daher bedenklich, vor allem bei Produkten, die nicht hinreichend auf mögliche Verunreinigungen untersucht wurden. Es ist demzufolge sehr wichtig, einen seriösen Produzenten zu finden, der ein qualitativ hochwertiges und reines Creatin-Produkt anbietet, will man Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
http://www.seliger-helge.de/pdf/creatin.pdf

Creatin und aerobe Leistungsfähigkeit

Über Creatin wird hauptsächlich bezüglich seiner Wirkung auf die anaerobe Leistungsfähigkeit diskutiert, speziell in Bezug auf ATP-Creatinmonophosphat und den glykolytischen Bereich muskulärer Energetik. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass einige Untersuchungen außerdem einen leistungssteigernden Effekt auf das oxidative (aerobe) System beschreiben. Eine Studie zeigt, dass die Supplementierung mit Creatin die Sauerstoff-Kosten bei sportlicher Aktivität herabsetzt, was bedeutet, dass das kardiovaskuläre System nach Einnahme von Creatin wesentlich weniger durch aerobe Arbeit beansprucht wird. Eine andere Studie, die an Tieren durchgeführt wurde, beweist, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin das oxidative Potenzial des Herzmuskels vergrößert. Beide Studien weisen auf eine gesteigerte aerobe Leistungsfähigkeit hin.
Für jemanden, der sich mit Fitness als Sport beschäftigt, ist das eine sehr wichtige Information. Denn wenn Creatin die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert, könnte durch die Supplementierung potentiell ein Mehrfaches an Muskelarbeit, welche während einer kardiovaskulären Trainingssession verrichtet wird, geleistet werden. Folglich würde dies zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen. Kombiniert mit Widerstandstraining und angemessener Ernährung wäre das Endergebnis ein Nettoverlust an Körperfett (verbunden mit einer Zunahme an lean mass, wie anhand der anderen Effekte der Supplementierung mit Creatin gezeigt). Das ist eine sehr nützliche Kombination von Effekten!

Wie sieht also der ideale Creatin Zyklus aus?

Basierend auf den hier genannten Informationen, kann man folgenden Zyklus vorschlagen. Generell sollte der ideale Zyklus nicht zu lang sein. Viele Studien weisen darauf hin, dass die stärkste Reaktion auf die Einnahme von Creatin innerhalb der ersten Woche zu verzeichnen ist, wobei bei weiterer Zufuhr über die folgenden Wochen keine bedeutende Zunahme an Leistung oder Masse festgestellt werden konnte.
Bisher werden in der Forschung verlängerte Zyklen mit hoher Dosierung, wenn überhaupt, nur beschränkt untersucht. Das Abklingen des leistungssteigernden Effekts scheint mit dem Ende der Ladephase zu korrelieren. Es wird deshalb darauf hingewiesen, dass eine erweiterte Ladephase den leistungssteigernden Effekt verlängern kann. Es ist ebenso wichtig zwischen den einzelnen Einnahmezyklen, aufgrund der hohen Dosis und der potentiellen Verunreinigungen, eine größere Zeitspanne verstreichen zu lassen.

 
Richtlinien
Ein idealer Zyklus würde folgendermaßen aussehen:

  • Dauer von nur ein paar Wochen
  • eine durchschnittliche Dosis, die eher der Lade- als der Erhaltungsphase entspricht
  • höhere Dosen für Anwender, die einen Mangel an natürlichem, diätetischem Creatin aufweisen
  • kleinere Dosis für Anwender, die bereits bedeutende Mengen an diätetischem Creatin aufnehmen
  • ein Trainingsprotokoll, das alle Phasen der muskulären Energetik einbezieht, um ATP-Creatinmonophosphat, sowie glykolytische und oxidative Effekte der Supplementierung mit Creatin auszunutzen (HIIT ist ideal für kardiovaskuläre Übungen bei Einnahme von Creatin, aufgrund vieler Wiederholungen mit hoher Intensität)
  • ein Trainingsprotokoll, welches auch Negativ-Übungen einschließt, um die Fusion der Satellitenzellen zu stimulieren (Dr. Hatfield: Theory of holistic training)
  • ein Trainingsprotokoll, das betont viele Wiederholungen einbezieht, wie die Ergebnisse der Creatin-Studien zeigen
  • ein Ernährungsplan, darauf zugeschnitten das Cortisol-Level nach dem Training zu reduzieren, was einen Shake und die zusätzliche Zufuhr von Glutamin nach dem Training einschließt
  • ein Ernährungsplan, der die Vorteile der Superkompensation (carb-load) gegen Ende des Zyklus ausnutzt

Von diesen Richtlinien kann der folgende Zyklus extrapoliert werden:

Ergänzungszyklus
Dieser Zyklus ist mit einer Dauer von nur 4 Wochen sehr kurz. Dabei sind eine schnelle Steigerung und das korrespondierende Absenken der einzunehmenden Creatin-Menge einschließlich des zusätzlich zugeführten Glutamins vorgesehen. Die Ernährung in den ersten drei Wochen wird zugunsten der Hypertrophie angepasst, anschließend zum Vorteil der Superkompensation und letztendlich folgt in der letzten Woche eine Entladephase.

  • zunächst muss eine grundlegende Creatin-Dosis festgelegt werden
  • für eine durchschnittliche Person wird dafür folgendes Verhältnis vorgeschlagen: 0,3 g/kg lean mass
  • für Vegetarier gilt wie folgt: 0,4 g/kg lean mass
  • für diejenigen, die bereits vermehrt Protein (35 % der Gesamtkalorien oder mehr) zu sich nehmen und die, die mindestens 1 Portion rotes Fleisch täglich telekonsumieren gilt: 0,2 g/kg lean mass
  • Glutamin soll an dieser Stelle nicht näher erläutert werden. Die empfohlene Dosis beträgt: 0,3 g/kg lean mass

Ein Beispiel:
Eine Person wiegt 180 lb bei 12 % Körperfett. Die Menge an lean mass beträgt demnach 158 lb oder 72 kg. Diese Person ernährt sich in der Diät vorwiegend von Protein und verzehrt oft rotes Fleisch. Demzufolge wird die grundlegende Creatin-Dosis wie folgt berechnet: 72 kg * 0,2 g/kg = 14 g. Außerdem wird die Dosis an Glutamin auf 72 kg * 0,3 g/kg = 22 g bestimmt.
    Glutamin wird verteilt auf 3 Dosen eingenommen: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training und 8 g vor dem zu Bett gehen. Die Creatin-Dosis wird allmählich gesteigert. Dabei entspricht die Menge in der ersten Woche 50 % der Basismenge. In der zweiten Woche werden 100 % der Basismenge und in der dritten Woche 150 % der grundlegenden Dosis zugeführt. Die Entladephase erfolgt mit 50 % der Grunddosis. Die Einnahme erfolgt zu 75 % nach dem Training und zu 25 % vor dem zu Bett gehen. Zusammengefasst ergibt sich:

Woche 1:
Creatin: 5 g nach dem Training, 2 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 2:
Creatin: 11 g nach dem Training, 3 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 3:
Creatin: 16 g nach dem Training, 5 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 4:
Creatin: 5 g nach dem Training, 2 g vor dem zu Bett gehen
Glutamin: 7 g vor dem Training, 7 g nach dem Training, 8 g vor dem zu Bett
gehen

Woche 5:
Die Supplementierung ist beendet, der Zyklus ist abgeschlossen.
 
Ernährungszyklus
Wie bereits erwähnt, ist der Shake nach dem Training sehr wichtig, um intramuskuläres Glykogen wieder aufzufüllen und um die Regeneration zu unterstützen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass durch den Verzehr eines Shakes nach dem Training das Cortisol-Niveau entscheidend gesenkt werden kann.
Während in Bezug auf Wachstumshormone festgestellt wurde, dass die Nahrungsaufnahme zum Absenken des Hormon-Levels führen kann, ist diese Wirkung im Vergleich zu den potenziellen Vorteilen des Shakes gering. Daher wird die folgende Zusammensetzung für einen Shake nach dem Training empfohlen: 50 % der lean mass (in lb) als g Kohlenhydrat, 1/3 der Kohlenhydrate in g Protein und ½ Protein in g Fett. Für den Testfall würde sich der Shake sich wie folgt zusammensetzen:

  • Kohlenhydrate: 80 g
  • Protein: 27 g
  • Fett: 14 g

Das entspricht 544 kcal. Generell sollte der Shake sofort im Anschluss an das Widerstandstraining konsumiert werden.
Innerhalb des Zyklus sollte ein ‘hypo caloric’ Status etabliert werden, was durch eine vermehrte Aufnahme an Kalorien bewirkt wird, die gleichzeitig nicht völlig für das Muskelwachstum verbraucht werden. Das ergibt vorzugsweise ein Art Zickzack des Kaloriengehalts, mit Tagen an denen größere Mengen an Kalorien verzehrt werden, die wiederum mit Tagen des Widerstandstrainings zusammenfallen. Es sollten beträchtliche Mengen an Protein aufgenommen werden, um eine Zunahme der Muskelmasse zu ermöglichen. Der Bedarf an Nährstoffen variiert von Person zu Person, daher wird an dieser Stelle kein Beispiel dafür dargestellt.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der zu berücksichtigen ist, ist die Superkompensationsphase. Nach der dritten Woche des Zyklus mit der höchsten Creatin-Konzentration, sollte eine Periode der niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme folgen. Diese Periode sollte in etwa drei Tage andauern. Der Sinn dieser Maßnahme ist die Erschöpfung/Entleerung der Glykogenspeicher des Muskels. Der dritte Tag sollte demzufolge ein ‘Entladetraining’ beinhalten; in diesem Sinne eine Ganzkörper-Kur, die zusätzlich dazu beitragen soll, intramuskuläres Glykogen vollständig zu verbrauchen. Die Menge an Protein sollte zu diesem Zeitpunkt vergrößert werden, während die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird, um eine gleich bleibende Gesamtkalorienzahl zu gewährleisten. Nach dem Entladetraining wird der Kohlenhydratanteil wieder auf 150 % des ursprünglichen Niveaus angehoben und die Proteinmenge etwas verringert, um schließlich die Superkompensation einzuleiten. Diese Periode dauert 2 Tage. Danach  kehrt die Diät zur Normalität zurück.
Wenn im Normallfall 200 g Protein und 200 g Kohlenhydrate aufgenommen werden, würde sich eine Verschiebung zu 325 g Protein und 75 g Kohlenhydraten während der Kohlenhydrat-Erschöpfungsphase (Beispiel) ergeben. Innerhalb der Superkompensationsphase werden 100 g Protein und 300 g Kohlenhydrate verbraucht.

Trainingszyklus
Um die verschiedenen Systeme muskulärer Energetik zum Vorteil auszunutzen, wird eine ganzheitliche Annäherung empfohlen. Dieser Ansatz beinhaltet eine Reihe von Megasätzen (die ‘Holistic Sets’ von Dr. Hatfield oder das ‘ABC Training’) die entworfen wurden, um das breite Spektrum an Muskelfaser-Typen jeder Muskelgruppe zu rekrutieren. Ein Beispiel für einen Megasatz des Brusttrainings könnte folgendermaßen aussehen:

  • 6 Wiederholungen mit 90 % Intensität – explosiv
  • 10 Wiederholungen mit 70 % Intensität - gemäßigt
  • 40 Wiederholungen mit 55 % Intensität - langsam

In diesem Fall wird die Intensität als Prozentsatz einer Wiederholung mit Maximalkraft ausgedrückt. Werden in der Bank 200 lb mit einer einzigen Wiederholung gedrückt, ergibt sich daraus ein Megasatz mit:

  • 6 Wiederholungen mit 180 lb – explosives Tempo (maximale Beschleunigung)
  • 10 Wiederholungen mit 140 lb – gleichmäßiges Tempo (1 s nach unten, 1 s nach oben)
  • 40 Wiederholungen mit 110 lb – langsames Tempo (3 s nach unten, 2 s nach oben)

Der Megasatz wird nur mit minimaler Erholungszeit durchgeführt – also gerade ausreichend Zeit, um das Gewicht zwischen den Minisätzen abzuziehen. Nach einem Megasatz, sollte nie mehr als 1 Minute ausgeruht werden und im Anschluss der Megasatz insgesamt drei Mal wiederholt werden. Dies sind generelle Richtlinien. Eine Person mit vorwiegend langsamen, ausdauernden Brustmuskelfasern kann möglicherweise mehr Wiederholungen, dafür aber nur 2 Sätze im Vergleich zu einer Person mit explosiven Fasern durchführen.
Ganzheitliche Ansätze können sehr ermüdend für das Zentralnervensystem sein. Deshalb sollte ein gemäßigtes Training Anwendung finden, um die Regeneration auszubauen und Atrophie zu verhindern.
 
Ein Beispiel:

Woche 1:
Montag - Brust/Rücken (Rudern), ganzheitlich
Dienstag - HIIT Übung
Mittwoch - Beine, gemäßigt
Donnerstag - HIIT Übung
Freitag - Schulter/Rücken (pull-down), ganzheitlich
Samstag - gemäßigtes Kardiotraining
Sonntag - Ruhe

Woche 2
Montag - Brust/Rücken, moderat, Trizeps
Dienstag - HIIT Übung
Mittwoch - Beine, ganzheitlich
Donnerstag - HIIT Übung
Freitag - Schulter/Rücken, gemäßigt, Bizeps, traps
Samstag - gemäßigtes Kardiotraining
Sonntag - Ruhe

Woche 3
Montag - Brust/Rücken (Rudern), ganzheitlich
Dienstag - HIIT Übung
Mittwoch - Beine, gemäßigt
Donnerstag - HIIT Übung
Freitag - Schulter/Rücken (pull-down), ganzheitlich
Samstag - gemäßigtes Kardiotraining
Sonntag - Ruhe(Start niedrige Kohlenhydrat-Phase)

Woche 4
Montag - HIIT Übung
Dienstag - Entladung (Ganzkörpertraining)
Mittwoch - gemäßigtes Kardiotraining (Start gesteigerte Kohlenhydrat-Phase)
Donnerstag - gemäßigtes Kardiotraining
Freitag - Ruhe (Rückkehr zur normalen Diät)
Samstag - Ruhe
Sonntag - Ruhe- Ende des Zyklus

Die Übungen der Entladephase sollten größtenteils zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, clean and press, Klimmzüge (weiter Griff) und bent-over rows enthalten. Multiple Sätze mit mehreren Wiederholungen (15 - 20) sollten als Superset mit minimaler Erholungsphase durchgeführt werden.
Die letzte Erholungsphase vor dem Ende des Zyklus trägt zur Regeneration bei, während man sich im Zustand der Superkompensation befindet. Dies könnte zu signifikanter Hypertrophie führen.

Creatin als Nahrungsergänzungsmittel - Ist das für mich geeignet?

Die Supplementierung mit Creatin kann ihnen die Ergebnisse liefern, die sie erwarten. Aber kein Nahrungsergänzungsmittel wird in der Lage sein, die grundsätzlichen Elemente eines fitten und gesunden Lebensstils zu ersetzen. Das beinhaltet ausreichende Pausen und Regeneration, die richtige Ernährung und ein angemessener Trainingsanreiz. Nur wenn diese Anforderungen erfüllt sind und spezifisch für ihren Körper angepasst werden, können sie schon bald Ergebnisse, wie die Verminderung von Körperfett und die Zunahme von Muskelmasse bemerken. Ist das der Fall, dann ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ein möglicher, nächster Schritt, um ihre Gesamtergebnisse zu verbessern.

Eine breite Auswahl an Creatin-Produkten findest Du hier bei uns im Shop.

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Spezielle Protein Produkte

Dienstag, 24. April 2018 10:41:43 Europe/Berlin

Weight Gainer

Wenn sie zu den Menschen gehören, die Schwierigkeiten haben an Gewicht zuzulegen, sollten sie Weight Gainer unbedingt einmal ausprobieren, um ihrer täglichen Diät eine extra Portion Kalorien hinzuzufügen.
Personen, die von eben solchen Problemen berichteten, waren sehr überrascht, als sie durch die Einnahme von Weight Gainern anfingen doch sehr schnell Muskelmasse aufzubauen. Daher sollen an dieser Stelle zunächst auf einige der Qualitäten, die ein Weight Gainer haben sollte, eingegangen werden. Überdies sollen auch bekannte Arten von Weight Gainern näher erläutert werden, damit sie eine fundierte Entscheidung treffen können, bevor sie sich entschließen ihr Geld dafür auszugeben.

In der Vergangenheit konnten Weight Gainer als ziemlich preiswerte Protein-Pulver erworben werden, die durch ihren Gehalt an Zucker und Fett zum Kalorienhaushalt beisteuerten. Dabei betrug die angegebene Portion ca. 128 oz. bei einem Gehalt von etwa 3000 Kalorien. Das ist nicht gerade eine sehr praktische Portionsgröße und der Zucker, der in einer Portion enthalten ist, entspricht nicht ganz der Idee ’sauber’ zu essen. Außerdem war die Qualität des Proteins in den angebotenen Weight Gainern für gewöhnlich eher gering. Obwohl viele dieser Weight Gainer auch heute noch auf dem Markt vertreten sind, hat sich die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie in den letzten Jahren glücklicherweise beachtlich weiter entwickelt.
Die Qualität eines Proteins wird dadurch bestimmt, wie gut es vom Körper verwendet werden kann, ein Faktor der auch ‚biologischer Wert‘ (BW) genannt wird. Grundsätzlich bezieht es sich darauf, wie gut und wie schnell ihr Körper das Protein wirklich aufnehmen und verwerten kann. So wird Molke-Protein, wie isolierte Molke (BW 159), zumeist sofort absorbiert, während ein Milchprotein, wie Kasein (BW 77), weniger leicht absorbiert wird und sich daher auch durch eine geringere Qualität auszeichnet. Manchmal kann es aber auch von Vorteil sein ein Protein mit geringerem BW zu sich zu nehmen, weil sie sich aufgrund der langsameren Absorption dazu eigenen z.B. vor dem zu Bett gehen verzehrt zu werden. Aber allgemein sollten sie ein Protein mit einer hohen BW-Bewertung vorziehen.
Zusätzlich sollte in Betracht gezogen werden, wie viel Zucker im Weight Gainer enthalten ist. Wie man gezeigt hat, verursachen übermäßige Mengen an Zucker einen Anstieg des Insulinspiegels sowie erhöhte Serotoninlevel. Zumeist bewirkt dies ein Gefühl von Schläfrigkeit, Gereiztheit und möglicherweise Kopfschmerzen. Es ist aber nicht jeder betroffen und einige Menschen reagieren empfindlicher als andere. Außerdem schafft der erhöhte Insulinspiegel gute Voraussetzungen für den Körper Fett zu speichern. Sie sollten sich daher auf jeden Fall die Nährwerttabelle auf dem Etikett des Weight Gainers anschauen, um zu ermitteln, wie viel Zucker, verzeichnet unter Kohlenhydrate, enthalten ist. Dabei ist ein Wert zwischen 30 g und 60 g fast optimal.
Nun stellt sich die Frage, wie das Kohlenhydrat:Protein:Fett Verhältnis bestmöglich gestaltet werden sollte. Kohlenhydrate werden benötigt, um die Protein-Absorption zu unterstützen. Im Fall der Weight Gainer sind die Fette ihre persönlichen ‚Freunde‘ (nicht die gesättigten Fette), weil sie wesentlich zum Kaloriengehalt beitragen. Eine allgemeine Faustregel lautet: Doppelt so viel Protein wie Fett und doppelt so viele Kohlenhydrate wie Protein.

 

Protein mit geringem Kohlenhydratgehalt (low carb protein)

Diäten mit einer verringerten Einnahme an Kohlenhydraten (low carb diet) sind ein großartiger Weg schnell in Form zu kommen und Fett zu verbrennen. Das Problem besteht darin, dass sich die Ernährung mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten schwierig gestalten kann. Der beste Weg, schnelle und gute Resultate zu erreichen, führt über low carb Proteinshakes.
Typischerweise geht bei low carb Diäten für gewöhnlich mehr Muskel verloren als Fett. Das kann zur Verlangsamung des Metabolismus führen und dazu, dass ihr Körper anscheinend schlechter aussieht als zuvor. Um dem vorzubeugen und gleichzeitig den Abbau unerwünschter Körperfettdepots zu erreichen, verwenden Profis Proteinshakes. Auf diese Weise bleibt die Aufnahme von Protein unvermindert hoch und der Anteil an Kohlenhydraten wird minimiert.
Wie können sie also das richtige low carb Protein für sich auswählen? Dafür gibt es keine richtige Antwort und es hängt auch sehr von ihren persönlichen Vorlieben ab.
Die meisten Menschen bevorzugen ein Protein-Pulver, das so viel Protein wie möglich und so wenig Kohlenhydrate wie nötig enthält. Die Grundidee ist dabei einen Shake zu finden, der min. 20 g Protein pro Portion und weniger als 10 g Kohlenhydrate enthält. Die folgende Auflistung zeigt alle Proteine von Qualitätsherstellern.
Ferner werden sie einen Shake wollen, der gut schmeckt und sich gut vermischen lässt. Daher sollte man ein populäres Produkt kaufen, weil aller Wahrscheinlichkeit nach dieses Produkt gut ist. Denn ein Produkt, das schrecklich schmeckt (davon gibt es nicht mehr viele) wird sich nie gut verkaufen. Testen sie ruhig verschiedene Proteine, um herauszufinden welches das Beste für sie ist!
Ansonsten ist noch die Herkunft des Proteins relevant. Fast jeder wird zustimmen, dass Molke-Protein am besten geeignet ist, um Muskulatur und Kraft aufzubauen. Andere Menschen bevorzugen Sojabohnen- oder Ei-Protein aus den verschiedensten Gründen. Molke ist zwar teurer, aber seinen Preis auf jeden Fall wert. Isoliertes Molke-Protein ist noch hochwertiger.

 

Mahlzeiten-Ersatz (meal replacement, MRPs)

Einer der Schlüssel zum dauerhaften und wirksamen Abbau von Fett ist die Beschleunigung des Metabolismus. Dabei wird Metabolismus in diesem Fall als die Geschwindigkeit, in der der Körper die Nahrung verwertet, betrachtet. Über einen schnellen Metabolismus zu verfügen bedeutet also, dass ihr Körper die ihm zur Verfügung stehenden, notwendigen Nährstoffe verwertet und im Anschluss daran diejenigen eliminiert, die nicht gebraucht werden.

Zur Beschleunigung des Metabolismus:
Es gibt zwei Wege, den Metabolismus auf natürliche Weise zu beschleunigen:

  •  Erstens durch Widerstandstraining und Gewichtheben. Da fettfreie Masse metabolisch sehr aktiv ist, wird sehr viel Energie für Maintenance verbraucht. Der Körper bekommt diese Energie aus der Verbrennung von Kalorien. D.h. je magererer ihre Muskeln sind, desto schneller wird ihr Metabolismus sein und umso mehr Kalorien werden sie in Ruhephasen verbrennen.
  • Zweitens durch den Verzehr kleiner, ausgeglichener und nahrhafter Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden. Schon das allein kann die Leistungsfähigkeit ihres Metabolismus drastisch verbessern.


Für diejenigen, die ein sehr geschäftiges, oftmals hektisches Leben haben, gestaltet sich die Nahrungsaufnahme aller 3 bis 4 Stunden schwierig, wenn nicht unmöglich. Wie gut stehen die Chancen, alle 2 bis 3 Stunden etwas Gesundes und Nahrhaftes zu sich zu nehmen? Es sei denn, man hat die Zeit, Mahlzeiten vorzubereiten und zu verpacken oder einen eigenen Koch, der für am Herd steht. Daher wirkt diese Variante der Ernährung i.d.R. eher abschreckend und stellt eine große Herausforderung dar. Doch dafür gibt es jetzt eine Lösung.

Mahlzeiten-Ersatz:
Sehr wahrscheinlich sind die MRPs die wertvollsten und am meisten unterschätzten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Tatsächlich kann man sie, näher betrachtet, nicht wirklich als Ergänzungen einstufen. Es sind eher ganzheitliche Mahlzeiten.
Die Menschen sind heutzutage stets auf der Suche nach der magischen Lösung für die Probleme: Fettab- oder Muskelaufbau, sei es durch den Kauf eines Getränks oder einer Pille, die wunderbare Ergebnisse versprechen. Dabei resultiert die Zunahme an Körperfett hauptsächlich aus schlechten Essgewohnheiten. Der einzige Ausweg aus diesem Schlamassel führt daher über die Umkehr des Zyklus, mit dem Ziel gute Essgewohnheiten zu entwickeln. Der Mahlzeiten-Ersatz macht das möglich.
Für gewöhnlich besteht der Mahlzeiten-Ersatz aus einer vorverpackten Getränkemischung in Puderform, die mit Wasser, Milch oder Saft gemischt werden kann und dann den Platz einer Mahlzeit einnimmt. MRPs sind bequem, günstig und haben größtenteils einen guten Geschmack. Für optimale Ergebnisse bei Fettverbrennung und Muskelaufbau sollten alle 3 bis 4 Stunden eiweißreiche, gemäßigt Kohlenhydrat-haltige und fettarme Mahlzeiten konsumiert werden. Das kommt etwa 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag gleich. Ersetzt man 2 oder 3 der vollwertigen Mahlzeiten mit dem Mahlzeiten-Ersatz, werden drastisch weniger Kalorien aufgenommen, die sonst, werden sie nicht benötigt und verbrannt, in Körperfett umgewandelt werden können.
Der Mahlzeiten-Ersatz stellt eine perfekte, kompakte Mahlzeit mit einen hohen Proteinanteil und wenig Fett (einige haben gar kein Fett) sowie wenig Kohlenhydraten in einem Paket zur Verfügung. Weiterhin sind viele Vitamine und Mineralien, aber nur wenig Zucker und Cholesterin enthalten. Sie sind sehr nährstoffreich und können leicht und bequem gemischt werden.
Um dieselben Vorteile des Mahlzeiten-Ersatzes in Form einer vollwertigen Mahlzeit zu erreichen, wären 6 große Mahlzeiten, z. B. mit Hühnerbrust (Protein), Kartoffeln für die Kohlenhydrate und Salat für die Vitamine von Nöten. Aber warum sollte man sich das Leben schwer machen, wenn man einfach nur eine Packung aufreißen und den Mahlzeiten-Ersatz in eine Tasse mit etwas Wasser oder entrahmter Milch schütten kann. Fertig!

Instant Nutrition:
Auch diese Art der MRPs ist wirklich preiswert, zieht man in Betracht, dass man eine komplette Mahlzeit für weniger als € 3 bekommt. Einige kosten auch nur etwa € 2 pro Shake. Es könnte schwer werden etwas ähnlich Nahrhaftes mit ebenso wenig Kalorien für unter € 2 zu finden.
Aber bitte vergessen sie dabei nicht, auch die Zutaten zu überprüfen und verwenden sie Produkte, die eine Kombination von Molke, Milch und Ei-Protein (aufgeführt als die ersten Zutaten) verwenden. Die meisten MRPs bieten, werden sie mit Wasser eingenommen, min. 40 g Protein bei minimalem Fettgehalt an. Erfahrungsgemäß enthalten sie i.d.R. weniger als 300 Kalorien, viele Vitamine und Mineralen und haben zusätzlich einen angenehmen Geschmack.
Manche schreiben eben diesen MRPs zu, einer der hauptsächlichen Gründe dafür zu sein, warum sie in der Lage sind abzunehmen. Auf diesem Weg erhält man eine sehr vitamin- und eiweißreiche, gemäßigt Kohlenhydrat-haltige Mahlzeit mit weniger als 300 Kalorien. Und all das für nur ungefähr € 2. Für diesen Preis können sie nicht einmal ein Happy Meal kaufen, das nebenbei Unmengen an Fett enthält.

 

Protein mit niedrigem Milchzuckeranteil

Milchzucker-Intoleranz ist der gebräuchliche Begriff für Personen, die nicht in der Lage sind Milchprodukte zu verdauen. Entweder wird man ohne die entsprechenden Enzyme geboren oder man hat über die Zeit die Verdauungsenzyme verloren, die es uns ermöglichen, den größten Teil der Milch und Milchprodukte zu verdauen, die Milchzucker enthalten.
Der Menge an Laktase (Enzym), die im Verdauungssystem vorhanden ist, sinkt mit zunehmendem Alter. Vielleicht hatten sie als Kind keine Problem Milchprodukte zu verdauen, aber jetzt löst der Konsum von Milch Bauchkrämpfe, Aufgeblähtheit, Lippenbläschen, Hefe-Infektionen, Durchfall und Blähungen aus.
Was ist also Milchzucker oder Laktose? Laktose ist eine Zutat in Nahrungsmitteln, die sich negativ auf Laktoseintolerante auswirkt. Milchzucker ist in Milch- und Milchprodukten wie Käse und Joghurt zu finden. Laktose-intolerante Menschen können daher vermehrt Schwierigkeiten haben, jeden Tag ausreichende Mengen an qualitativ hochwertigen Kalorien und Proteinen zu sich zu nehmen, weil sie Milch meiden, die dem Körper eigentlich gut tut!
Die unten aufgeführten Protein-Pulver enthalten entweder keinen oder nur sehr geringe Mengen an Milchzucker. Viele Menschen, die Laktose-intolerant sind, können trotz allem jeden Tag ein kleines bisschen Milchzucker konsumieren ohne große Nebenwirkungen zu verspüren. Versuchen sie eines der genannten Produkte und testen sie, ob es für sie funktioniert! Dabei sollten sie mit kleinen Portionen beginnen und langsam auf größere Portionen hinarbeiten, wenn sie Magenschmerzen vermeiden möchten.

Protein und Kreatin
Sie sind sich bereits sicher, dass sie Kreatin zuführen wollen und auch, dass sie nicht auf Protein verzichten möchten? Warum sollten sie also nicht alles in einem Produkt bekommen können? Diese Produkte enthalten eine Mischung aus Kreatin und Protein mit zusätzlichen Zutaten.

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Proteinarten im Überblick

Dienstag, 24. April 2018 09:41:03 Europe/Berlin

Casein-Protein (Milchprotein)

Mizellares Kasein ist eine sehr reichhaltige Protein-Quelle, die nur sehr langsam verdaut werden kann. Im Gegensatz zum Molke-Protein werden die Muskeln nach der Einnahme des Proteins über einen sehr viel längeren Zeitraum versorgt. Tatsächlich konnten Studien mit dieser undenaturierten Form des isolierten Kasein-Proteins zeigen, dass es den Aminosäurespiegel  für bis zu 7 h auf einem erhöhten Level hält. Weiterhin hat Kasein-Protein, verglichen mit dem schnell metabolisierten Molke-Protein, eine stark anti-katabole Wirkung und trägt zu einer verbesserten Nettoproteinbalance bei.
Obwohl Molke-Protein die Protein-Synthese im Vergleich wesentlich stärker erhöht als Kasein, konnte nachgewiesen werden, dass mizellares Kasein erheblich an der Prävention des ’muscle-breakdown’ (Muskeldepression) beteiligt ist. Zusätzliche Studien  demonstrieren, dass die langsamere und langanhaltende Freisetzung, der im mizellaren Kasein enthaltenen Aminosäuren, zu einer zeitabhängigen und portionsweisen Abgabe in den Blutstrom resultiert, die bis zu 7 h nach der Einnahme andauern kann.
Mizellares Kasein ist die natürliche und undenaturierte Form des Kaseins, einem natürlichen Bestandteil der Milch. Mittels Ultrafiltration wird es ohne Verwendung von Chemikalien von den restlichen Bestandteilen der Vollmilch (Kohlenhydrate, Milchfett) getrennt, wodurch der Anteil an bioaktiven Milchpeptiden erhöht wird, welche nachweislich zur Unterstützung der Funktionen des Immunsystems beitragen und gleichzeitig ein verbessertes Muskelwachstum bewirken. Die besondere Eigenschaft des mizellaren Kaseins im Verdauungstrakt durch Koagulieren eine Art “Gel“ zu bilden, fördert die stete und gleichmäßige Abgabe von Aminosäuren in den Blutstrom, der dieses Produkt zu einer ausgezeichneten Wahl macht, ist man auf der Suche nach einem andauernden, anti-katabolen Protein.

 

Molken-Protein (Whey)

Was ist Molken-Protein und wo kommt es her?
Von all den bekannten und verbreiteten Protein-Quellen, ist Molke-Protein wohl das “ultimative Protein“. Wie auch das Kasein-Protein ist es ein Bestandteil der Milch und wird beim Prozess der Käseherstellung von der Milch separiert. Proteine können in einer Vielfalt von Nahrungsmitteln, hauptsächlich in Fleisch wie Fisch, Rindfleisch und Huhn gefunden werden. Milchprodukte wie auch Eier, Hüttenkäse, Sojabohnen und Gemüse enthalten größere Mengen an Protein. Dennoch kann sich keine dieser Quellen qualitativ, noch bezogen auf die einfache Anwendung, mit dem Molke-Protein messen. Molke-Protein erzielt die höchsten Werte bei der Versorgung der Muskulatur mit verzweigtkettigen Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Erhaltung des Muskelgewebes benötigt werden.
 
Wie wirkt Molke-Protein und welche wissenschaftliche Studien unterstützen dies?
Molke-Protein, das Protein mit der höchsten Qualität und der besten Form, besitzt unglaubliche Eigenschaften. Es versorgt den Körper mit allen notwendigen Bausteinen, um Aminosäuren synthetisieren zu können, die wiederum verwendet werden, um Muskelgewebe aufzubauen. Eigentlich sollte sich jeder Bodybuilder der Bedeutung der Supplementierung mit Proteinen bewusst sein. Es wurden Studien mit dem Ziel durchgeführt, Molke-Protein mit Protein aus anderen Quellen zu vergleichen. Dabei fand man heraus, dass Molke-Protein die perfekte Kombination an Gesamtaminosäuren und das auch noch in den richtigen Konzentrationen enthält, um eine optimale Leistung des Körpers zu ermöglichen. Sowohl hormonelle als auch zelluläre Antworten scheinen durch die Supplementierung mit Molke-Protein außerordentlich erhöht zu werden! Ebenso sollte der positive Effekt des Molke-Proteins auf das Immunsystem erwähnt werden, was auch durch wissenschaftliche Untersuchungen dokumentiert werden konnte. Auch als Antioxidans spielt Molke-Protein eine Rolle und es hilft dabei, ein gesundes Immunsystem zu erhalten. Am wichtigsten ist jedoch, dass die konsequente Verbindung des richtigen Trainings mit dem Verzehr der notwendigen Proteine ein stetes Muskelwachstum extrem fördern kann.

Wer braucht Molke-Protein und was sind mögliche Mangelerscheinungen?

Molke-Protein ist sehr, sehr wichtig für Bodybuilder und Menschen, die eine Diät machen und letztendlich eigentlich für jeden! Das oftmals häufige Training von Athleten und Bodybuildern, führt zu einer Erschöpfung des Protein-Vorrats. Da Molke-Protein ein direkter Vorläufer beim Aufbau der Muskulatur und der essentiellen Aminosäuren, wie Glutamin (erweitert die Muskulatur, verstärkt die Ausdauer und reduziert den Muskelabbau) ist, kann - nein - wird durch die Erhöhung des allgemeinen Proteinlevels mittels Supplementierung mit qualitativ hochwertigem Protein, eine zeitnahe Regeneration und ein schnelleres Muskelwachstum erreicht. Für diejenigen, die eine Diät machen oder die, die etwas Extrafett verlieren möchten, kann Molke-Protein zusätzlich sehr nützlich sein, weil durch den Verzehr von Protein der Blutzuckerspiegel ausbalanciert wird, während Kohlenhydrate i.d.R. zu Blutzuckerspiegelschwankungen führen. Ist der Blutzuckerspiegel stabil, ist man weniger anfällig für zügellose (Fr)Ess-Attacken und verfügt nebenbei über mehr Energie. Auch die Fettdepots werden vermehrt abgebaut. Molke-Protein ermöglicht auf diese Weise eine effektive Kontrolle der Diät. Die meisten Menschen, die ihren Körper zum Besseren verändern möchten, können aus der Supplementierung mit Molke-Protein enormen Nutzen ziehen.
Da Proteine in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, ist eine Unterversorgung für gewöhnlich kein Problem.

Wie sollte Molke-Protein dosiert werden und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
Trainierende Athleten verbrauchen häufig etwa 25 g Molke-Protein am Tag. Bodybuilder, die ernsthaft an Gewicht zulegen wollen und dabei gleichzeitig sehr viele Kalorien verbrennen, verbrauchen im Allgemeinen ca. 150 g pro Tag. Es wird jedoch nicht empfohlen, äußerst hohe Dosen des Molke-Proteins anzuwenden, da dies zur Überlastung/Überladung der Leber führen kann, was gleichzeitig den anvisierten Erfolg eher minimiert, als wenn dem Körper über den Tag verteilt mehrere kleine Dosen (3 - 5 mal am Tag) zugeführt werden.

 

Ei-Protein

Ei-Protein wird von Athleten der ganzen Welt verwendet, die nach einem qualitativ hochwertigen Protein suchen. Bevor die unten genannten Produkte kreiert wurden, waren Bodybuilder gezwungen, rohes Eiklar zu trinken, was nicht ungefährlich ist, oder Dutzende von Eiern auf einmal zu kochen. Durch den hohen Anteil an Cholesterin und Fett wird die Verwendung von Eiern zu einer eher ungesunden Art und Weise, die Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Heutzutage wird dieses Problem durch großartige Ei-Protein-Produkte gelöst, die es einem leichter machen als jemals zuvor, soviel Ei-Protein aufzunehmen wie man möchte und wie es mit einem einzelnen und köstlichen Shake möglich ist!

 

 

Soja-Protein

Was ist Soja-Protein und wo kommt es her?
Sojabohnen-Protein ist ein vollständiges Protein, das auf den oberen Plätzen des PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) rangiert. Soja-Protein enthält generell sehr wenig oder gar kein Fett, Cholesterin und Milchzucker.
Soja-Protein eignet sich sehr gut für Menschen mit Laktose-Intoleranz und kann als Fleisch-Ersatz verwendet werden. Dabei ist Soja-Protein so viel mehr als nur die Zutat eines Proteinshakes - beim Kochen kann es an Stelle von Mehl verwendet werden, wodurch Nahrungsmittel mit einer hohen Protein-Konzentration erhalten werden, die, als zusätzlichen Pluspunkt, einen äußerst geringen Fettanteil aufweisen. Kurz und gut - der Traum jedes Bodybuilders wird wahr!
Soja-Protein wird einzig und allein aus Sojabohnen gewonnen.

Wie wirkt Soja-Protein und welche wissenschaftliche Studien unterstützen dies?
Soja-Protein stellt einen gesunden Weg dar, Proteine nicht-tierischen Ursprungs in eine Diät zu integrieren. Es schmeckt großartig, ist natürlichen Ursprungs und kann eine Vielzahl positiver und gesunder Effekte auf den Körper haben. Es eignet sich ideal für ‘high protein‘/‘low carb‘ Diäten! Die wertvollen Bestandteile schließen Saponine, Phytosterole und Isoflavone ein. Diese drei gehören zu den besten Eigenschaften des Soja-Proteins! Die Saponine unterstützen ein gesundes und funktionierendes Immunsystem. Außerdem können Saponine Cholesterin binden und so die Absorption des Cholesterins im Dünndarm vermindern. Die Phytosterole sind, wie bereits gezeigt wurde, ebenfalls in der Lage, unterstützend in die Regulation des Cholesterinspiegels (auch im Normalbereich) einzugreifen.
Den in der Sojabohne enthaltenen, anabolen Isoflavonen, Genistein und Daidzein, konnte bisher nicht nur eine Wirkung als starkes Antioxidans, sondern auch ein positiver Einfluss auf die Gesundheit von Männern wie auch von Frauen nachgewiesen werden.

Wer braucht Soja-Protein und was sind mögliche Mangelerscheinungen?
Da Soja kein unbedingt erforderlicher Nährstoff ist, können bis jetzt keine Aussagen zum Auftreten von Mangelerscheinungen gemacht werden. Wenn Soja also bei ihnen als Nahrungsergänzung keine Anwendung findet, können sie folglich auch nicht von den mit der Einnahme verbundenen positiven Effekten profitieren. I.d.R. profitieren eher Frauen von den Vorteilen, obwohl Männer ebenso die positiven Vorteile der Sojabohne erfahren können.

Wie sollte Soja-Protein dosiert werden und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Soja kann ohne ein Gesundheitsrisiko in den unterschiedlichsten Dosen eingenommen werden. Es gibt nur einen sehr kleinen Prozentsatz, der allergisch auf Soja reagiert. Nehmen sie verschreibungspflichtige Medikamente ein, sollten sie zuvor ihren Arzt konsultieren, da Soja sowohl positiv als auch negativ mit anderen Arzneimitteln wechselwirken kann. Ferner enthält Soja phytic Säure, eine Verbindung, die bei der Absorption von Mineralien veränderte Interaktionen hervorrufen könnte.

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Was sind Aminosäuren?

Montag, 23. April 2018 19:36:12 Europe/Berlin

Aminosäuren

Nicht selten sieht sich der Bodybuilder mit dem Dilemma der ’effizienten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln’ konfrontiert. Dabei muss entschieden werden, wie lange und wie viel der jeweiligen Substanz eingenommen werden soll. Das könnte ein Grund dafür sein, warum Bodybuilder an einer ’AA-Sitzung’ teilnehmen, was in diesem Fall weniger mit Alkohol zu tun hat, sondern eher alles mit dem Aufbau von mehr Muskelmasse durch eine verstärkte Einnahme von Aminosäuren!Aminosäuren
Die Zeitschrift Planet Muscle erklärt, dass es an der Zeit ist, zu den Grundlagen der Ernährung zurückzukehren, um ein besseres Verständnis dafür zu erlangen, was notwendig ist, um die Muskulatur schneller aufzubauen. Denn niemand kann irgendeine massive Struktur - einschließlich des menschlichen Körpers - ohne die wesentlichsten Werkzeuge aufbauen. 
Als einfaches und einleuchtendes Beispiel betrachten wir den Bau eines Hauses, egal ob es nun eine Hütte oder ein Herrenhaus ist. Für gewöhnlich werden dazu Holz und Nägel benötigt. Natürlich wollen wir an dieser Stelle den Körper nicht mit einer alten Hütte vergleichen, ist ihr Ziel jedoch, wie wahrscheinlich das jeden anderen Bodybuilders auch, ein starkes, maßgeschneidertes, gesundes Haus, welches für Bewunderung bei der Nachbarschaft sorgt, so müssen die grundsätzlichen Prinzipien und Werkzeuge zum Bau vorhanden sein. 
Was sie also brauchen, ist eine ausreichende Menge an vollständigen Proteinen, um das hypertrophe Wachstum zu unterstützen, welches durch Widerstandstraining angekurbelt wird. Tatsächlich können Proteine eben diese Signale zusätzlich verstärken. 

Wie sind Proteine zusammengesetzt?

Chemisch gesehen besteht ein Protein aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, näher aus Aminosäuren, die mindestens eine Amino- (-NH2, 2 Wasserstoff- und 1 Stickstoffatom) und eine Carboxyl-Gruppe (-COOH, 1 Kohlenstoff-, 2 Sauerstoff- und 1 Wasserstoffatom) aufweisen. Werden einzelne Aminosäuren über Peptidbindungen (-NH-CO-, zwischen -COOH der einen und -NH2 der anderen Aminosäure) verbunden, entsteht eine Aminosäure-Kette (Peptid, Primärstruktur). Dabei wird ein Wassermolekül (aus der Hydroxylgruppe (OH) des einen und Wasserstoff des anderen Aminosäure-Endes) frei.
So ist das Grundgerüst der Proteine (Aminosäuren) aufgebaut. Proteine stellen den Gesamtstickstoff zur Verfügung, der von allen pflanzlichen wie auch tierischen Strukturen benötigt wird. Der optimale Weg vollständige Aminosäuren aufzunehmen, führt über aus Tieren gewonnene Nahrungsmittel und Getränke, wie Rindfleisch, Fisch, Eier und Milch.
Bei anstrengender, sportlicher Betätigung, wie z.B. Gewichtheben, benötigt der Körper größere Mengen aller grundlegender, aber auch vermehrt einiger ausgewählter, Aminosäuren verglichen zu normalen, alltäglichen Bedingungen. Wird der notwendige Stickstoff nicht über die Diät aufgenommen, bleibt dem Körper nur die Wahl, die benötigten Aminosäuren aus anderen strukturellen Ressourcen des Körpers herzustellen. Dabei wird vorwiegend auf das Hämoglobin der roten Blutzellen, die Auskleidung der Eingeweide aber auch auf Muskelgewebe und andere Bereiche zurückgegriffen.
Diesem förmlichen Aussaugen können bestimmte Funktionen zu Opfer fallen, die bereits durch Strukturproteine eben dieser Quellen zur Verfügung gestellt werden. Das kann sich unter Umständen nicht besonders förderlich auf die allgemeine Gesundheit des Körpers auswirken.

Langstreckenläufer
Unlängst wurde bei der Untersuchung von Langstreckenläufern, die die typische Diät mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, aber wenig Protein einhielten, überraschenderweise festgestellt, dass sie nicht nur funktionell anämisch (niedriger Eisenwert) zu sein schienen, sondern dass auch zusätzlich der Gehalt an roten Blutzellhämoglobin-LangstreckenläuferProteinen fast vollständig aufgebraucht war!
Daher wird jetzt empfohlen, dass Langstrecken-Athleten ihre Proteinaufnahme dem erhöhten Bedarf anpassen. Das dürfte ausreichend sein, um eine hinlängliche Versorgung mit Aminosäuren zu gewährleisten.
Während eine Person, die eher sitzend tätig und eher wenig sportlich aktiv ist, die täglich notwendige Proteinmenge wahrscheinlich über die normale Nahrung aufnmmt, haben metabolisch aktivere Personen, oder diejenigen, die unter enormem ’Gewebestress’ stehen (wie Bodybuilder und Gewichtheber), Schwierigkeiten ausreichende Mengen an qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um die erhöhten Ansprüche und die verstärkte Protein-Nachfrage ihres Körper zu befriedigen.
Darüber hinaus würden sicher viele Menschen die unerwünschten Nebenprodukte, die beim Verzehr von Protein aus tierischen Quellen gleichzeitig mit aufgenommen werden, wie gesättigte Fette, Natrium, Zucker und Cholesterin, meiden. So führt der effizientere und sauberere Weg, den Körper zusätzlich mit den wichtigen Aminosäuren zu versorgen, über die Nahrungsergänzung.
Vergessen sie dabei bitte nicht, dass es bei weitem nicht ausreicht nur ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel (mit nur einer Aminosäure, wie z.B. Lysin) einzusetzen. Stattdessen sollte ein Präparat verwendet werden, dass den Körper gleichzeitig mit den 8 essentiellen Aminosäuren versorgt. Wenn sie verstärkt mit gerade einer oder zwei verschiedenen Aminosäuren aufladen, aber die restlichen, essentiellen nicht auf irgendeine andere Art und Weise zugeführt werden, könnten ernste Mangelerscheinungen auftreten.
Die Firma Optimum Nutrition ist gegenwärtig führend bei der Herstellung von Proteinen. Im Anschluss ist ein Überblick einiger starker, ergänzender Aminosäuren zu finden, die laut den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, die stärksten und effizientesten für den Aufbau der Muskulatur sind, die momentan eingesetzt werden können. Produkte zur Steigerung der Ausdauerleistung können Sie hier kaufen.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (im Englischen branched-chain amino acids, BCAA) werden aufgrund ihrer einzigartigen chemischen Struktur so genannt. In der Natur gibt es 3 davon: Valin, Isoleucin und Leucin. Zurzeit wird deren Funktionalität gerade wieder neu entdeckt. 
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die BCAAs dazu eingesetzt werden können, unter einer Vielfalt metabolischer Bedingungen, das Energieniveau zu erhöhen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die Regenerationsfähigkeit zu beschleunigen. BCAAs sind daher einzigartig, weil sie direkt ins Muskelgewebe absorbiert werden können, um dort sofort als Brennstoff zur Verfügung zu stehen. In der Regel sind Proteine allgemein jedoch nicht zur Verwendung als Brennstoff der Zelle vorgesehen.
Neuere Studien, durchgeführt vom ’Protein-Doktor’ Eric Serrano, M.D., deuten an, dass unter spezifischen metabolischen Bedingungen (bei sehr schwerem oder sehr langem Training unter beschränkter Kohlenhydratzufuhr) in etwa 38 % der vom Körper benötigten Gesamtenergie aus den BCAAs stammen kann. Das sind 15-18 % mehr als bisher angenommen. Solche Daten zeichnen die BCAAs als eine Art ’Supernährstoff’ von äußerster Wichtigkeit aus. Dabei sollte ihre zusätzliche Wirkung beim Auf- und Umbau des Muskelgewebes im Anschluss an das Training nicht unerwähnt bleiben.
Wie die meisten Aminosäuren, sind BCAAs in hochwertigen Proteinpulvern enthalten. Neue wissenschaftliche Ergebnisse weisen darauf hin, dass sie eine viel stärkere Wirkung haben, werden sie getrennt und in Abstimmung mit dem Körpergewicht eingenommen. Große Vorteile wurden von der Nutzung der BCAAs sofort nach dem schweren Training und vor dem zu Bett gehen, als Pille oder in Kapselform, berichtet!
Vielmehr sind die BCAAs so gut für Ihren Körper, dass sie sie jederzeit und auf jede Art und Weise einnehmen können. Dabei sollten Männer mit ernsthaften Absichten Bodybuilding zu betreiben täglich 10 - 25 g zuführen.

Glutamin

Unter Vorbehalt kann Glutamin als essentielle Aminosäure (wie Arginin) eingestuft werden, die von vielen Athleten in reichlichen Mengen und aus gutem Grund als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt wird. Glutamin ist zusammen mit Taurin eine der überwiegenden Aminosäuren in den Muskeln und an anderen metabolischen Punkten. Dabei stellt Glutamin rund 60 % der freien Aminosäuren im Skelettmuskel.

Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel:
Glutamin ist in der athletischen Gemeinschaft für seine positiven Effekte auf die Wachstumshormonversorgung, das Zellvolumen, die Immunfunktionen und Protein-Substrat-Wiederverwertung für verbesserte Protein-Synthese im Muskel bekannt. Mit anderen Worten die anabolen (Muskel-aufbauenden) und antikatabolen (Muskel-schützenden) Eigenschaften machen es zu einem Muss für jeden Bodybuilder.
Während der Muskelanstrengung, wie bei einer intensiven Übung, geht Glutamin im Muskelgewebe verloren. Es sollte für sie (lebens)wichtig sein, das verloren gegangene Glutamin zu ersetzen oder zumindest dem Verlust vorzubeugen!
Durch die ergänzende Einnahme von Glutamin, kann der Muskeldepression entgegengearbeitet werden. Viel Glutamin ist z.B. in Hüttenkäse und Milchprodukten enthalten. Aber der schmackhaftere, günstigere und effizientere Weg sicherzustellen, dass der Körper vor und nach dem Training über ausreichend Glutamin verfügt, ist die Supplementierung mit Glutamin. Dabei sollte die Dosis mindestens 10 g am Tag, vorzugsweise 5 g vor und 5 g nach dem Training betragen.

Karnitin (L-Carnitin)

Technisch gesehen ist Karnitin ein zusätzlicher Nährstoff, der mit dem Vitamin B-Komplex verwandt ist (vitaminähnliche Substanz). Aufgrund der ähnlichen chemischen Struktur wird es aber auch als nicht-essentielle Aminosäure klassifiziert. Trotz allem ist Karnitin eine der Aminosäuren, die sich stark auf Energie und spezifisch auf die der Herzfunktion beziehen. 

Karnitin als Nahrungsergänzungsmittel:

Karnitin fungiert als Rezeptormolekül langkettiger Fettsäuren, die für die Energiebereitstellung benötigt werden, hauptsächlich beim Transport in die Mitochondrien, den Hauptkraftstoffquellen der Muskeln. Durch diese Eigenschaft hat Karnitin den Ruf als fettverbrennendes Agens erhalten. Kurz und gut, theoretisch kann durch die Ergänzung der Diät mit Karnitin eine verbesserte Fettverbrennung erreicht werden. 
Kreatin ist besonders in Geweben mit hohem Fettsäuremetabolismus zu finden und fördert die Gewichtsabnahme und verbessert die Energieniveaus. Ein zusätzlicher Vorteil der Supplementierung mit Karnitin ist, wie bereits gezeigt werden konnte, das Absenken des Cholesterinspiegels und die Verringerung des Triglycerid-Niveaus bei Personen, die an Herzkrankheiten leiden. Aber dennoch stellt sich die Frage: "Warum wird Karnitin in die Diskussion über Aminosäuren und Muskelaufbau einbezogen?" Wenn wir über den Aufbau von lean mass (der hageren, fettfreien Masse) sprechen, wie der Titel dieses Abschnitts bereits andeutet, wird deutlich, dass Karnitin theoretisch dabei helfen kann dieses Ziel zu erreichen! Die generelle Dosierung zur Erhaltung eines gesunden Herzens und für gezielte Effekte beim Training, liegt bei etwa 2 g am Tag. Es ist beachtenswert, dass sich mehrere Experten, einschließlich Jeffs Everson, der Redakteur dieser Zeitschrift, mit Karnitin als Fettverbrenner auseinandergesetzt haben.
Einige Befürworter von Karnitin glauben, dass Karnitin für gewöhnlich, jedoch in höheren Dosen bis zu 10 g oder mehr am Tag, viel wirksamer sein kann.

Taurin

Taurin ist eine Aminosäure (eigentlich Aminosulfonsäure) wie Glutamine, die immer mehr Beachtung bei Bodybuildern und Wissenschaftlern findet.

Streifen in der Muskulatur:
Während Taurin allgemein die zweitreichlichste Aminosäure im Muskel ist, wurde von mehreren Wissenschaftlern, wie Eric Serrano, M.D., festgestellt, dass unter verschiedenen metabolischen Bedingungen nicht Glutamin, sondern Taurin, den mengenmäßig größten Anteil der Aminosäuren der gestreiften Muskulatur des Typs 2 darstellt!
Taurin hat jedoch auch einige kritische Funktionen und kann ähnlich wie Kreatin bei der Muskelvergrößerung wirken, indem es der Muskelzelle hilft, mehr Wasser zu speichern und somit das Zellvolumen zu erhöhen. Für einen Gewichtheber oder Bodybuilder ist das entscheidend, da vergrößerte Muskelzellen die Flüssigkeitszufuhr entscheidend beeinflussen können, woraus eine höhere Proteinsyntheserate resultiert Bodybuilder schätzen genau diese vermehrte Muskelfülle. Es gibt eine weitere Theorie, die besagt dass Taurin bevorzugt auf die kontraktilen Zwischenräume wirkt und dem Gewichtheber so das Heben schwererer Gewichte ermöglicht.
Zur Steigerung der Wirksamkeit ist Taurin heutzutage oftmals in Kombination mit Kreatin oder in anderen Aminosäurepräparaten zu finden, die als Nahrungsergänzungsmittel von Bodybuildern eingesetzt werden. Die Einnahme solcher Präparate erfolgt bestenfalls 30 Minuten vor dem Training und sofort danach.

Arginin:

Arginin ist eine weitere, als bedingt essentiell eingestufte Aminosäure. Es wird NICHT empfohlen sehr hohe Dosen dieser Aminosäure einzunehmen. Bei überempfindlichen Personen kann sie zur Aktivierung des Herpes-Simplexvirus, Typ 2, führen, der im Rückenmark persistiert (bei 90 % der Amerikaner über 50 Jahre) und Lippenbläschenausschlag verursacht. Trotz allem ist es aus mehreren Gründen empfehlenswert sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit dieser Aminisäure versorgt ist.

Arginin als Nahrungsergänzungsmittel:
Arginin kann tatsächlich als Wachstumshormon bezeichnet werden, weil es eine der Aminosäuren ist aus der Kreatin hergestellt werden kann. Darüber hinaus ist sie von großer Wichtigkeit für die Produktion der Wachstumshormone. Arginin kann auch als Ammoniak-Puffer bezeichnet werden, da sie zur der Entfernung des im Überschuss produzierten Ammoniaks, der im Protein-Harnstoff-Zyklus entsteht, beiträgt.
Es sind heute verschiedene Produkte auf dem Markt, die oftmals vorgeben die männliche Leistung und Potenz vergrößern zu können. In diesem Falle wird die Wahrheit doch etwas überstrapaziert, trifft dies doch nur auf Personen zu, die lediglich über unzureichende Mengen an Arginin verfügen können. Die Befürworter von Arginin erheben aber diesen Anspruch, da Arginin auch als 'blood flow' also Blutfluss-Aminosäure bezeichnet wird. Tatsächlich konnte in einigen Studien gezeigt werden, dass Arginin die intramuskuläre Menge an Stickstoffoxid erhöht, was einen verstärkten Blutfluss in diese Bereiche verursachen kann! Es gibt also hinreichende Gründe, Arginin in die Kategorie der Superaminosäuren des Bodybuildings einzuordnen!

Aminosäure-Komplexe

Aminosäuren als Nahrungsergänzung
Für den Fall, dass sie einzelne Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen möchten, wird empfohlen, zusätzlich auch Aminosäure-Komplexe mit in die Diät zu integrieren, um sicherzustellen, dass sie genau die Nährstoffe bekommen, die sie benötigen, um lean mass aufzubauen. Durch den Konsum des gesamten Spektrums an Aminosäuren versorgen sie ihren Körper optimal, sozusagen mit dem kompletten Werkzeugkasten, der zum Bau ihres Traumhauses nötig ist.
Einige Firmen bieten Aminosäure-Komplexe in Tabletten-, Kapsel- und flüssiger Form an. Gute Beispiele sind AMINO 2222 von Optimum Nutrition, WHEY AMINO 2000 von Prolab Nutrition und AMINO FUEL von Twinlab.
Zur Ergänzung ihrer Diät mit Amino-Komplexen, wie AMINO 2222, wird empfohlen das Präparat jeweils eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten und in Kombination mit Glutamin 30 Minuten vor sowie nach dem Training einzunehmen. Auf diese Weise versorgen sie ihre Muskeln optimal mit den erforderlichen Protein-Bausteinen.

Im Gegensatz zu früher verschaffen uns die heutigen Technologien einen entscheidenden Vorteil - wir haben eine Wahl! Also zurück zum eingangs erwähnten Vergleich - nichts kann ohne die richtigen Werkzeuge erbaut werden. Sie sollten folglich sicherstellen, dass sie ihren Körper mit adäquaten Mengen an Aminosäuren versorgen, damit ausreichend Protein synthetisiert werden kann, welches für den Muskelaufbau unerlässlich ist, um infolgedessen einen unglaublichen Körper - also ihr maßgeschneidertes Haus zu errichten.

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Protein und sein Effekt auf den Fettstoffwechsel

Montag, 3. April 2017 18:34:09 Europe/Berlin

Protein ist wichtig. Wir alle wissen, dass wir es brauchen, und das es wichtig ist. Es ist ein wichtiger Nährstoff, den wir für die Reparatur und den Aufbau des Muskels brauchen. Aber was, wenn ich sagen würde, dass Protein essentiell für den Fettabbau ist!? Ja, Protein kann genutzt werden, um Dein Körperfett exponentiell zu verringern. Leider kommen die meisten ProteinPulverErwachsenen nicht einmal annähernd an die empfohlene Menge an Protein heran, die erforderlich ist, um den vollen Nutzen zu sehen. Laut einem Artikel, der von der Präzisionsnahrung veröffentlicht wurde, beträgt die empfohlene Menge, um den Körper funktionsfähig zu halten und einen Proteinmangel zu verhindern, 0,36 g pro kg Körpergewicht. Diese Berechnung gilt für einen sitzenden Mann. Wenn Sie ein Athlet sind, ist diese empfohlene Dosis für Ihr Training und Ihre Regeneration völlig unzureichend.

Aber was ist, wenn du kein Athlet oder ein Sportjunkie bist?

Hier können Proteine glänzen. Protein ist als der gesättigte Nährstoff bekannt, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird. Dies hält Sie länger satt und beugt dem ungebremsten Heißhunger vor. Laut der Studie von Heather Noertel aus dem "healthy journal" verringert ein Frühstück mit hohem Eiweißgehalt das Verlangen, mittags große Mengen süße und herzhafte Speisen zu essen (Noertel). Protein ist somit der unbesungene Held, den wir oft unterschätzen, wenn es um Gewichtsreduktion geht. 

Manche Leute notieren sich genau, was sie essen, viele aber auch nicht. Vermutlich kann man sogar sagen, dass die meisten Leute das sogenannte "Food Tracking" hassen. Das ist verständlich. Aber es gibt Möglichkeiten, es dennoch zu schaffen. Eine beliebte Strategie, die wir unseren Kunden empfehlen, ist eine faustgroße Proteinmenge zu jeder Mahlzeit oder zumindest eine Art Protein zu jeder Mahlzeit. Durch das Bereitstellen von ausrechend Protein zu jeder Mahlzeit erreichen Sie fast von allein die nötige Tagesmenge an Protein. Es bringt Sie nicht nur in die Nähe Ihres gewünschten Proteinziels, sondern bietet Ihnen auch eine stabile Proteinbalance während des ganzen Tages und hält Sie länger satt und bekämpft das lästige Verlangen nach ungesundem Essen.

Lass dich nicht täuschen

Es gibt ein häufiges Missverständnis in der Abnehm-Industrie, dass man bestimmte Nahrungsmittel nicht essen kann, um Gewicht zu verlieren. Ich wette, Sie haben von allen Diäten ohne Kohlenhydrate gehört. Ich wette, Sie haben sogar von den fettfreien oder nur fetten Diäten gehört. Die Wahrheit ist, wann immer Sie eine "Diät" machen, bei der Sie Kalorien einschränken oder ein Kaloriendefizit herstellen, werden Sie einen Gewichtverlust sehen.

Das bedeutet nicht, dass alle Diäten funktionieren. Die Tatsache ist, dass Sie jede Diät durchprobieren können. Sie werden alle für gewisse eine Zeit funktionieren, aber die Ergebnisse halten nicht an. Sie enden mit einem ständigen Yo-Yo, der von einer neuen Diät zu einer neuen Diät schwingt und nie wirklich nachhaltige Ergebnisse bringt.

Eine wichtige Sache ist, dass Abnehmen Zeit braucht. Abnehmen funktioniert nicht einfach mal so oder schnell schnell.

 

Essen als Treibstoff

Wenn Sie eine Mahlzeit voller schneller Kohlenhydrate wie Pommes Frites und Zwiebelringen essen, sind Sie wahrscheinlich innerhalb einer Stunde wieder hungrig. Wenn Sie eine Mahlzeit mit gegrillten Chicken Nuggets essen, werden Sie wahrscheinlich länger satt sein.

Allerdings wird ausschließlicher Verzehr von Protein auch nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Sie müssen eine ausgewogene Ernährung sicherstellen.

 

Der Schlüssel zum Erfolg

Also, welche Lebensmittel sind reich an Protein und helfen Ihnen, Ihre Proteinzufuhr zu optimieren.

  • 1. Huhn
  • 2. Bohnen
  • 4. Eier
  • 5. Nüsse
  • 7. Griechischer Joghurt
  • 8. Hüttenkäse
  • 9. Tofu
  • 11. Proteinpulver
  • 12. Proteinriegel
  • 14. Beef Jerky
  • 15. Heilbutt
  • 16. Thunfisch
  • 17. Grüne Erbsen
  • 18. Rindfleisch
  • 19. Schweinefleisch
  • 20. Truthahn

Wenn Sie versuchen, jeder Mahlzeit eine Portion dieser Zutaten beizumischen, kann fast nichts mehr schief gehen.  
Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungstag:

Zum Frühstück versuchen Sie Rührei mit Vollkorn Toast und einige Süßkartoffel Rösti. Sie könnten sogar ein paar Orangenscheiben dazugeben. Für einen Snack könnte man griechischen Joghurt mit verschiedenen Früchten essen. Zum Mittagessen könnte man ein Schweinekotelett mit  Gemüse und Kürbisspagetti essen. Für den nächsten Snack könnte man einen Apfel mit etwas Erdnussbutter essen und zum Abendessen könnte man Hühnchen mit Avocado essen.
 
Was ist das Geheimnis?

Es kann schwierig sein, während des Tages, wenn wir so beschäftigt sind, seine Proteinziele zu erreichen.

Hier ist ein Tipp für Sie, der es leichter macht, die Zubereitung des Essen zu managen. Nachdem Sie in den Supermarkt gegangen sind, waschen, hacken und kochen Sie alles und legen es in Behälter in Ihrem Kühlschrank, so dass es leicht zugänglich ist. Früchte und Gemüse in separaten Behältern waschen und schneiden. Marinieren und kochen Sie alles Fleisch und kochen Sie alle Körner oder das Gemüse vor. 

Achten Sie bei all Ihren Ernährungszielen darauf, dass die Proteinzufuhr ganz oben auf der Liste steht, und Sie werden sehen, dass Ihre Fitnessziele innerhalb weniger Wochen erreicht werden.
 
 
Quellen

1. Andrews, Ryan."Alles über Protein, was ist es und wie viel brauchen wir?" Precision Nutrition, www.precisionnutrition.com/all-about-protein.
2. Borosso, M. (n. D.)Fügen Sie Protein Ihrem Frühstück hinzu, um Sehnsüchte zu verringern, sagt Studie.Von https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/add-protein-your-breakfast-reduce-cravings-says-study
3. Hoertel, H.A., und Will, M.J. (2014).Eine randomisierte Crossover-, Pilot-Studie untersucht die Auswirkungen eines normalen Proteins vs. proteinreiches Frühstück auf Heißhunger und Belohnungssignale in übergewichtigen / fettleibigen "Frühstück überspringen", spät heranwachsende Mädchen.Ernährungs Journal.Von https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80 abgerufen
4. Jones, D.P., Wetman, E. & Mattes, R. D. (2008).Protein Gewichtsmanagement und Sättigung.Das amerikanische Journal der klinischen Nahrung, 87 (5).Von https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426.
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