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Eiweiß für unterwegs

Montag, 10. September 2018 10:14:50 Europe/Berlin

Das Essen unterwegs ist heute (leider) eine Notwendigkeit des modernen Lebens. Die Hektik beeinflusst leider auch unsere Ernährung nachhaltig. Wenn du aus der Tür gehst und schnell etwas zu Essen schnappst, ist es wahrscheinlich keine Hähnchenbrust und kein Brokkoli.

Tragbare Proteinquellen zu finden, kann besonders schwierig sein. Also haben wir hier einen kurzen Artikel über Proteinquellen für unterwegs geschrieben.

 

Thunfisch-Dosen

Thunfischdosen sind super leicht zu öffnen und erhalten sehr "schlanke", hochwertige Proteine. Außerdem brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du sie im Kühlschrank aufbewahren oder sie vor dem Essen erst erhitzen musst.

Einige Thunfischdosen enthalten viel Zucker oder Öl. Gehen Sie vorbei und suchen Sie nach Marken, die mehr reines Protein und weniger Zusatzstoffe liefern. Dies ist zB bei Thunfisch im eigenen Saft der Fall. Kombinieren Sie den Thunfisch mit frisch geschnittenem Gemüse oder Vollkorncrackern.

 

Proteinriegel

Für diejenigen, die sich regelmäßig nach Schokoriegeln sehnen, ist die offensichtliche Lösung, einfach einen Proteinriegel zu einzupacken.

Wenn man also viel draßen unterwegs ist und nicht immer Zeit hat, sich eine vernünftige Mahlzeit zu organisieren oder zu erwärmen, sind Proteinriegel ein guter Ersatz. Jedoch muss man darauf achten, dass viele Proteinriegel relativ viel Fett und Zucker enthalten. Zu viel davon wird daher bei den meisten von uns zu leichtem Fettansatz führen. 

 

Proteinpulver in Zip-Beuteln

Eine oft übesehene aber einfach Option sind Reißverschlusstaschen und Shaker-Becher.

Geben Sie einfach mehrere Portionen ihres Lieblings-Molkeprotein-Pulvers in einen Ziploc-Beutel und schon sind Sie fertig. Fülle deinen Protein Shaker mit Wasser, gib das Pulver hinzu und du kannst loslegen.

Werfen Sie eine separate Tüte Mandeln in Ihren Rucksack für ein paar gesunde Fette und ein wenig zusätzliches Protein und Sie haben eine komplette Mahlzeitt.

 

Protein-Pudding

fettfreien griechischen Joghurt mit einer Portion Whe-Protein zu einem köstlichen Protein-Pudding mischen ist ebenfalls eine recht einfache Lösung. Diese Instant-Pudding-Idee ist eine großartige Möglichkeit, um einen doppelten Schuss Protein zu bekommen - und eine gute Dosis Kalzium. Sie können auch frische Beeren oder eine kleine Handvoll Nüsse hinzufügen, um Ihren Snack noch schmackhafter zu machen.

Dieser muss jedoch kalt gehalten werden, also entweder ein Eisbeutel in den Behälter packen oder eine Charge an Ort und Stelle mischen!

 

Aufgerolltes Fleisch

Fettarmes Putenbrust-Feinkostfleisch mit ein wenig fettarmen Frischkäse einstreichen auf einer Seite und zusammenrollen.  Das ist eine einfache Idee für einen schnellen Snack, den ich mitnehmen kann.

 

Hart gekochte Eier

Nicht vieles ist viel besser - oder einfacher - als hart gekochte Eier. Sie sind eine perfekte Proteinquellen, sind super transportabel und leicht zu essen unterwegs.

Manche Menschen vermeiden Eier aufgrund von Cholesterin Bedenken. Solange Sie nicht drei oder vier ganze Eier jeden Tag essen, sind Eier vollkommen ok für die meisten Menschen.

Das Schöne an hartgekochten Eiern ist, dass man eine große Portion auf einmal kochen und tagelang im Kühlschrank aufbewahren kann. Halten Sie sie gekühlt, wenn Sie vor dem Verzehr einige Stunden unterwegs sind.

 

Beef Jerky

Und dann gibt es da noch diesen tragbaren Klassiker. Die meisten Sorten enthalten viel Salz, also vermeiden Sie zu viel Salz in Ihren anderen Mahlzeiten an diesem Tag. Jerky ist der perfekte proteinreiche Snack, wenn Sie Ihr Essen nicht im Kühlschrank aufbewahren oder auf Eis legen können. 

Essen Sie Ihr Dörrfleisch mit einer Orange oder Beeren, damit das Vitamin C in der Frucht Ihrem Körper helfen kann, das Eisen im Rindfleisch zu absorbieren.

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Spezielle Protein Produkte

Dienstag, 24. April 2018 10:41:43 Europe/Berlin

Weight Gainer

Wenn sie zu den Menschen gehören, die Schwierigkeiten haben an Gewicht zuzulegen, sollten sie Weight Gainer unbedingt einmal ausprobieren, um ihrer täglichen Diät eine extra Portion Kalorien hinzuzufügen.
Personen, die von eben solchen Problemen berichteten, waren sehr überrascht, als sie durch die Einnahme von Weight Gainern anfingen doch sehr schnell Muskelmasse aufzubauen. Daher sollen an dieser Stelle zunächst auf einige der Qualitäten, die ein Weight Gainer haben sollte, eingegangen werden. Überdies sollen auch bekannte Arten von Weight Gainern näher erläutert werden, damit sie eine fundierte Entscheidung treffen können, bevor sie sich entschließen ihr Geld dafür auszugeben.

In der Vergangenheit konnten Weight Gainer als ziemlich preiswerte Protein-Pulver erworben werden, die durch ihren Gehalt an Zucker und Fett zum Kalorienhaushalt beisteuerten. Dabei betrug die angegebene Portion ca. 128 oz. bei einem Gehalt von etwa 3000 Kalorien. Das ist nicht gerade eine sehr praktische Portionsgröße und der Zucker, der in einer Portion enthalten ist, entspricht nicht ganz der Idee ’sauber’ zu essen. Außerdem war die Qualität des Proteins in den angebotenen Weight Gainern für gewöhnlich eher gering. Obwohl viele dieser Weight Gainer auch heute noch auf dem Markt vertreten sind, hat sich die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie in den letzten Jahren glücklicherweise beachtlich weiter entwickelt.
Die Qualität eines Proteins wird dadurch bestimmt, wie gut es vom Körper verwendet werden kann, ein Faktor der auch ‚biologischer Wert‘ (BW) genannt wird. Grundsätzlich bezieht es sich darauf, wie gut und wie schnell ihr Körper das Protein wirklich aufnehmen und verwerten kann. So wird Molke-Protein, wie isolierte Molke (BW 159), zumeist sofort absorbiert, während ein Milchprotein, wie Kasein (BW 77), weniger leicht absorbiert wird und sich daher auch durch eine geringere Qualität auszeichnet. Manchmal kann es aber auch von Vorteil sein ein Protein mit geringerem BW zu sich zu nehmen, weil sie sich aufgrund der langsameren Absorption dazu eigenen z.B. vor dem zu Bett gehen verzehrt zu werden. Aber allgemein sollten sie ein Protein mit einer hohen BW-Bewertung vorziehen.
Zusätzlich sollte in Betracht gezogen werden, wie viel Zucker im Weight Gainer enthalten ist. Wie man gezeigt hat, verursachen übermäßige Mengen an Zucker einen Anstieg des Insulinspiegels sowie erhöhte Serotoninlevel. Zumeist bewirkt dies ein Gefühl von Schläfrigkeit, Gereiztheit und möglicherweise Kopfschmerzen. Es ist aber nicht jeder betroffen und einige Menschen reagieren empfindlicher als andere. Außerdem schafft der erhöhte Insulinspiegel gute Voraussetzungen für den Körper Fett zu speichern. Sie sollten sich daher auf jeden Fall die Nährwerttabelle auf dem Etikett des Weight Gainers anschauen, um zu ermitteln, wie viel Zucker, verzeichnet unter Kohlenhydrate, enthalten ist. Dabei ist ein Wert zwischen 30 g und 60 g fast optimal.
Nun stellt sich die Frage, wie das Kohlenhydrat:Protein:Fett Verhältnis bestmöglich gestaltet werden sollte. Kohlenhydrate werden benötigt, um die Protein-Absorption zu unterstützen. Im Fall der Weight Gainer sind die Fette ihre persönlichen ‚Freunde‘ (nicht die gesättigten Fette), weil sie wesentlich zum Kaloriengehalt beitragen. Eine allgemeine Faustregel lautet: Doppelt so viel Protein wie Fett und doppelt so viele Kohlenhydrate wie Protein.

 

Protein mit geringem Kohlenhydratgehalt (low carb protein)

Diäten mit einer verringerten Einnahme an Kohlenhydraten (low carb diet) sind ein großartiger Weg schnell in Form zu kommen und Fett zu verbrennen. Das Problem besteht darin, dass sich die Ernährung mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten schwierig gestalten kann. Der beste Weg, schnelle und gute Resultate zu erreichen, führt über low carb Proteinshakes.
Typischerweise geht bei low carb Diäten für gewöhnlich mehr Muskel verloren als Fett. Das kann zur Verlangsamung des Metabolismus führen und dazu, dass ihr Körper anscheinend schlechter aussieht als zuvor. Um dem vorzubeugen und gleichzeitig den Abbau unerwünschter Körperfettdepots zu erreichen, verwenden Profis Proteinshakes. Auf diese Weise bleibt die Aufnahme von Protein unvermindert hoch und der Anteil an Kohlenhydraten wird minimiert.
Wie können sie also das richtige low carb Protein für sich auswählen? Dafür gibt es keine richtige Antwort und es hängt auch sehr von ihren persönlichen Vorlieben ab.
Die meisten Menschen bevorzugen ein Protein-Pulver, das so viel Protein wie möglich und so wenig Kohlenhydrate wie nötig enthält. Die Grundidee ist dabei einen Shake zu finden, der min. 20 g Protein pro Portion und weniger als 10 g Kohlenhydrate enthält. Die folgende Auflistung zeigt alle Proteine von Qualitätsherstellern.
Ferner werden sie einen Shake wollen, der gut schmeckt und sich gut vermischen lässt. Daher sollte man ein populäres Produkt kaufen, weil aller Wahrscheinlichkeit nach dieses Produkt gut ist. Denn ein Produkt, das schrecklich schmeckt (davon gibt es nicht mehr viele) wird sich nie gut verkaufen. Testen sie ruhig verschiedene Proteine, um herauszufinden welches das Beste für sie ist!
Ansonsten ist noch die Herkunft des Proteins relevant. Fast jeder wird zustimmen, dass Molke-Protein am besten geeignet ist, um Muskulatur und Kraft aufzubauen. Andere Menschen bevorzugen Sojabohnen- oder Ei-Protein aus den verschiedensten Gründen. Molke ist zwar teurer, aber seinen Preis auf jeden Fall wert. Isoliertes Molke-Protein ist noch hochwertiger.

 

Mahlzeiten-Ersatz (meal replacement, MRPs)

Einer der Schlüssel zum dauerhaften und wirksamen Abbau von Fett ist die Beschleunigung des Metabolismus. Dabei wird Metabolismus in diesem Fall als die Geschwindigkeit, in der der Körper die Nahrung verwertet, betrachtet. Über einen schnellen Metabolismus zu verfügen bedeutet also, dass ihr Körper die ihm zur Verfügung stehenden, notwendigen Nährstoffe verwertet und im Anschluss daran diejenigen eliminiert, die nicht gebraucht werden.

Zur Beschleunigung des Metabolismus:
Es gibt zwei Wege, den Metabolismus auf natürliche Weise zu beschleunigen:

  •  Erstens durch Widerstandstraining und Gewichtheben. Da fettfreie Masse metabolisch sehr aktiv ist, wird sehr viel Energie für Maintenance verbraucht. Der Körper bekommt diese Energie aus der Verbrennung von Kalorien. D.h. je magererer ihre Muskeln sind, desto schneller wird ihr Metabolismus sein und umso mehr Kalorien werden sie in Ruhephasen verbrennen.
  • Zweitens durch den Verzehr kleiner, ausgeglichener und nahrhafter Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden. Schon das allein kann die Leistungsfähigkeit ihres Metabolismus drastisch verbessern.


Für diejenigen, die ein sehr geschäftiges, oftmals hektisches Leben haben, gestaltet sich die Nahrungsaufnahme aller 3 bis 4 Stunden schwierig, wenn nicht unmöglich. Wie gut stehen die Chancen, alle 2 bis 3 Stunden etwas Gesundes und Nahrhaftes zu sich zu nehmen? Es sei denn, man hat die Zeit, Mahlzeiten vorzubereiten und zu verpacken oder einen eigenen Koch, der für am Herd steht. Daher wirkt diese Variante der Ernährung i.d.R. eher abschreckend und stellt eine große Herausforderung dar. Doch dafür gibt es jetzt eine Lösung.

Mahlzeiten-Ersatz:
Sehr wahrscheinlich sind die MRPs die wertvollsten und am meisten unterschätzten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Tatsächlich kann man sie, näher betrachtet, nicht wirklich als Ergänzungen einstufen. Es sind eher ganzheitliche Mahlzeiten.
Die Menschen sind heutzutage stets auf der Suche nach der magischen Lösung für die Probleme: Fettab- oder Muskelaufbau, sei es durch den Kauf eines Getränks oder einer Pille, die wunderbare Ergebnisse versprechen. Dabei resultiert die Zunahme an Körperfett hauptsächlich aus schlechten Essgewohnheiten. Der einzige Ausweg aus diesem Schlamassel führt daher über die Umkehr des Zyklus, mit dem Ziel gute Essgewohnheiten zu entwickeln. Der Mahlzeiten-Ersatz macht das möglich.
Für gewöhnlich besteht der Mahlzeiten-Ersatz aus einer vorverpackten Getränkemischung in Puderform, die mit Wasser, Milch oder Saft gemischt werden kann und dann den Platz einer Mahlzeit einnimmt. MRPs sind bequem, günstig und haben größtenteils einen guten Geschmack. Für optimale Ergebnisse bei Fettverbrennung und Muskelaufbau sollten alle 3 bis 4 Stunden eiweißreiche, gemäßigt Kohlenhydrat-haltige und fettarme Mahlzeiten konsumiert werden. Das kommt etwa 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag gleich. Ersetzt man 2 oder 3 der vollwertigen Mahlzeiten mit dem Mahlzeiten-Ersatz, werden drastisch weniger Kalorien aufgenommen, die sonst, werden sie nicht benötigt und verbrannt, in Körperfett umgewandelt werden können.
Der Mahlzeiten-Ersatz stellt eine perfekte, kompakte Mahlzeit mit einen hohen Proteinanteil und wenig Fett (einige haben gar kein Fett) sowie wenig Kohlenhydraten in einem Paket zur Verfügung. Weiterhin sind viele Vitamine und Mineralien, aber nur wenig Zucker und Cholesterin enthalten. Sie sind sehr nährstoffreich und können leicht und bequem gemischt werden.
Um dieselben Vorteile des Mahlzeiten-Ersatzes in Form einer vollwertigen Mahlzeit zu erreichen, wären 6 große Mahlzeiten, z. B. mit Hühnerbrust (Protein), Kartoffeln für die Kohlenhydrate und Salat für die Vitamine von Nöten. Aber warum sollte man sich das Leben schwer machen, wenn man einfach nur eine Packung aufreißen und den Mahlzeiten-Ersatz in eine Tasse mit etwas Wasser oder entrahmter Milch schütten kann. Fertig!

Instant Nutrition:
Auch diese Art der MRPs ist wirklich preiswert, zieht man in Betracht, dass man eine komplette Mahlzeit für weniger als € 3 bekommt. Einige kosten auch nur etwa € 2 pro Shake. Es könnte schwer werden etwas ähnlich Nahrhaftes mit ebenso wenig Kalorien für unter € 2 zu finden.
Aber bitte vergessen sie dabei nicht, auch die Zutaten zu überprüfen und verwenden sie Produkte, die eine Kombination von Molke, Milch und Ei-Protein (aufgeführt als die ersten Zutaten) verwenden. Die meisten MRPs bieten, werden sie mit Wasser eingenommen, min. 40 g Protein bei minimalem Fettgehalt an. Erfahrungsgemäß enthalten sie i.d.R. weniger als 300 Kalorien, viele Vitamine und Mineralen und haben zusätzlich einen angenehmen Geschmack.
Manche schreiben eben diesen MRPs zu, einer der hauptsächlichen Gründe dafür zu sein, warum sie in der Lage sind abzunehmen. Auf diesem Weg erhält man eine sehr vitamin- und eiweißreiche, gemäßigt Kohlenhydrat-haltige Mahlzeit mit weniger als 300 Kalorien. Und all das für nur ungefähr € 2. Für diesen Preis können sie nicht einmal ein Happy Meal kaufen, das nebenbei Unmengen an Fett enthält.

 

Protein mit niedrigem Milchzuckeranteil

Milchzucker-Intoleranz ist der gebräuchliche Begriff für Personen, die nicht in der Lage sind Milchprodukte zu verdauen. Entweder wird man ohne die entsprechenden Enzyme geboren oder man hat über die Zeit die Verdauungsenzyme verloren, die es uns ermöglichen, den größten Teil der Milch und Milchprodukte zu verdauen, die Milchzucker enthalten.
Der Menge an Laktase (Enzym), die im Verdauungssystem vorhanden ist, sinkt mit zunehmendem Alter. Vielleicht hatten sie als Kind keine Problem Milchprodukte zu verdauen, aber jetzt löst der Konsum von Milch Bauchkrämpfe, Aufgeblähtheit, Lippenbläschen, Hefe-Infektionen, Durchfall und Blähungen aus.
Was ist also Milchzucker oder Laktose? Laktose ist eine Zutat in Nahrungsmitteln, die sich negativ auf Laktoseintolerante auswirkt. Milchzucker ist in Milch- und Milchprodukten wie Käse und Joghurt zu finden. Laktose-intolerante Menschen können daher vermehrt Schwierigkeiten haben, jeden Tag ausreichende Mengen an qualitativ hochwertigen Kalorien und Proteinen zu sich zu nehmen, weil sie Milch meiden, die dem Körper eigentlich gut tut!
Die unten aufgeführten Protein-Pulver enthalten entweder keinen oder nur sehr geringe Mengen an Milchzucker. Viele Menschen, die Laktose-intolerant sind, können trotz allem jeden Tag ein kleines bisschen Milchzucker konsumieren ohne große Nebenwirkungen zu verspüren. Versuchen sie eines der genannten Produkte und testen sie, ob es für sie funktioniert! Dabei sollten sie mit kleinen Portionen beginnen und langsam auf größere Portionen hinarbeiten, wenn sie Magenschmerzen vermeiden möchten.

Protein und Kreatin
Sie sind sich bereits sicher, dass sie Kreatin zuführen wollen und auch, dass sie nicht auf Protein verzichten möchten? Warum sollten sie also nicht alles in einem Produkt bekommen können? Diese Produkte enthalten eine Mischung aus Kreatin und Protein mit zusätzlichen Zutaten.

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Proteinarten im Überblick

Dienstag, 24. April 2018 09:41:03 Europe/Berlin

Casein-Protein (Milchprotein)

Mizellares Kasein ist eine sehr reichhaltige Protein-Quelle, die nur sehr langsam verdaut werden kann. Im Gegensatz zum Molke-Protein werden die Muskeln nach der Einnahme des Proteins über einen sehr viel längeren Zeitraum versorgt. Tatsächlich konnten Studien mit dieser undenaturierten Form des isolierten Kasein-Proteins zeigen, dass es den Aminosäurespiegel  für bis zu 7 h auf einem erhöhten Level hält. Weiterhin hat Kasein-Protein, verglichen mit dem schnell metabolisierten Molke-Protein, eine stark anti-katabole Wirkung und trägt zu einer verbesserten Nettoproteinbalance bei.
Obwohl Molke-Protein die Protein-Synthese im Vergleich wesentlich stärker erhöht als Kasein, konnte nachgewiesen werden, dass mizellares Kasein erheblich an der Prävention des ’muscle-breakdown’ (Muskeldepression) beteiligt ist. Zusätzliche Studien  demonstrieren, dass die langsamere und langanhaltende Freisetzung, der im mizellaren Kasein enthaltenen Aminosäuren, zu einer zeitabhängigen und portionsweisen Abgabe in den Blutstrom resultiert, die bis zu 7 h nach der Einnahme andauern kann.
Mizellares Kasein ist die natürliche und undenaturierte Form des Kaseins, einem natürlichen Bestandteil der Milch. Mittels Ultrafiltration wird es ohne Verwendung von Chemikalien von den restlichen Bestandteilen der Vollmilch (Kohlenhydrate, Milchfett) getrennt, wodurch der Anteil an bioaktiven Milchpeptiden erhöht wird, welche nachweislich zur Unterstützung der Funktionen des Immunsystems beitragen und gleichzeitig ein verbessertes Muskelwachstum bewirken. Die besondere Eigenschaft des mizellaren Kaseins im Verdauungstrakt durch Koagulieren eine Art “Gel“ zu bilden, fördert die stete und gleichmäßige Abgabe von Aminosäuren in den Blutstrom, der dieses Produkt zu einer ausgezeichneten Wahl macht, ist man auf der Suche nach einem andauernden, anti-katabolen Protein.

 

Molken-Protein (Whey)

Was ist Molken-Protein und wo kommt es her?
Von all den bekannten und verbreiteten Protein-Quellen, ist Molke-Protein wohl das “ultimative Protein“. Wie auch das Kasein-Protein ist es ein Bestandteil der Milch und wird beim Prozess der Käseherstellung von der Milch separiert. Proteine können in einer Vielfalt von Nahrungsmitteln, hauptsächlich in Fleisch wie Fisch, Rindfleisch und Huhn gefunden werden. Milchprodukte wie auch Eier, Hüttenkäse, Sojabohnen und Gemüse enthalten größere Mengen an Protein. Dennoch kann sich keine dieser Quellen qualitativ, noch bezogen auf die einfache Anwendung, mit dem Molke-Protein messen. Molke-Protein erzielt die höchsten Werte bei der Versorgung der Muskulatur mit verzweigtkettigen Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Erhaltung des Muskelgewebes benötigt werden.
 
Wie wirkt Molke-Protein und welche wissenschaftliche Studien unterstützen dies?
Molke-Protein, das Protein mit der höchsten Qualität und der besten Form, besitzt unglaubliche Eigenschaften. Es versorgt den Körper mit allen notwendigen Bausteinen, um Aminosäuren synthetisieren zu können, die wiederum verwendet werden, um Muskelgewebe aufzubauen. Eigentlich sollte sich jeder Bodybuilder der Bedeutung der Supplementierung mit Proteinen bewusst sein. Es wurden Studien mit dem Ziel durchgeführt, Molke-Protein mit Protein aus anderen Quellen zu vergleichen. Dabei fand man heraus, dass Molke-Protein die perfekte Kombination an Gesamtaminosäuren und das auch noch in den richtigen Konzentrationen enthält, um eine optimale Leistung des Körpers zu ermöglichen. Sowohl hormonelle als auch zelluläre Antworten scheinen durch die Supplementierung mit Molke-Protein außerordentlich erhöht zu werden! Ebenso sollte der positive Effekt des Molke-Proteins auf das Immunsystem erwähnt werden, was auch durch wissenschaftliche Untersuchungen dokumentiert werden konnte. Auch als Antioxidans spielt Molke-Protein eine Rolle und es hilft dabei, ein gesundes Immunsystem zu erhalten. Am wichtigsten ist jedoch, dass die konsequente Verbindung des richtigen Trainings mit dem Verzehr der notwendigen Proteine ein stetes Muskelwachstum extrem fördern kann.

Wer braucht Molke-Protein und was sind mögliche Mangelerscheinungen?

Molke-Protein ist sehr, sehr wichtig für Bodybuilder und Menschen, die eine Diät machen und letztendlich eigentlich für jeden! Das oftmals häufige Training von Athleten und Bodybuildern, führt zu einer Erschöpfung des Protein-Vorrats. Da Molke-Protein ein direkter Vorläufer beim Aufbau der Muskulatur und der essentiellen Aminosäuren, wie Glutamin (erweitert die Muskulatur, verstärkt die Ausdauer und reduziert den Muskelabbau) ist, kann - nein - wird durch die Erhöhung des allgemeinen Proteinlevels mittels Supplementierung mit qualitativ hochwertigem Protein, eine zeitnahe Regeneration und ein schnelleres Muskelwachstum erreicht. Für diejenigen, die eine Diät machen oder die, die etwas Extrafett verlieren möchten, kann Molke-Protein zusätzlich sehr nützlich sein, weil durch den Verzehr von Protein der Blutzuckerspiegel ausbalanciert wird, während Kohlenhydrate i.d.R. zu Blutzuckerspiegelschwankungen führen. Ist der Blutzuckerspiegel stabil, ist man weniger anfällig für zügellose (Fr)Ess-Attacken und verfügt nebenbei über mehr Energie. Auch die Fettdepots werden vermehrt abgebaut. Molke-Protein ermöglicht auf diese Weise eine effektive Kontrolle der Diät. Die meisten Menschen, die ihren Körper zum Besseren verändern möchten, können aus der Supplementierung mit Molke-Protein enormen Nutzen ziehen.
Da Proteine in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, ist eine Unterversorgung für gewöhnlich kein Problem.

Wie sollte Molke-Protein dosiert werden und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
Trainierende Athleten verbrauchen häufig etwa 25 g Molke-Protein am Tag. Bodybuilder, die ernsthaft an Gewicht zulegen wollen und dabei gleichzeitig sehr viele Kalorien verbrennen, verbrauchen im Allgemeinen ca. 150 g pro Tag. Es wird jedoch nicht empfohlen, äußerst hohe Dosen des Molke-Proteins anzuwenden, da dies zur Überlastung/Überladung der Leber führen kann, was gleichzeitig den anvisierten Erfolg eher minimiert, als wenn dem Körper über den Tag verteilt mehrere kleine Dosen (3 - 5 mal am Tag) zugeführt werden.

 

Ei-Protein

Ei-Protein wird von Athleten der ganzen Welt verwendet, die nach einem qualitativ hochwertigen Protein suchen. Bevor die unten genannten Produkte kreiert wurden, waren Bodybuilder gezwungen, rohes Eiklar zu trinken, was nicht ungefährlich ist, oder Dutzende von Eiern auf einmal zu kochen. Durch den hohen Anteil an Cholesterin und Fett wird die Verwendung von Eiern zu einer eher ungesunden Art und Weise, die Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Heutzutage wird dieses Problem durch großartige Ei-Protein-Produkte gelöst, die es einem leichter machen als jemals zuvor, soviel Ei-Protein aufzunehmen wie man möchte und wie es mit einem einzelnen und köstlichen Shake möglich ist!

 

 

Soja-Protein

Was ist Soja-Protein und wo kommt es her?
Sojabohnen-Protein ist ein vollständiges Protein, das auf den oberen Plätzen des PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) rangiert. Soja-Protein enthält generell sehr wenig oder gar kein Fett, Cholesterin und Milchzucker.
Soja-Protein eignet sich sehr gut für Menschen mit Laktose-Intoleranz und kann als Fleisch-Ersatz verwendet werden. Dabei ist Soja-Protein so viel mehr als nur die Zutat eines Proteinshakes - beim Kochen kann es an Stelle von Mehl verwendet werden, wodurch Nahrungsmittel mit einer hohen Protein-Konzentration erhalten werden, die, als zusätzlichen Pluspunkt, einen äußerst geringen Fettanteil aufweisen. Kurz und gut - der Traum jedes Bodybuilders wird wahr!
Soja-Protein wird einzig und allein aus Sojabohnen gewonnen.

Wie wirkt Soja-Protein und welche wissenschaftliche Studien unterstützen dies?
Soja-Protein stellt einen gesunden Weg dar, Proteine nicht-tierischen Ursprungs in eine Diät zu integrieren. Es schmeckt großartig, ist natürlichen Ursprungs und kann eine Vielzahl positiver und gesunder Effekte auf den Körper haben. Es eignet sich ideal für ‘high protein‘/‘low carb‘ Diäten! Die wertvollen Bestandteile schließen Saponine, Phytosterole und Isoflavone ein. Diese drei gehören zu den besten Eigenschaften des Soja-Proteins! Die Saponine unterstützen ein gesundes und funktionierendes Immunsystem. Außerdem können Saponine Cholesterin binden und so die Absorption des Cholesterins im Dünndarm vermindern. Die Phytosterole sind, wie bereits gezeigt wurde, ebenfalls in der Lage, unterstützend in die Regulation des Cholesterinspiegels (auch im Normalbereich) einzugreifen.
Den in der Sojabohne enthaltenen, anabolen Isoflavonen, Genistein und Daidzein, konnte bisher nicht nur eine Wirkung als starkes Antioxidans, sondern auch ein positiver Einfluss auf die Gesundheit von Männern wie auch von Frauen nachgewiesen werden.

Wer braucht Soja-Protein und was sind mögliche Mangelerscheinungen?
Da Soja kein unbedingt erforderlicher Nährstoff ist, können bis jetzt keine Aussagen zum Auftreten von Mangelerscheinungen gemacht werden. Wenn Soja also bei ihnen als Nahrungsergänzung keine Anwendung findet, können sie folglich auch nicht von den mit der Einnahme verbundenen positiven Effekten profitieren. I.d.R. profitieren eher Frauen von den Vorteilen, obwohl Männer ebenso die positiven Vorteile der Sojabohne erfahren können.

Wie sollte Soja-Protein dosiert werden und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Soja kann ohne ein Gesundheitsrisiko in den unterschiedlichsten Dosen eingenommen werden. Es gibt nur einen sehr kleinen Prozentsatz, der allergisch auf Soja reagiert. Nehmen sie verschreibungspflichtige Medikamente ein, sollten sie zuvor ihren Arzt konsultieren, da Soja sowohl positiv als auch negativ mit anderen Arzneimitteln wechselwirken kann. Ferner enthält Soja phytic Säure, eine Verbindung, die bei der Absorption von Mineralien veränderte Interaktionen hervorrufen könnte.

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3 köstliche Proteinrezepte für Deinen Proteinkonsum

Freitag, 20. April 2018 14:14:38 Europe/Berlin

Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung sind niemandem mehr fremd. Protein ist der wichtigste Einzel-Nährstoff in der Diät eines Athleten und für langfristige hohe Leistung und einen athletischen Körper unerlässlich. Es bestehen auch keine Zweifel mehr, dass 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht  essentiell ist. Und es kann gerne noch etwas mehr sein. Irgendwann wird es jedoch schwierig, all dieses Protein jeden Tag in sich hinein zu bekommen. Eine Antwort, Proteinshakes. Eine bessere Antwort, Proteinrezepte für Desserts! Diese 3 Protein Rezepte sind schnell gemacht und perfekt für lecker schmeckende Protein-Leckerbissen.

 

Protein Brownie Rezept

Low Carb Protein Brownies aus der Microwelle

  • 1 gehäuften Esslöffel Whey Protein Deiner Wahl.
  • 1 EL Mehl
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 EL Kakaopulver
  • 1 großes Ei oder Eiklar
  • 1/4 Tasse Milch
  • 1 Esslöffel Schokoladenchips (optional)
  • 1 EL granulierter Süßstoff (optional)
  • 1 EL zerkleinerte Walnüsse (optional)

1. Fetten Sie eine kleine mikrowellensichere Schüssel / einen großen Becher leicht ein.
2. Vermische in einer kleinen Rührschüssel alle trockenen Zutaten.
3. Füge Ei / Eiweiß, Milch und Schokoladenstückchen hinzu. Mischen, bis der Teig dick wird. Wenn der Teig zu dick ist, füge weiter Milch hinzu, einen Esslöffel nach dem anderen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4. Jetzt in 30-Sekunden-Intervallen in die Microwelle bei voller Leistung bis die gewünschte Textur erreicht ist (im Allgemeinen knapp 1 Minute).

 

 

 

Bananen Schoko Mufffin Rezept

Bananen-Schokoladen-Chip-Muffins

  • 5 - 2 große reife Bananen
  • 3/4 Tasse Eiklar
  • 3/4 Tasse Mehl
  • 1/2 Tasse einfacher griechischer Joghurt (oder Vanille, wenn Sie süße Muffins mögen)
  • 2 Messlöffel Schoko Whey Protein
  • 1 TL Backpulver
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/4 Tasse dunkle Schokoladenstückchen

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Alle Zutaten mit einem Mixer oder einer Küchenmaschine rühren bis der Teig glatt ist.
3. Eine Muffinform einfetten.
4. Jetzt etwa 1/4 Tasse Teig in jedes Förmchen geben.
5. Das Ganze für 11-13 Minuten backen (Tipp: wenn ein Zahnstocher sauber aus dem Teig herauskommt ist der Muffin gut).

 

 

 

Schokolade PB Protein Popcorn

  • 1 Beutel Popcorn
  • 2 EL Kokosnussöl
  • 1 EL Erdnussbutter (oder Nussbutter der Wahl)
  • 1 Portion Whey Protein der Wahl
  • 1 EL dunkle Schokoladenstückchen

1. In einer Schüssel das Kokosöl und die Erdnussbutter schmelzen (zB Mikrowelle).
2. Proteinpulver hinzufügen und rühren.
3. Schokoladenchips hinzufügen und rühren, bis dieses geschmolzen sind.
4. Schokoladensauce über Popcorn träufeln und umrühren.
5. 10 Minuten in den Gefrierschrank stellen!

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Protein und sein Effekt auf den Fettstoffwechsel

Montag, 3. April 2017 18:34:09 Europe/Berlin

Protein ist wichtig. Wir alle wissen, dass wir es brauchen, und das es wichtig ist. Es ist ein wichtiger Nährstoff, den wir für die Reparatur und den Aufbau des Muskels brauchen. Aber was, wenn ich sagen würde, dass Protein essentiell für den Fettabbau ist!? Ja, Protein kann genutzt werden, um Dein Körperfett exponentiell zu verringern. Leider kommen die meisten ProteinPulverErwachsenen nicht einmal annähernd an die empfohlene Menge an Protein heran, die erforderlich ist, um den vollen Nutzen zu sehen. Laut einem Artikel, der von der Präzisionsnahrung veröffentlicht wurde, beträgt die empfohlene Menge, um den Körper funktionsfähig zu halten und einen Proteinmangel zu verhindern, 0,36 g pro kg Körpergewicht. Diese Berechnung gilt für einen sitzenden Mann. Wenn Sie ein Athlet sind, ist diese empfohlene Dosis für Ihr Training und Ihre Regeneration völlig unzureichend.

Aber was ist, wenn du kein Athlet oder ein Sportjunkie bist?

Hier können Proteine glänzen. Protein ist als der gesättigte Nährstoff bekannt, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird. Dies hält Sie länger satt und beugt dem ungebremsten Heißhunger vor. Laut der Studie von Heather Noertel aus dem "healthy journal" verringert ein Frühstück mit hohem Eiweißgehalt das Verlangen, mittags große Mengen süße und herzhafte Speisen zu essen (Noertel). Protein ist somit der unbesungene Held, den wir oft unterschätzen, wenn es um Gewichtsreduktion geht. 

Manche Leute notieren sich genau, was sie essen, viele aber auch nicht. Vermutlich kann man sogar sagen, dass die meisten Leute das sogenannte "Food Tracking" hassen. Das ist verständlich. Aber es gibt Möglichkeiten, es dennoch zu schaffen. Eine beliebte Strategie, die wir unseren Kunden empfehlen, ist eine faustgroße Proteinmenge zu jeder Mahlzeit oder zumindest eine Art Protein zu jeder Mahlzeit. Durch das Bereitstellen von ausrechend Protein zu jeder Mahlzeit erreichen Sie fast von allein die nötige Tagesmenge an Protein. Es bringt Sie nicht nur in die Nähe Ihres gewünschten Proteinziels, sondern bietet Ihnen auch eine stabile Proteinbalance während des ganzen Tages und hält Sie länger satt und bekämpft das lästige Verlangen nach ungesundem Essen.

Lass dich nicht täuschen

Es gibt ein häufiges Missverständnis in der Abnehm-Industrie, dass man bestimmte Nahrungsmittel nicht essen kann, um Gewicht zu verlieren. Ich wette, Sie haben von allen Diäten ohne Kohlenhydrate gehört. Ich wette, Sie haben sogar von den fettfreien oder nur fetten Diäten gehört. Die Wahrheit ist, wann immer Sie eine "Diät" machen, bei der Sie Kalorien einschränken oder ein Kaloriendefizit herstellen, werden Sie einen Gewichtverlust sehen.

Das bedeutet nicht, dass alle Diäten funktionieren. Die Tatsache ist, dass Sie jede Diät durchprobieren können. Sie werden alle für gewisse eine Zeit funktionieren, aber die Ergebnisse halten nicht an. Sie enden mit einem ständigen Yo-Yo, der von einer neuen Diät zu einer neuen Diät schwingt und nie wirklich nachhaltige Ergebnisse bringt.

Eine wichtige Sache ist, dass Abnehmen Zeit braucht. Abnehmen funktioniert nicht einfach mal so oder schnell schnell.

 

Essen als Treibstoff

Wenn Sie eine Mahlzeit voller schneller Kohlenhydrate wie Pommes Frites und Zwiebelringen essen, sind Sie wahrscheinlich innerhalb einer Stunde wieder hungrig. Wenn Sie eine Mahlzeit mit gegrillten Chicken Nuggets essen, werden Sie wahrscheinlich länger satt sein.

Allerdings wird ausschließlicher Verzehr von Protein auch nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Sie müssen eine ausgewogene Ernährung sicherstellen.

 

Der Schlüssel zum Erfolg

Also, welche Lebensmittel sind reich an Protein und helfen Ihnen, Ihre Proteinzufuhr zu optimieren.

  • 1. Huhn
  • 2. Bohnen
  • 4. Eier
  • 5. Nüsse
  • 7. Griechischer Joghurt
  • 8. Hüttenkäse
  • 9. Tofu
  • 11. Proteinpulver
  • 12. Proteinriegel
  • 14. Beef Jerky
  • 15. Heilbutt
  • 16. Thunfisch
  • 17. Grüne Erbsen
  • 18. Rindfleisch
  • 19. Schweinefleisch
  • 20. Truthahn

Wenn Sie versuchen, jeder Mahlzeit eine Portion dieser Zutaten beizumischen, kann fast nichts mehr schief gehen.  
Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungstag:

Zum Frühstück versuchen Sie Rührei mit Vollkorn Toast und einige Süßkartoffel Rösti. Sie könnten sogar ein paar Orangenscheiben dazugeben. Für einen Snack könnte man griechischen Joghurt mit verschiedenen Früchten essen. Zum Mittagessen könnte man ein Schweinekotelett mit  Gemüse und Kürbisspagetti essen. Für den nächsten Snack könnte man einen Apfel mit etwas Erdnussbutter essen und zum Abendessen könnte man Hühnchen mit Avocado essen.
 
Was ist das Geheimnis?

Es kann schwierig sein, während des Tages, wenn wir so beschäftigt sind, seine Proteinziele zu erreichen.

Hier ist ein Tipp für Sie, der es leichter macht, die Zubereitung des Essen zu managen. Nachdem Sie in den Supermarkt gegangen sind, waschen, hacken und kochen Sie alles und legen es in Behälter in Ihrem Kühlschrank, so dass es leicht zugänglich ist. Früchte und Gemüse in separaten Behältern waschen und schneiden. Marinieren und kochen Sie alles Fleisch und kochen Sie alle Körner oder das Gemüse vor. 

Achten Sie bei all Ihren Ernährungszielen darauf, dass die Proteinzufuhr ganz oben auf der Liste steht, und Sie werden sehen, dass Ihre Fitnessziele innerhalb weniger Wochen erreicht werden.
 
 
Quellen

1. Andrews, Ryan."Alles über Protein, was ist es und wie viel brauchen wir?" Precision Nutrition, www.precisionnutrition.com/all-about-protein.
2. Borosso, M. (n. D.)Fügen Sie Protein Ihrem Frühstück hinzu, um Sehnsüchte zu verringern, sagt Studie.Von https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/add-protein-your-breakfast-reduce-cravings-says-study
3. Hoertel, H.A., und Will, M.J. (2014).Eine randomisierte Crossover-, Pilot-Studie untersucht die Auswirkungen eines normalen Proteins vs. proteinreiches Frühstück auf Heißhunger und Belohnungssignale in übergewichtigen / fettleibigen "Frühstück überspringen", spät heranwachsende Mädchen.Ernährungs Journal.Von https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80 abgerufen
4. Jones, D.P., Wetman, E. & Mattes, R. D. (2008).Protein Gewichtsmanagement und Sättigung.Das amerikanische Journal der klinischen Nahrung, 87 (5).Von https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426.
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