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5 CrossFit-Strategien für optimale Fettverbrennung

Donnerstag, 21. Juni 2018 09:52:27 Europe/Berlin

Interesse an Fettverbrennung? Bevor Sie eine Stunde Ausdauer-Cardio oder Ihre Workouts mit Privat-Coach oder eine Bergsteigertour buchen, überlegen Sie, wie CrossFit Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen. Unabhängig davon, ob Sie ein Hardcore Lifter sind, der nichts anderes tut, als Eisen zu stemmen oder einen Läufer, der Meilen protokolliert, CrossFit Aspekte in Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen, wird Ihnen helfen Ihre Resultate zu verbessern. Werfen Sie einen Blick auf die besten CrossFit-Athleten, und es ist klar, wie muskulös und fit diese Athleten sind. Crossfit

1. Überprüfen Sie Ihre Ziele
Wenn es darum geht, Ihren Fettabbau zu maximieren, ist es wichtig, klar definierte Ziele zu haben. Setzen Sie Ihre Ziele realistisch und erreichbar. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, das von Anfang an unerreichbar ist, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie entmutigt werden. Es ist die menschliche Natur.

Bevor Sie Ihre Reise beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um 4-5 spezifische Ziele aufzuschreiben, die Sie erreichen möchten. Sie sollten "show" und "go" - also Ihr Äußeres und Ihre Fitnessleistung betreffen. Schreiben Sie diese Ziele auf und legen Sie sie dort ab, wo Sie sie täglich sehen.

2. Geben Sie Benchmark Workouts einen Versuch
Es ist eine gute Idee, alle CrossFit-Bodyweight-Benchmark-Trainingseinheiten zu lernen und sie regelmäßig zu durchzuführen. Diese Workouts werden dich echt auf die Probe stellen und dir ein gutes Gefühl für deine Grundfitness geben. Dies alles sind in erster Linie Körpergewicht Workouts, die mehr auf Cardio und weniger auf Stärke konzentriert sind. Anfänger sollten dabei mit 2-3 CrossFit-Workouts pro Woche zu beginnen. Fortgeschrittene können sich mit 4-5 wöchentlichen Trainingseinheiten arbeiten. Da viele CrossFit-Workouts auf das Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht ausgerichtet sind, können Sie diese mit einer höheren Frequenz durchführen. Hören Sie jedoch immer auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist.

3. Ansatz Fitness als Lebensstil
CrossFit ist keine Sportart, Cross Fit ist ein Lebensstil. Wenn man es richtig macht, beansprucht es nicht nur 30-60 Minuten pro Tag. Durch die intensive Trainingsweise muss auch die Regeneration und die Ernährung in die Planung mit eingeschlossen werden. Selbst wenn Sie kein CrossFit-Star werden möchten, können Sie Ihr Training zu einem Lebensstil machen, wenn Sie Ihr Training als Teil eines größeren Ganzen betrachten. Wenn Sie beispielsweise Ihre Ernährung optimieren, kann dies sowohl Ihrer Erholung als auch Ihrem Training helfen. Zu empfehlen ist dabei einige ernsthafte Änderungen in der Ernährungsroutine vorzunehmen. Beginnen sollte man damit, das "schlechteste" Cheat Meal aus der Ernährung zu streichen. Wenn dies getan ist, hat man schon einen großen Schritt nach vorn getan. Als nächstes wendet man sich dem nächst kleineren Übel zu. In der Regel sind das zuckrige Getränke oder andere Süßigkeiten. Auch alles fritierte sollte auf den Müllberg der Geschichte. Um einen guten Üvberblick über alles Gegessene zu erhalten, empfiehlt es sich, ein Ernährungsprotokoll zu führen.

Das alles bedeutet nicht, dass Süßigkeiten komplett vom Tisch sind. Sich Dinge dauerhaft vorzuenthalten, nach denen man sich sehnt, ist nicht clever. Es ist dann nur eine Frage der Zeit bis man rückfällig wird. 1 Cheat Meal pro Woche ist durchaus ok.

4. Versuchen Sie Tabata
Tabata hat sich als effektive Methode erwiesen, um Fett zu verlieren und die Muskelmasse zu halten. Es ist im Grunde genommen ein Standard-Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), das auf ein ganz neues Level gebracht wurde: 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Kombinieren Sie ein intensives Cardiotraining mit einer Widerstandsbewegung. Die 20 Sekunden, in denen Sie trainieren, werden sich nach dem 4-minütigen Training wie ein halbes Leben lang anfühlen. Die Gesamtzeit des Trainings sollte dabei mindestens 40 Minuten betragen. Die "Couplets", also die zusammen ausgeführten Übungen, sollten alle 4 Minuten gewechselt werden. Zwischendurch immer eine kurze Verschnaufpause einlegen. Einige sehr beliebte Tabata-Übungen sind Kettlebell Swings, Hüpfseil (Double Unders), Langhantel- oder Zweihantel-Push-Press, Handstand Push-Ups, Langhantel-Thruster, Box Jumps und Burpees.

5. WerdenSie Teil einer Community
Wenn es eine Sache gibt, die CrossFit jemals getan hat: Sobald Sie einem CrossFit-Fitnessstudio beitreten, werden Sie Teil einer neuen Familie. Beim CrossFit dreht sich vieles um Gemeinschaft und Aufbau von Beziehungen, die ein Leben lang halten können. Wenn man Teil einer Gruppe mit gleichen Zielen ist, kann das unglaublich motivierend sein, auch wenn man mal eine Phase hat, wo es nicht so läuft.

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Krafttraining ab 40

Dienstag, 8. Mai 2018 12:56:11 Europe/Berlin

Nur weil Sie gerade 40 geworden sind, gibt es keinen Grund sein bisher ausgefülltes und aufregendes Leben als beendet zu betrachten. Es liegt an Ihnen, das Beste aus Ihrem Körper und Ihrer Leistungsfähigkeit herauszuholen.

Mit Ende dreißig haben manche Menschen das Gefühl, ihr Leben sei wortwörtlich zu Ende. Bis dahin haben sie auf ihren Körper eher wenig Acht gegeben und ein überschwänglicher Lebensstil mit zu wenig von den "guten" und zu viel von den "schlechten" Angewohnheiten, mitunter im Übermaß, führt durch den Missbrauch des Körpers dazu, dass schließlich von dem jungen, fitten Mann oder der aktiven, jungen Frau nur ein Schatten des ehemaligen Selbst übrig bleibt. Der suboptimale Lebensstil, den manch einer für längere oder kürzere Zeit führt, hat im gleichen Atemzug auch einen sehr großen Einfluss auf das Wohlbefinden und das Selbstvertrauen der jeweiligen Person. Erst in den folgenden Jahren wird dann über den Raubbau am eigenen Körper nachgesonnen, was oftmals in einem ‚Moment der Klarheit‘ zu der Einsicht führt, jetzt alles besser und wenn möglich wieder gut zu machen. Und diese Einsicht kann Ihnen wörtlich das Leben retten. Oftmals berichten Leute davon, dass sie eine Art Pakt mit sich selbst abgeschlossen haben und selbst aktiv zu einer Verbesserung ihrer Lebensqualität beisteuern möchten, anstatt sich selbst im Weg zu stehen. Also lieber aktiv zur Lösung des Problems beitragen möchten als selbst das eigentliche Problem zu sein. 

Anstatt daran zu denken, wie es ist, alt und vergesslich zu werden, nachlassende Sehkraft und mangelndes Mithaltevermögen als Teil der Evolution ins mittlere Alter zu akzeptieren, sollte man anerkennen, dass ein gesunder Lebensstil und das richtige Workout dazu beitragen können, dass auch Sie mit über 40, Ihre Leistungsfähigkeit steigern und die beste Form Ihres Lebens erreichen können. 

Nachfolgend soll Ihnen gezeigt werden, wie Sie gesunde Leistungsfähigkeit und Energie aufrechterhalten können, um wieder ‚ am Spiel des Lebens‘ teilzunehmen. Das Leben endet nicht mit 40, es sei denn, Sie wollen es so!

 

Wie gewinnt man den Wettlauf mit der Zeit?

Das wichtigste zu aller Anfang ist, dass Sie selbst fest entschlossen sein müssen, wieder in Form kommen zu wollen.  Denn damit ist auch eine drastische Veränderung Ihres Lebensstils verbunden!

Sie sollten eine Art Tagebuch führen. Dort können Sie Ihre Pläne und Ihre Versprechen an sich selbst niederschreiben. Zum Beispiel auch, dass Sie Ihren Lebensstil, egal welche Opfer Sie bringen müssen, verändern werden.  Denken Sie daran, Sie tun das einzig und allein für sich selbst! Sie wollen eigens dazu beitragen, so lange wie möglich und vor allem so fit und gesund wie möglich, am Leben teilzuhaben, auch wenn man eben schon ein bisschen älter ist!

Es ist also wichtig, sich eine positive Einstellung  und ein optimistisches Denken zu bewahren, um das junge Äußere wiederzuerlangen, das irgendwo auf dem Weg verlorengegangen ist.

Wenn Sie also der Meinung sind und sich verhalten als wäre es schon zu spät, dann wird sich nicht viel ändern. Wenn Sie aber daran glauben, dass mit einigen Änderungen und viel harter Arbeit Ihre einstige Lebenskraft wiedergewonnen werden kann, dann wird genau das passieren. 

Denken Sie daran, das Muskeltraining ist eine der wenigen Arten des Zeitvertreibs, die es Ihnen ermöglicht mit dem Alter besser zu werden. Während bei den meisten anderen Sportarten ziemlich früh das Maximalleistungsniveau erreicht wird, was das Ende der sportlichen Laufbahn zur Folge hat, gibt es viele Männer und Frauen, die auch mit siebzig oder achtzig Jahren noch an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen.

Auch für diejenigen unter Ihnen, die sich nicht für den Wettkampf interessieren, gibt es nichts Besseres zum Altwerden als Gewichtstraining kombiniert mit kardiovaskulärer Arbeit und einer gesunden Diät. Das Krafttraining stabilisiert die Knochendichte, unterstützt die Fettverbrennung und baut Muskelgewebe auf. Für jedes Pfund Muskeln , das Sie zulegen, werden mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand, verbrannt. Zusätzlich fördert der Aufbau sogenannter ‚lean mass‘ oder ‚magerer Masse‘, also Muskelmasse, einen gesunden Metabolismus.

Möchten Sie also auch mit über 40 mit Muskeltraining und Workout beginnen, beachten Sie bitte die folgenden Empfehlungen:

 

Beginnen Sie langsam!

Sie haben nicht über Nacht Ihre körperliche Fitness eingebüßt! Also werden Sie sich auch nicht über Nacht in einen Athleten verwandeln! Zügeln Sie sich! Sie können Ihr Trainingsprogramm erweitern, so wie Ihre Fitness sich verbessert. Bleiben Sie progressiv! Ein ‚sauberes‘ Training ist entscheidend, nicht wie viel oder wie viel mehr Gewicht Sie heben können, wollen Sie Fortschritte machen und Verletzungen vorbeugen. Trainieren Sie vernünftig!! 

 

Nicht mehr ist besser. Besser ist besser!

Entgegen dem allgemeinen Glauben - nein - Sie müssen nicht wortwörtlich in der Turnhalle wohnen, um Fortschritte zu machen. Es ist durchaus ausreichend, wenn Sie vier Tage pro Woche mit Gewichten trainieren, wobei die reelle Trainingszeit 45-60 Minuten betragen sollte. Arbeiten Sie hart und technisch einwandfrei und gehen Sie dann nach Hause. Nehmen Sie Ihr Training ernst, d.h. das Training ist kein Kaffeklatsch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Übungen und versuchen Sie Ablenkungen auf ein Minimum zu beschränken. Denn Bodybuilding ist kein Sprint, sondern ein Marathonlauf. Machen Sie den Sport zu einem Teil Ihres Lebensstils und genießen Sie die Reise zu neuem Wohlbefinden.

 

Achten Sie auf eine gute Erwärmung:

Gerade wenn man etwas älter ist und sich physisch betätigen möchte, sollte man auf eine gute Erwärmung vor dem eigentlichen Training achten. Ja, die jüngeren Kollegen können noch einfach so zum Sport kommen und ohne sich viel Sorgen machen zu müssen, direkt mit dem Training beginnen. Auch wenn das nicht ratsam ist, sind sie doch eben wegen ihres Alters weniger anfällig für Verletzungen. 

Beginnen Sie also Ihr Training immer mit Radfahren oder Steppen für ca. 5-10 Minuten, um Ihre Grundkörpertemperatur zu erhöhen. Starten Sie Ihre eigentlichen Übungen mit einem leichten Satz, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Das langsame Erhöhen des Gewichts bei sinkenden Wiederholungszahlen (Pyramiden-Training), ist eine gute Möglichkeit zu trainieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie gut aufgewärmt sind, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.

 

Kardiotraining!

Nachdem Sie das Gewichtstraining beendet haben, sollten Sie immer mit einer kardiovaskulären Übung abschließen. Es gibt heute unzählige Maschinen und Apparate, um diese Kardioeinheiten abwechslungsreich zu gestalten, so dass Ihnen nicht langweilig wird. 

Für die meisten Menschen ist Kardiotraining ein notwendiges Übel, besonders für ältere Menschen.  Es verbessert die Leistung der Lunge, regt die Tätigkeit von Herz und Arterien auf einem optimalen Niveau an und fördert die Erholung nach dem Training. Das Beste daran ist darüber hinaus, der Abbau von überflüssigen Pfunden. Egal welche Art von Kardiotraining Sie sich aussuchen, Sie sollten zunächst leicht beginnen, z. B. mit dem Laufen auf dem Laufband.

Wenn es nach einer Weile leichter wird, können Sie durch Veränderung des Neigungswinkels das Training progressiver gestalten und so besser in Form kommen.  Nachdem Sie die Anfangsphase absolviert haben, können Sie auf fortgeschrittene Maschinen, wie Sitzrad, Ellipsentrainer und Stepper umsteigen.  Sollte das alles nicht das Richtige für Sie sein, dann machen Sie einfach einen schönen Spaziergang. Achten Sie auf ausreichend Bewegung und genießen Sie die Landschaft!

 

Führen Sie Buch!

Von Anfang an sollten an Sie eine Art Trainings- und Diät-Tagebuch führen, um Ihren Fortschritt zu protokollieren und , um im Rückblick zu erfahren, was für Sie gut funktioniert hat oder was in Bezug auf Diät und Training eher nicht so recht zum Erfolg geführt hat.

Dinge, die Sie täglich notieren sollten, sind:

          o Körpergewicht

          o Stimmung vor dem Training

          o bei den Übungen verwendete Gewichte

          o Anmerkungen und Kritik zum Training

          o Kardio, Distanz, verbrannte Kalorien

Für die Diät sollten Sie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Kalorien für jede Mahlzeit zusammenzählen und sie für den ganzen Tag summieren. Regulieren Sie alles gemäß Ihrem Fortschritt.

 

Das richtige essen!

Alle Anstrengungen, die Sie ins Training und die Gewichte oder die Kardioübungen stecken, werden zu nichts führen, wenn Sie keine anständige Diät einhalten! Sie sollten versuchen pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Durch das Muskel- und Kardiotraining in Kombination mit anderen täglichen Aktivitäten, ist es erforderlich, qualitativ hochwertig zu essen. Sie müssen also viel mehr Eiweiß zu sich nehmen als die durchschnittliche Couch-Potatoe. Die von Nahrungsexperten für den durchschnittlichen Mann oder die Frau empfohlenen Mengen können diese Anforderungen keineswegs erfüllen. Denn im Training sollte die Menge an Kohlenhydraten und Fetten, die Sie zu sich nehmen sollten, individuell und nach dem aktuellen Befinden reguliert werden.

Als Faustregel gilt, zu Beginn sollten 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in der Nahrung enthalten sein, wobei der Anteil an Fetten möglichst gering gehalten werden sollte. Versuchen Sie die Mehrheit der Fette aus gesunden Quellen zu beziehen. Man kann auch durch die Nahrungsergänzung mit essentiellen Fettsäuren sicherstellen, dass die aufgenommenen Fette, gesunde Fette sind. 

Die Quantität aber vor allem die Qualität der verwendeten Nahrungsmittel ist von großer Bedeutung und kann an dieser Stelle nicht sehr viel weiter ausgeführt werden, da dies den Rahmen sprengen würde. Als Alternative können Sie sich ein oder zwei gute Bücher zum Thema kaufen und sie von Anfang bis Ende lesen. Lassen Sie sich nicht durch Mode-Diäten und Werbung für diverse Pillchen zur schnelleren Gewichtsreduktion irritieren. Vor allem sollten Sie minderwertige Kost, wie Fast Food, abgesehen von seltenen Belohnungen, vermeiden. Ja, Zucker ist süß, aber gleichzeitig ein todsicherer Weg Ihre harte Arbeit zunichte zu machen!

 

Ausreichende Wasserzufuhr!

Wasser ist ein essentieller Bestandteil des Trainingsplans, zum einen für das Muskeltraining und zum anderen für die Gesundheit und adäquate körperliche Funktionalität. Nach Möglichkeit sollten Sie stets eine kleine Flasche Wasser bei sich haben, um jeder Zeit wenn erforderlich, trinken zu können. Sehr oft wird Wasser als Bestandteil des Fitnesstrainings unterschätzt.  Daher ist es ratsam über den Tag verteilt rund vier Liter Wasser zu trinken, wobei dies die empfohlene Mindestmenge für aktive, hart trainierende Sportler ist. Zudem trägt das Wasser dazu bei, dass sich Ihre Muskeln sensationell voll anfühlen und aussehen werden, was wiederum dazu beitragen sollte, dass Sie Ihren Hunger leichter zügeln können.

 

Zusammengefasst:

Jetzt haben Sie einen guten Startplan vorliegen, der Sie von der Couch zurück ins aktive, sportliche und fitte Leben führen kann. Das Älterwerden sollte eben nicht ein Signal sein, ein aktives Leben aufzugeben. Die Disziplin, die das Bodybuilding verlangt, wird sich auf Ihr tägliches Leben übertragen und dazu führen, dass vorher unlösbare Aufgaben nun relativ leicht zu bewältigen sind.

Sie werden Komplimente von Freunden und Fremdem bekommen und in einen neuen Frühling starten. Haben Sie erst einmal begonnen, werden Sie schnell spüren, dass es noch sehr viel mehr zu entdecken gibt, auf der Reise zu einer besseren Gesundheit, einem fitteren Körperbau und einer größeren Leistungsfähigkeit.

Viel Glück und trainieren Sie hart!

 

Posted in Trainingspläne By Admin Admin

12 Trainingseinheiten für den Kraftzuwachs

Freitag, 4. Mai 2018 10:35:44 Europe/Berlin

Es gibt verschiedene Publikationen, die die Philosophie des hoch intensiven 3-Satz-Pyramidentrainings zum Aufbau von Kraft und zur Stimulation des Muskelaufbaus belegen. Wenn die Anwendung von nur einem Satz die gleichen Resultate für den Aufbau von Kraft und verbesserte physische Fitness erreichen würde, würde es mehr Menschen geben, die nach diesem Schema trainieren.  In der Regel soll das Training jedoch mehr als nur vermehrte Kraft allein fördern, es soll Muskelaufbau und aerobe Fitness zusätzlich verbessern. Während Kraft am besten mit 4 bis 6 Wiederholungen aufgebaut werden kann, erfordert der Muskelaufbau 8 bis 12 Wiederholungen. Abgesehen davon, kann aerobe Ausdauer am besten durch Kreistraining mit 15 bis 20 Wiederholungen erreicht werden. Das Trainieren mit mindestens zwei Sätzen ergibt daher die besten Resultate für Kraft sowie Muskelaufbau. 

Mit nur einem Satz werden die psychologischen Vorteile des Trainings wie Spaß, verbesserte Vitalität und die Magie der Muskelfülle nicht vollends ausgereizt. Für den ersten Satz ist wichtig, dass die Intensität der aufgebrachten Kraftmenge bestimmt wird, bei der die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern gleichzeitig stimuliert wird. Die folgenden zwei Sätze, in denen die Wiederholungszahl gesteigert wird, führen zu signifikanter Stärke und purem Muskelzuwachs. Enthält das Training zumeist Übungen mit nur einem Satz, der durch die hohe Intensität vermehrt die Maximalkraft anspricht, auch wenn verschiedene fortgeschrittene Techniken wie forced reps und Negativtraining integriert werden, wird es sehr schnell langweilig. Dementsprechend geht die Lust am Fitnesstraining schnell verloren, das eigentlich für die nächsten Lebensjahre als attraktiver Ausgleich mit der Steigerung des Wohlbefindens als Bonus vorgesehen war. 

Generell wird empfohlen mehr als einen, aber weniger als drei Sätze anzuwenden, weil sonst auf diese Weise der Spaß am Sport durch die selbst auferlegte Eintönigkeit verloren geht. Man könnte fast sagen, man kommt auf diese Art und Weise viel eher vom Weg ab, der nicht nur zum Aufbau von Kraft sondern auch von Muskeln führen sollte. Die Länge des Trainings ist entscheidend, soll es zum Erfolg führen. Ebenso wie zu kurzes führt auch zu langes Training zu gleichen Resultaten: kein Spaß, kein Zuwachs an Muskelmasse und der totale ‚burn out‘. Man schlägt sich sozusagen psychologisch selbst.

Wird mehr als ein Satz hoher Intensität pro Übung angesetzt, kann ohne den Einsatz von fortgeschrittenen Methoden ein ‚Übertraining‘ vermieden werden. Besonders für den Fall des ‘2-ON, 1-OFF’ Trainings. Drei Sätze sind ein gutes Mittel, bei dem Sie bleiben sollten. Denn Ihr Ziel ist es, die Muskelkraft so schnell und effektiv wie möglich innerhalb von drei Sätzen zu erschöpfen. Möglicherweise gibt es manche Tage, an denen Sie ein Trainingshoch erleben. Durch das hohe Endorphin-Level fühlen Sie sich gut, möchten ans Limit gehen und verbrauchen Ihre gesamte Energie bereits in den ersten beiden Sätzen. Warum sollten Sie also noch einen Satz dranhängen. Machen Sie also einen Satz, der für zwei zählt und die Wiederholung so, dass sie in der Intensität zwei Wiederholungen schlägt. In kürzerer Zeit mehr zu erreichen kann nur über hohe Intensität realisiert werden.

Beispiel für einen 12-Wochen Trainingszyklus für Power Lifter

Am besten können wettbewerbstaugliche Power Lifting-Fähigkeiten über einen zyklischen Trainingsplan aufgebaut werden. Diese Art des Trainings kombiniert Workouts und Übungen, die alle grundlegenden Bedürfnisse befriedigen können - limitierte Kraft und maximale Schnellkraft. Der nachfolgend beschriebene 80-Tage Zyklus schließt Pausen von 5 Tagen zwischen den verschiedenen Kniebeugen- und Bankdrück-Einheiten und vier oder 6 Tagen zwischen Kreuzheb-Übungen ein. Vier nach leichten Trainingseinheiten und sechs nach sehr schweren, intensiven Trainings. Am sinnvollsten ist es, für einen Trainingstag zwei kurze statt einer langen Einheit einzuplanen. Innerhalb der ersten vier Wochen, wie auch nach der der achten Woche des Zyklus, sollte genau auf die Pausenzeiten und Ruhetage geachtet werden, da die Erholungsphasen einen entscheidenden Faktor darstellen. 

 

Trainingsplan:

Tag

Übung % Max X  Wiederholungen /Sätze

Therapien, Strategien, & Assistance

1

Bankdrücken 85% X 3/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120%     Overload      x  3

Alle assistance exercises innerhalb der ersten vier Wochen sollten darauf ausgerichtet sein, bekannte Schwachstellen zu eliminieren.

 

Reduktion des Körperfetts, grundlegendes Limit an Kraft in allen synergistischen und stabilisierenden Muskeln, Anpassung des Lebensstils, Einhaltung des Diätplans, veränderte Schlafgewohnheiten, Korrektur von Fehlern bei der Durchführung von Übungen

 

Auswahl der Nahrungsergänzung basierend auf unmittelbaren Bedürfnissen (Fettverbrennung, mentale Fokussierung, Kraftlimit) Bringen Sie Leidenschaft ins  Training, das erhöht die Motivation!

 

3

Kreuzheben 85% X 3/5

6

Kniebeugen 85% X 3/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

9

Kreuzheben 80% X 5/5

11

Bankdrücken 85% X 4/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

13

Kreuzheben 85% X 4/5

16

Kniebeugen 85% X 4/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

19

Kreuzheben 80% X 5/5

21

Bankdrücken 85% X 5/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

23

Kreuzheben 85% X 5/5

26

Kniebeugen 85% X 5/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3


 
 

 

 

 

Von hier an müssen alle Bemühungen auf die Steigerung der Kraft ausgerichtet sein. Ab jetzt kann kleineren Schwächen keine Aufmerksamkeit mehr geschenkt werden!

Limitieren Sie die Primärkraft in allen Übungen. Folgen Sie den 5 Regeln der guten Ernährung (sehr wichtig!). Assistance exercises sollten mit explosiven, konzentrischen Bewegungen durchgeführt werden. Drei Wiederholungen sollten mit maximaler, ausgleichender Beschleunigung, besonders bei 80% Workout durchgeführt werden. Die Supplementierung sollte ihr Augenmerk auf Gewebeerneuerung und Erholung zwischen den Workouts sowie zwischen den einzelnen Sätzen richten.

29

Kreuzheben 80% X 5/5

31

Bankdrücken 85% X 6/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

33

Kreuzheben 85% X 6/5

36

Kniebeugen 85% X 6/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

39

Kreuzheben 80% X 5/5

41

Bankdrücken 90% X 2/3
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

43

Kreuzheben 90% X 2/3

46

Kniebeugen 90% X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

49

Kreuzheben 80% X 5/5

51

Bankdrücken 90% X 2/3
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

53

Kreuzheben 90% X 3/3

56

Kniebeugen 90% X 3/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3


Nach diesem Tag sollen keine weiteren assistance exercises durchgeführt werden! Ab hier werden nur noch drei Wiederholungen ausgeführt.  


 

61

Bankdrücken 95% X 2/3
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3
Kreuzheben 95% X 2/3

Alle drei Wiederholungen bei jeder Session (Wettkampfbereitschaft).

Schwerpunkt liegt auf perfekter Form und maximaler Beschleunigung - keine einzelnen Lifts oder Versuche anstreben, wenn Sie sich nicht sicher sind, dass Sie mindestens zwei Wiederholungen schaffen. (Heben Sie sich ihre mentale Energie für den Wettkampf auf)!

 

66

Kniebeugen 95% X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3
Kreuzheben 80% X 5/5

71

Kniebeugen 95% X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3
Kreuzheben 80% X 5/5

76

(Sollte ein Samstag sein)
Kniebeugen 100 X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

 

Wettkampfwoche

Wettkampftag (Samstag)

Tag 80 (Mittwoch)

  1. Versuch
  1. Versuch
  1. Versuch

Overloads in S & B (120%)     

Kniebeugen 100%

Kniebeugen 105%

105% + 2,5 kg

 

Bankdrücken 100%     

Bankdrücken 105%     

105% + 2,5 kg

 

Kreuzheben 100%

Kreuzheben 105%

105% + 2,5 kg

 

Zusätzliche Informationen:

Im Abstand von 5 Tagen sollte sich Ihr 80% Level um ca. 2,5 kg erhöhen. Es können auch mal 1 oder 4 kg sein, in Abhängigkeit von Muskelgruppe zu Muskelgruppe. Da sich Ihr 80 % Niveau erhöht, folgt eine proportionale Steigerung bei  85, 90, 95, 100 und 120 % (siehe %Max Tabelle). 

Dieses grundlegende Schema zur Trainingsintensität in Bezug auf erwartete Steigerung der Kraft ist auch auf andere Übungen und Muskelgruppen anwendbar. Daher sollten Sie beginnen die Gewichte der einzelnen Übungen basierend auf der Prozentzahl des aktuellen Maximums in jedem der drei Wiederholungen zu berechnen.

Posted in Trainingspläne By Admin Admin

Ausdauer Leistungssteigerung

Montag, 30. April 2018 10:20:42 Europe/Berlin

Welches Workout wirkt am effektivsten, wenn ich meine aerobe und anaerobe Ausdauer verbessern möchte?

AusdauersportFast jeder Athlet wünscht sich, aerob wie anaerob, eine exzellente Ausdauer.  Diese beiden Systeme müssen Hand in Hand arbeiten, damit der Körper mit ausreichend Energie in Form von ATP versorgt werden kann. Damit die Frage zur Energie schnell beantwortet werden kann, soll die Funktion von ATP, auch bekannt als Adenosintriphosphat, hier kurz und einfach erläutert werden. ATP wird benötigt, um Energie freizusetzen. Es ist ein Adenosin-enthaltendes Nukleotid, das über die Hydrolyse von ATP zu ADP die Zellen mit großen Mengen an Energie für die verschiedensten biochemischen Prozesse versorgt. Dies beinhaltet auch die Kontraktionen von Muskeln und den Zuckermetabolismus. Das aerobe System wird vorwiegend bei Aktivitäten, wie einfachem Jogging und Walking angesprochen. Wenn jedoch über einen kurzen Zeitraum mit sehr hoher Intensität trainiert wird, wie beim Sprint oder bei einem Diskuswurf, dann stammt der vorwiegende Teil der Energie, die für diese Aktivität benötigt wird, aus dem anaeroben System. 

 

Zusammengefasst: 

Das aerobe System stellt Energie in Anwesenheit von Sauerstoff zur Verfügung. Diese Energiequelle wird vom Körper bevorzugt angezapft, wenn körperliche Aktivität mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum vollführt wird. Das anaerobe System hingegen kommt vorrangig unter Bedingungen zum Einsatz, bei denen kurze, sehr intensive Anstrengungen in Abwesenheit von Sauerstoff stattfinden. Der Ausbau der Effizienz dieser beiden, synergistisch arbeitenden Systeme kann von großem Vorteil für Ihre Bodybuilding-Ambitionen sein.

Das Training zur Steigerung der an- wie auch der aeroben Ausdauer gleicht sich in vielen Fällen und beinhaltet oftmals gleichermaßen die Elemente springen, joggen, walken, schwimmen und ähnliches. Nachfolgend sollen drei Übungen zur Förderung der aeroben Ausdauer für drei verschiedene Stadien beschrieben werden:

 

Anfänger

Diese Übungen sind für Personen gedacht, die gerade erst mit dem kardiovaskulären Training begonnen haben. Es ist eigentlich ganz einfach Kardiotraining in die tägliche Routine einzubeziehen, um die Ausdauer zu verbessern. Z. B. kann man 

  • statt dem Lift täglich die Treppe benutzen
  • anstatt mit dem Auto per pedes zum Supermarkt oder ins Fitnessstudio gelangen
  • Orte in der näheren Umgebung des Hauses oder der Arbeit zu Fuß durch leichtes Walken oder Joggen erreichen.

 

Fortgeschrittene

Dieses Training soll neue Anregungen für diejenigen liefern, die bereits Kardiotraining betreiben. Man kann ganz langsam beginnen, indem man das Training verlängert. Wenn Sie also bis jetzt viermal am Tag 20 Minuten auf dem Rad zubringen, dann sollten Sie die Einheit auf 30 Minuten erhöhen. Sobald Sie sich in dieser ‚Gangart‘ wohl fühlen und das Training mit derselben Herzfrequenz beenden können, wie zuvor das 20-Minuten-Training, sollten Sie die Anzahl der Einheiten um 1 bis 2 erhöhen, also 5 bis 6mal am Tag 30 Minuten radeln. Daraus ergibt sich eine allmähliche Steigerung der Länge und Anzahl der Kardioeinheiten. Dabei sollten beide Aspekte nicht innerhalb von 2-4 Wochen erhöht werden, sondern entweder die Länge oder die veränderte Anzahl für je mindestens zwei Wochen beibehalten werden. Es ist wichtig dem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die veränderte und erhöhte Intensität zu gewöhnen.

 

Experten

In diesem Fall sollte das Ausdauertraining auf ein ganz neues Level angehoben werden. Das gelingt mit dem HIIT-Training, also sehr intensivem Intervalltraining.

Anaerobe Ausdauer

Im anaeroben Energiesystem ist der maßgeblich limitierende Faktor der Aufbau von Laktat. Laktat ist ein Nebenprodukt der anaeroben Energiebereitstellung und kann zu einer schnelleren Ermüdung des Muskels führen. Die Steigerung der anaeroben Ausdauer geht demzufolge mit einer erhöhten Toleranz des Muskels gegenüber Laktat einher, was gleichzeitig eine verbesserte Resistenz gegen zu schnelle Ermüdung sicherstellt.

An dieser Stelle eignet sich das HIIT (high intensity interval training) besonders. Wird das Kardiotraining in Richtung hohe Intensität umgestellt und werden Intervalle einbezogen, resultiert daraus eine verbesserte Fitness. Dadurch kann die Ausdauer in großem Mass positiv beeinflusst werden, wenn Sie energisch genug dabei bleiben und stets 100 % in jeder Trainingseinheit geben.

Diese Art des Trainings gestaltet die Kardioübungen in der Art, dass zwischen sehr intensiven Sprints (80-95% max. Pulsrate) und Perioden mit geringer Intensität, wie Walking oder Jogging (60-75% Pulsrate) gewechselt wird. Die intensiven Anteile des Trainings sollten dabei eher kurz gehalten werden, damit Sie mit höchstmöglicher Intensität sprinten können. Die Phasen mit geringer Intensität sollten etwas länger gestaltet werden, damit die Pulsfrequenz nahe zum Ausgangslevel zurückkehren kann, bevor Sie zu einem neuen Sprint ansetzen. 

Die folgenden Beispiele sind dem Schwierigkeitsgrad nach angeordnet:

 

Beispiel 1

  • 1.Aufwärmen, langsames Joggen für 5 Minuten 
  • 2.Sprint, ca. 30 s bei 90% Puls
  • 3.Joggen, ca. 60 s bei 65% Puls
  • 4.Wiederholung des Sprint/Joggen-Sets -> 4 x -> insgesamt 5 Sets
  • 5.Abkühlen, langsames Joggen für 3 Minuten

Dauer: ca. 20 Minuten

 

Beispiel 2

  • 1.Aufwärmen, langsames Joggen für 3 Minuten 
  • 2.Sprint, ca. 60 s bei 90% Puls
  • 3.Joggen, ca. 120 s bei 65% Puls
  • 4.Wiederholung des Sprint/Joggen-Sets -> 4 x -> insgesamt 5 Sets
  • 5.Abkühlen, langsames Joggen für 3 Minuten

Dauer: ca. 25 Minuten

 

Beispiel 3

  • 1.Aufwärmen, langsames Joggen für 3 Minuten 
  • 2.Sprint, ca. 30 s bei 90% Puls
  • 3.Joggen, ca. 45 s bei 65% Puls
  • 4.Sprint, ca. 60 s bei 90% Puls
  • 5.Joggen, ca. 90 s bei 65% Puls
  • 6.Sprint, ca. 120 s bei 90% Puls
  • 7.Joggen, ca. 120 s bei 65% Puls
  • 8.Wiederholung des Sprint/Joggen-Sets -> 1 x -> in umgekehrter Reihenfolge -> beginnend mit 120s sprinten/joggen zurück zu 30 s sprinten/45 s joggen
  • 9.Abkühlen, langsames Joggen für 3 Minuten

Dauer: ca. 22 Minuten

 

Erstellen eines eigenen HIIT Trainings

Nachfolgend einige Punkte, die Sie zum Erstellen Ihres eigenen HIT-Ausdauertrainings wissen sollten. Versuchen Sie die Dauer des Trainings bei ca. 20 bis 30 Minuten zu halten. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie durchaus noch länger durchhalten könnten, dann haben Sie in den ersten 20 Minuten nicht genug Gas gegeben. 

Weiterhin ist es enorm wichtig, sich vor dem HIIT ausreichend zu erwärmen, da das Workout bei sehr hoher Intensität auch ein gewisses Risiko für Ihre Gelenke darstellt. Die richtige Erwärmung minimiert das Verletzungsrisiko immens. 

Beim Joggen sollten sehr intensive Perioden ca. 30-120 s bei einer Pulsrate über 85% liegen. Auch die weniger intensiven Phasen sollten bei Pulsraten zwischen 60 und 75% durchgeführt werden, wobei die höheren Pulsraten wenig intensiven Einheiten nach Sprints mit geringer Pulsrate folgen sollten und umgekehrt. Das Verhältnis der Dauer von Jogging und Sprint sollte optimal bei 2:1 liegen. D.h. auf eine Minute Sprint sollten zwei Minuten Jogging bei geringer Intensität folgen. Für mehr Herausforderung kann die Übung auch in einem 2:3 oder 1:1 Verhältnis gestaltet werden. Für Anfänger ist es ratsam, Pausenzeiten in einem 3:1 Verhältnis anzuwenden. Diese Erholungszeiten sind für den Körper von enormer Bedeutung. In dieser Phase kann das gebildete Laktat abgebaut werden, das sonst eine schnelle Ermüdung der Muskeln bei anaerober Aktivität hervorruft. 

Zum Schluss ist noch wichtig, dass das HIIT an Tagen stattfinden sollte, an denen kein reguläres Muskeltraining ansteht. Abhängig von den Zielen, die Sie sich gesteckt haben, sollte es hinreichend sein, lediglich zwei bis dreimal in der Woche ein HIIT einzulegen. Und geben Sie sich ausreichend Zeit für die Regeneration! Sobald Sie sich mit der Häufigkeit der Einheiten wohl fühlen, können Sie die Schwierigkeitsstufe erhöhen. Zusätzlich sollten Sie darauf achten, dass das HIIT mit jeweils einem Tag Pause vor und nach dem Muskeltraining der unteren Körperpartie stattfinden sollte.

Sollten Sie an Knieproblemen leiden, sollte die Intensität der Einheiten sehr langsam gesteigert werden. Sie können mit einer Pulsrate von 75% für die Sprints und für das Joggen mit 60% beginnen. Denken Sie daran, dass das Sprinten sehr hart für Ihre Knie ist.

Auf diese Art und Weise können Gewichtstraining, Kardio und Stretching miteinander kombiniert werden, um ein möglichst effektives Workout zu kreieren, das zusätzlich noch dazu beiträgt, die an- und aerobe Ausdauer zu verbessern. Vor jeder HIIT-Einheit und auch während und nach dem Gewichtstraining sollten ausreichende Dehnungsübungen eingeschlossen werden, um den Blutfluss zur Muskulatur zu erhöhen und sie bestmöglich zu erwärmen und auf das anschließende HIIT vorzubereiten. Das ist sehr wichtig vor sehr intensiven Trainingseinheiten, denn ohne ein entsprechendes Warm-up wird das Verletzungsrisiko stark erhöht. Weiterhin trägt der erhöhte Blutfluss zum Zielmuskel dazu bei Laktat abzubauen, um die Ermüdungserscheinungen abzuschwächen und eine schnellere Regeneration zu fördern.

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Bankdrücken mit Langhantel vs. Kurzhantel

Freitag, 27. April 2018 09:31:09 Europe/Berlin

Eine Frage, die ich häufig gestellt bekommen ist, welche Brust-Übung effektiver ist, das Langhantelbankdrücken, oder das mit Kurzhanteln.Als ich dasarüber das erste mal nachdachte, war ich der Ansicht, dass die "Fliege" mit Kurzhanteln hier die Nase vorn haben müsste, da es die Aufgabe des Brustmuskels ist, die Arme vor der Brust zusammen zu ziehen. Und genau das macht man ja bei flliegender Bewegung. Wenn man sich aber im Studio umsieht, stellt man schnell fest, dass alle großen Kerle mit der dicken Kiste vor der Brust eher Langhantelpressen machen. Am Ende, sozusagen als Finisher, werden dann noch ein paar fliegende Bewegungen als "Former" eingestreut. Also welcher der Übungen ist nun tatsächlich besser für den Muskelaufbau?

 

Eins ist sicher, dass wir alle das Bankdrücken lieben. Als ich noch zur Schule ging, gab es Zeiten, in denen ich jeden Tag Bankdrücken machte. Ich kann mit fast 100-prozentiger Sicherheit sagen, dass das Bankdrücken uns alle in den Kraftraum gezogen hat und wahrscheinlich die meisten von uns dort hält. Bankdrücken macht Spaß.

Der Vorteil von Bankdrücken gegenüber der Kurzhantel ist, dass mehrere große Muskelgruppen verwendet werden, was die Übung zu einem echten Muskelaufbauer macht. Das Bankdrücken greift den gesamten Brustmuskel an. Auch Schulter- der vordere Deltoideus, der Serratus anterior, der Coracobrachialis und der Trizeps werden trainiert. Dein Latissimus dorsi unterstützt auch in der Presse, ebenso wie dein Kern, um Wirbelsäulenstabilität während der ganzen Bewegung zu gewährleisten (die Bank hilft definitiv, aber die Muskeln deines Kerns müssen sich noch zusammenziehen, wenn du maximale Stabilität willst, die in Stärke und Kraft übersetzt wird) .

Was das alles bedeutet, ist, dass das Bankdrücken eine großartige Übung ist, um Kraft aufzubauen. Du musst eine Menge "Oberkörperkraft" aufwenden, um die Langhantel direkt über Dir zu halten, und weil so viele Muskeln involviert sind, bedeutet dies, dass Du ziemlich hohe  Gewichte stemmen kannst. Diese Stärke bedeutet, dass du mit dieser Bewegung leicht Muskeln aufbauen kannst. Der Druckteil des Bankdrückens kommt aus der Mitte Deiner Brust, was bedeutet, dass er effektiv für die Entwicklung der Brustdicke ist. Deine Brust wird, im Gegensatz zur Breite, buchstäblich mehr Tiefe aufbauen. Von vorne nach hinten und nicht von Seite zu Seite.

Die Brusthantelfliege hingegen baut Brustbreite. Sie bringen das Gewicht auf die Seite Deines Körpers, die den äußeren Teil des Pectoralis major berührt. Da diese Übung oft mit leichteren Gewichten durchgeführt wird, kann sie als Ausdauererbauer eingesetzt werden. Natürlich kann das das Bankdrücken auch, aber in den meisten Fällen neigen wir dazu, diese Übung so schwer wie möglich zu machen. Es gibt einige Dinge, die wir einfach nicht ändern können.

Ein weiterer sehr großer Vorteil des Brusthantelfliegens ist, dass es die Thoraxexpansion erhöhen kann, was die Größe unserer Brusthöhle erhöht (ähnlich wie der nicht ausgelastete Pullover). Dies bedeutet, dass Du Deine Lungenkapazität durch Brustfliegen tatsächlich erhöhen kannst. Wie oben erwähnt, beansprucht die Übung den äußeren Teil der Brustmuskeln, so dass dies die Breite schafft, die das Bankdrücken nicht bringt. Dies wird natürlich den gewünschten "V-Taper" betonen, den wir alle wollen, unabhängig von unseren individuellen Zielen.

Ein Fazit muss man zu diesem Artikel wahrscheinlich nicht schreiben, da es sich selbst erklärt. Es gibt hier keinen klaren Sieger. Du musst BEIDE Übungen machen, um breite aber auch dicke Brustmuskeln aufzubauen. Eine Sache, die ich hinzufügen möchte, ist, dass es keinesfalls eine Regel ist, dass Du die Presse vor der Fliege durchführen musst. Indem Du die Reihenfolge der Übungen änderst, kannst Du den Muskel noch härter bearbeiten.  Wie immer ist Vielfalt der Schlüssel zu einem "kompletten" Körperbau.

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Trainingsplan Muskelaufbau

Donnerstag, 26. April 2018 11:44:25 Europe/Berlin

Die hier zur Verfügung gestellten Trainingspläne und Informationen sollen Euch dabei helfen, Eurem Trainingsziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs näher zu kommen.

Blut, Schweiß und Tränen, das sind Lebenssaft und Währung des Bodybuildings. Allerdings lässt sich der andere Teil des Bodybuildings - die Muskeln- für einige nie zur vollständigen Zufriedenheit verwirklichen. Wahre Bodybuilder bezahlen gern mit dieser ‚Währung‘, im Streben ihren Körper zur Bestform zu führen. Leider gibt es aber auch manche, die mehr investieren und mehr Enthusiasmus aufbringen, als andere, aber am Ende manchmal allen Bemühungen zum Trotz geringere Resultate für ihre harte Arbeit sehen. 

MuskelaufbauAll die Anstrengungen, die Sie in Ihr Training stecken, ebenso wie Blut und Schweiß, können also indirekt als eine Art Bezahlung betrachtet werden, da sie am Ende in Form von messbarer Substanz zurückgezahlt werden sollten. Dabei steht messbare Substanz stellvertretend für den Aufbau von Muskelmasse. In diesem Sinne hat der Aufbau eben dieser in gewisser Weise einen festgelegten Wert. Das bedeutet, dass sich entsprechend zum Geld als Währung, auch die Kaufkraft dieses Elements in Abhängigkeit vom ‚Muskelaufbau-Markt‘ verändern kann. Anders gesagt – in Abhängigkeit der verschiedenen anderen Variablen in Ihrem Leben, werden die Ergebnisse trotz gleicher Bemühungen variieren. 

Aber verzweifeln Sie nicht! Es gibt durchaus Möglichkeiten weniger zu investieren und das Maximum aus dem Ergebnis herauszuholen. Halten Sie Ihre Investitionen gering, werden Sie auch nur wenige bis keine Resultate für Ihre Bemühungen sehen. Wenn Sie aber wie ein Bodybuilder denken, dann wollen Sie in kürzester Zeit so viel Muskelmasse aufbauen wie möglich. Dass Bodybuilder genau dieses Ziel verfolgen ist offensichtlich, aber dieses Ziel kann nicht automatisch und Resultate nicht ebenso offensichtlich erreicht werden. Um Muskelmasse aufzubauen, sollte also das Verhältnis von Investition in den Aufbau und Gewinn verändert werden. Am besten gelingt das, in dem die bestmögliche Ausbeute aus den geringsten Anstrengungen herausgeholt wird. Das ist in der Tat nicht einfach, aber möglich. 

Der Aufbau von Muskelmasse ist wie eine Art Puzzle. Man kann erst einen Eindruck gewinnen, wenn alle Teile vorhanden sind und das gesamte Bild korrekt zusammengesetzt ist. Bezieht man das auf das Bodybuilding, dann sind die einzelnen Puzzlesteine: Intensität, Diät, Nahrungsergänzung, Erholung und Gewichtstraining. Werden diese Anteile nicht ausreichend eingehalten, werden die Zugewinne nur flüchtig und letztendlich gar nicht zu sehen sein. 

In der Veröffentlichung "Why are you not making gains?" werden zahlreiche Gründe dafür genannt, warum Athleten keinen Fortschritt und ihrer harten Arbeit gemäß keine entsprechenden Ergebnisse sehen. Es wird betont, dass vor allem das endokrine System eine sehr wichtige und bestimmende Rolle spielt, wenn der Körper infolge von verschiedenen Stimuli Masse aufbauen soll.

Das endokrine System

Dieses System kann als eine Art Steuersystem des Körpers betrachtet werden. Viele Bemühungen der Bodybuilder, wie z. B. die Diät anhand des glykämischen Index, basieren letztendlich auf hormonellen Veränderungen. Hormone sind Substanzen, die in speziellen Geweben des Körpers synthetisiert werden. Anschließend werden sie in die Blutbahn sekretiert und können so an andere Wirkorte gelangen. Es ist heute sehr wahrscheinlich anzunehmen, dass viele Bodybuilder erst in einem fortgeschrittenen Stadium ihres Trainings sich wirklich mit dem endokrinen System beschäftigen und dessen Wirksamkeit und Manipulierbarkeit begreifen und zu ihrem Vorteil nutzen. Daher sollte man sich schon bei Zeiten mit dieser biologischen Funktion des Körpers auseinandersetzen, seinen Körper dahingehend kennenlernen und akzeptieren, dass das endokrine System zu einem großen Teil von der Geburt bis zum Tod mitbestimmt, ob Muskelmasse aufgebaut oder verringert wird. 

Eine gesunde und korrekte Manipulation kann also schon auf gewisse Art und Weise ein fortschreitendes Wachstum garantieren. Doch wie sollte genau das realisiert werden? Hier sollen im Folgenden nur 2 Beispiele genannt werden, wie das endokrine System stimuliert werden kann

Gewichtstraining: - Die großen 4

Gewichtstraining in Verbindung mit Diät, ist die beste Möglichkeit das endokrine System zu stimulieren. Das Training stellt einen Anreiz für die Hormonproduktion dar, die dann das Wachstum von Muskelgewebe anregt. Dafür sind jedoch nicht immer alle Arten des Trainings gleich gut geeignet. Einige werden eher kleine, während andere eher große oder verschiedene Resultate auslösen werden. Daher ist es wichtig für sich selbst herauszufinden, welche Art von Gewichtstraining dazu beiträgt, dass in kürzester Zeit maximal an Muskelmasse zugelegt wird, wenn das Ihr Ziel ist. Dazu sind die folgenden vier Übungen speziell geeignet, die ganz einfach in Ihre reguläre Trainingsroutine eingebaut werden können und so dazu beitragen, beträchtlich an Muskelmasse zuzunehmen und gleichzeitig Ihre Kraft enorm zu steigern. Die Effektivität dieser Übungen resultiert aus der multiplen Stimulation mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig. Sie zählen zu den besten ‚Massebildnern’, die bekannt sind.  Möchten Sie diese Übungen anwenden, denken Sie bitte daran, dass der Schlüssel zu gesteigertem Muskelwachstum, die angemessene Stimulation des Körpers ist. Werden diese Übungen korrekt ausgeführt, können sie den maximal möglichen Stimulus gewährleisten und der Körper sollte entsprechend mit Wachstum darauf reagieren. 

Die Übungen: 

1. Clean and Press - Umsetzen

Das ist eine Übung, die gleichzeitig Kraft und Schnelligkeit fordert. Obwohl dabei vordergründig die vorderen Schultermuskeln angesprochen werden, werden ebenso Nackenmuskulatur, Quadrizeps, Beinbizeps, Po und Trizeps trainiert.  

Wie wird’s gemacht?

Positionieren Sie eine Langhantel auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass links und rechts genügend Freiraum vorhanden ist. Fügen Sie die entsprechenden Gewichte hinzu und platzieren Sie Ihre Füße ca. schulterbreit auseinander, über der Mitte Ihrer Füße. 

Von dieser Position aus bücken Sie sich und fassen die Hantelstange im ‘overhand grip’. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht vor den Zehen befinden und senken Sie das Gesäß in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist sehr wichtig, dass Sie dabei den Rücken gerade halten, um Verletzungen im Rückenbereich zu vermeiden! Eine gute Form ist für diese Übung unerlässlich. Nehmen Sie lieber weniger Gewicht.

Nach diesen Vorbereitungen kann die eigentliche Übung begonnen werden. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, sehen Sie gerade aus und explodieren Sie in den Stand während gleichzeitig mit einer schnellen Bewegung das Gewicht auf Brusthöhe angehoben und dann mit Hilfe von Schultern, Trizeps und Trapezoid in einer geraden Linie Richtung Decke gestoßen wird. Dort oben wird das Gewicht kurz bis zur Stabilisierung gehalten und anschließend kontrolliert zurück zur Ausgangsposition befördert. Müssen Sie sich bei der Übung weit zurücklehnen, sollten Sie weniger Gewicht verwenden, um die perfekte Form beizubehalten. 

2. Kreuzheben

Kreuzheben benötigt gleichzeitig Kraft und Schnelligkeit und trainiert gezielt den unteren Rücken. Zusätzlich werden auch Trapezoid, Quadrizeps, Beinbizeps, Po einbezogen.

Wie wird’s gemacht?

Positionieren Sie eine Langhantel auf dem Boden. Dabei sollte sichergestellt werden, dass links und rechts genügend Freiraum vorhanden ist. Fügen Sie entsprechende Gewichte hinzu und platzieren Sie Ihre Füße ca. schulterbreit auseinander, über der Mitte Ihrer Füße. 

Von dieser Position aus bücken Sie sich und fassen die Stange, mit der linken Hand im 'underhand grip' und mit der rechten im 'overhand grip'. Passen Sie auf, dass sich Ihre Knie nicht vor den Zehen befinden und senken Sie das Gesäß in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist sehr wichtig, dass Sie dabei den Rücken gerade halten, um Verletzungen im Rückenbereich zu vermeiden! Weiterhin sollte auch hier auf die richtige Form geachtet werden.

Nach diesen Vorbereitungen kann die eigentliche Übung begonnen werden. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, sehen Sie gerade aus und explodieren Sie in den Stand. Dabei sollten Sie darauf achten, dass die Kraft zum Heben des Gewichts hauptsächlich aus Quadrizeps, Beinbizeps und Po stammt. Pausieren Sie oben kurz und senken Sie danach das Gewicht kontrolliert wieder, mit geradem Rücken und Augen geradeaus. Sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich während der Bewegung sehr weit nach vorn oder hinten lehnen, Ihre Knie vor Ihren Füssen sind und es sich schwierig gestaltet den Körper angespannt zu lassen und die Übung kontrolliert durchzuführen, sollten Sie weniger Gewicht auflegen.

3. Kniebeugen

Diese Bewegung fordert vorwiegend Kraft. Primäres Ziel ist der Quadrizeps, aber gleichzeitig werden auch Po, Beinbizeps, die Hüften und der untere Rücken trainiert. 

Wie wird’s gemacht?

Diese Übung sollte an einem geführten Gerät (Multipresse) ausgeführt werden, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung sauber ausführen können. Positionieren Sie eine Langhantel in der korrekten Höhe. Fügen Sie entsprechende Gewichte hinzu. An dieser Stelle wird auch davon abgeraten, die Fersen höher zu lagern (Gewichtsscheiben unterlegen), da hier durch die Verlagerung des Mittelpunkts der Schwerkraft eine erhöhte Knieverletzungsgefahr besteht. Stellen Sie sich unter die Stange, greifen Sie sie und setzen Sie sie gleichmäßig auf den Nackenmuskel. Passen Sie dabei genau auf, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, da dadurch die Platzierung Ihrer Hände bestimmt wird. Ebenso sollten Sie darauf achten, dass die Stange nicht auf Ihrem Nacken, sondern kurz unterhalb, am Übergang zum Rücken aufliegt. 

Nachdem Sie sich in der idealen Position befinden, entsichern Sie das Gewicht, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Füße sollten in einem Winkel von ca. 25° nach außen zeigen. Nun kann die eigentliche Übung begonnen werden.

Schauen Sie gerade aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Senken Sie das Gewicht so weit nach unten, bis Po und Quadrizeps parallel zum Boden sind. Möchten Sie zusätzlich mehr für den Po tun, können Sie auch darüber hinaus noch tiefer gehen. Anschließend ist es bedeutend für die Wirkung der Übung sich aus dieser Position explosionsartig wieder in die Ausgangsposition zu bringen.  Sie sollten während der gesamten Übungen geradeaus blicken. Der untere Rücken muss komplett gerade sein und die Knie hinter den Zehen positioniert. Die entsprechenden Muskelpartien sollten zu jedem Zeitpunkt unter Spannung stehen. Ebenso sollten Sie darauf achten, dass die Knie zu keinem Zeitpunkt vollständig gestreckt werden dürfen. Eine gute Form ist bei dieser Übung das höchste Ziel. Sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich während der Bewegung sehr weit nach vorn oder hinten lehnen, Ihre Knie vor Ihren Füssen sind und es sich schwierig gestaltet den Körper angespannt zu lassen und die Übung kontrolliert durchzuführen, sollten sie weniger Gewicht auflegen.

4. Flaches Bankdrücken 

Auch hier sind wieder Kraft und Schnelligkeit gefragt. Gezielt werden die Brustmuskeln trainiert, aber auch Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur tragen unterstützend zur Bewegung bei.

Wie wird’s gemacht?

Für diese Übung wird eine Flachbank mit Gewichtsständern verwendet. Die Hantelstange mit dem entsprechenden Gewicht beladen. Legen Sie sich rücklings auf die Bank und greifen Sie die Stange. Die Füße sollten den Boden berühren und für einen sicheren Stand sorgen. Die Hände sollten nun so positioniert werden, dass sie bei der Abwärtsbewegung mit der Stange einen 90° Winkel zwischen Brustkorb und Armen einhalten können, dass sollte idealerweise etwas weiter als schulterbreit sein. 

In der Abwärtsbewegung sollte die Hantel gerade nach unten im unteren Drittel der Burstmuskulatur geführt werden. Achten Sie auf kontrollierte Ab- und Aufwärtsbewegung und lassen Sie das Gewicht nicht auf Ihrem Brustkorb aufprallen. Ist das der Fall, sollten Sie die Gewichte reduzieren. Das gilt ebenso, wenn Sie beim Herausdrücken des Gewichts den Rücken stark wölben und dabei den Po anheben, da dies zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen kann. Sollte dies der Fall sein, verringern Sie das Gewicht. Und zusätzlich sollten Sie sicherstellen, dass Sie die ganze Zeit an die Decke schauen. Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie Ihren Nacken bewegen! 

Sind sie kurz vor der Berührung Ihres Brustkorbs angekommen, drücken Sie das Gewicht explosionsartig wieder nach oben, ohne die Ellbogen dabei komplett zu strecken (Verletzungsgefahr)! 

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass das endokrine System angeregt werden kann, Hormone zu produzieren, die zu Wachstum von Muskelgewebe führen. Dafür sind jedoch nicht alle Trainingsübungen geeignet und einige effektiver als andere. Um den Körper optimalem Stress auszusetzen und so gezielt Stimuli für maximales Muskelwachstum  zu setzen, eignen sich besonders Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskeln beanspruchen. Mit dem Ziel der Anpassung wird das endokrine System aktiviert, was dazu führt, dass die Muskeln wachsen. Die Rate und Menge, mit der die Muskeln wachsen, werden durch die Anzahl und Frequenz der gesetzten Stimuli und der entsprechenden Erholungsphasen bestimmt. Durch das Einbeziehen der oben genannten Übungen in den existierenden Trainingsplan, stellen Sie massives, kontinuierliches Muskelwachstum und Kraftzuwachs sicher.

Verzichtserklärung

Die an dieser Stelle dargestellten Informationen sind nur zu Bildungs- und Informationszwecken und stellen keinen Ersatz für Ihrer eigene persönlichen Gesundheitsfürsorge dar. Der Autor stellt keinen medizinischen Rat zur Verfügung und niemand sollte aufgrund der hier gegebenen Informationen medizinische Entscheidungen treffen oder das Gesundheitsverhalten ändern. Der Leser wird dazu aufgerufen, die hier erhaltenen Informationen durch andere Quellen zu bestätigen. Leser und Verbraucher sollten Veränderungen sorgfältig mit ihrem Arzt besprechen.

Die hier genannten Informationen können den medizinischen Rat von Ärzten nicht ersetzen. Das Verfolgen der hier vorgeschlagenen Empfehlungen erfolgt immer mit eigenem Risiko. Der Autor empfiehlt oder heißt keine spezifischen Tests, Produkte, Medikament, Verfahren, Meinungen, oder andere Information gut, die in der Veröffentlichung präsentiert werden.

 

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