Nur weil Sie gerade 40 geworden sind, gibt es keinen Grund sein bisher ausgefülltes und aufregendes Leben als beendet zu betrachten. Es liegt an Ihnen, das Beste aus Ihrem Körper und Ihrer Leistungsfähigkeit herauszuholen.

Mit Ende dreißig haben manche Menschen das Gefühl, ihr Leben sei wortwörtlich zu Ende. Bis dahin haben sie auf ihren Körper eher wenig Acht gegeben und ein überschwänglicher Lebensstil mit zu wenig von den "guten" und zu viel von den "schlechten" Angewohnheiten, mitunter im Übermaß, führt durch den Missbrauch des Körpers dazu, dass schließlich von dem jungen, fitten Mann oder der aktiven, jungen Frau nur ein Schatten des ehemaligen Selbst übrig bleibt. Der suboptimale Lebensstil, den manch einer für längere oder kürzere Zeit führt, hat im gleichen Atemzug auch einen sehr großen Einfluss auf das Wohlbefinden und das Selbstvertrauen der jeweiligen Person. Erst in den folgenden Jahren wird dann über den Raubbau am eigenen Körper nachgesonnen, was oftmals in einem ‚Moment der Klarheit‘ zu der Einsicht führt, jetzt alles besser und wenn möglich wieder gut zu machen. Und diese Einsicht kann Ihnen wörtlich das Leben retten. Oftmals berichten Leute davon, dass sie eine Art Pakt mit sich selbst abgeschlossen haben und selbst aktiv zu einer Verbesserung ihrer Lebensqualität beisteuern möchten, anstatt sich selbst im Weg zu stehen. Also lieber aktiv zur Lösung des Problems beitragen möchten als selbst das eigentliche Problem zu sein. 

Anstatt daran zu denken, wie es ist, alt und vergesslich zu werden, nachlassende Sehkraft und mangelndes Mithaltevermögen als Teil der Evolution ins mittlere Alter zu akzeptieren, sollte man anerkennen, dass ein gesunder Lebensstil und das richtige Workout dazu beitragen können, dass auch Sie mit über 40, Ihre Leistungsfähigkeit steigern und die beste Form Ihres Lebens erreichen können. 

Nachfolgend soll Ihnen gezeigt werden, wie Sie gesunde Leistungsfähigkeit und Energie aufrechterhalten können, um wieder ‚ am Spiel des Lebens‘ teilzunehmen. Das Leben endet nicht mit 40, es sei denn, Sie wollen es so!

 

Wie gewinnt man den Wettlauf mit der Zeit?

Das wichtigste zu aller Anfang ist, dass Sie selbst fest entschlossen sein müssen, wieder in Form kommen zu wollen.  Denn damit ist auch eine drastische Veränderung Ihres Lebensstils verbunden!

Sie sollten eine Art Tagebuch führen. Dort können Sie Ihre Pläne und Ihre Versprechen an sich selbst niederschreiben. Zum Beispiel auch, dass Sie Ihren Lebensstil, egal welche Opfer Sie bringen müssen, verändern werden.  Denken Sie daran, Sie tun das einzig und allein für sich selbst! Sie wollen eigens dazu beitragen, so lange wie möglich und vor allem so fit und gesund wie möglich, am Leben teilzuhaben, auch wenn man eben schon ein bisschen älter ist!

Es ist also wichtig, sich eine positive Einstellung  und ein optimistisches Denken zu bewahren, um das junge Äußere wiederzuerlangen, das irgendwo auf dem Weg verlorengegangen ist.

Wenn Sie also der Meinung sind und sich verhalten als wäre es schon zu spät, dann wird sich nicht viel ändern. Wenn Sie aber daran glauben, dass mit einigen Änderungen und viel harter Arbeit Ihre einstige Lebenskraft wiedergewonnen werden kann, dann wird genau das passieren. 

Denken Sie daran, das Muskeltraining ist eine der wenigen Arten des Zeitvertreibs, die es Ihnen ermöglicht mit dem Alter besser zu werden. Während bei den meisten anderen Sportarten ziemlich früh das Maximalleistungsniveau erreicht wird, was das Ende der sportlichen Laufbahn zur Folge hat, gibt es viele Männer und Frauen, die auch mit siebzig oder achtzig Jahren noch an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen.

Auch für diejenigen unter Ihnen, die sich nicht für den Wettkampf interessieren, gibt es nichts Besseres zum Altwerden als Gewichtstraining kombiniert mit kardiovaskulärer Arbeit und einer gesunden Diät. Das Krafttraining stabilisiert die Knochendichte, unterstützt die Fettverbrennung und baut Muskelgewebe auf. Für jedes Pfund Muskeln , das Sie zulegen, werden mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand, verbrannt. Zusätzlich fördert der Aufbau sogenannter ‚lean mass‘ oder ‚magerer Masse‘, also Muskelmasse, einen gesunden Metabolismus.

Möchten Sie also auch mit über 40 mit Muskeltraining und Workout beginnen, beachten Sie bitte die folgenden Empfehlungen:

 

Beginnen Sie langsam!

Sie haben nicht über Nacht Ihre körperliche Fitness eingebüßt! Also werden Sie sich auch nicht über Nacht in einen Athleten verwandeln! Zügeln Sie sich! Sie können Ihr Trainingsprogramm erweitern, so wie Ihre Fitness sich verbessert. Bleiben Sie progressiv! Ein ‚sauberes‘ Training ist entscheidend, nicht wie viel oder wie viel mehr Gewicht Sie heben können, wollen Sie Fortschritte machen und Verletzungen vorbeugen. Trainieren Sie vernünftig!! 

 

Nicht mehr ist besser. Besser ist besser!

Entgegen dem allgemeinen Glauben - nein - Sie müssen nicht wortwörtlich in der Turnhalle wohnen, um Fortschritte zu machen. Es ist durchaus ausreichend, wenn Sie vier Tage pro Woche mit Gewichten trainieren, wobei die reelle Trainingszeit 45-60 Minuten betragen sollte. Arbeiten Sie hart und technisch einwandfrei und gehen Sie dann nach Hause. Nehmen Sie Ihr Training ernst, d.h. das Training ist kein Kaffeklatsch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Übungen und versuchen Sie Ablenkungen auf ein Minimum zu beschränken. Denn Bodybuilding ist kein Sprint, sondern ein Marathonlauf. Machen Sie den Sport zu einem Teil Ihres Lebensstils und genießen Sie die Reise zu neuem Wohlbefinden.

 

Achten Sie auf eine gute Erwärmung:

Gerade wenn man etwas älter ist und sich physisch betätigen möchte, sollte man auf eine gute Erwärmung vor dem eigentlichen Training achten. Ja, die jüngeren Kollegen können noch einfach so zum Sport kommen und ohne sich viel Sorgen machen zu müssen, direkt mit dem Training beginnen. Auch wenn das nicht ratsam ist, sind sie doch eben wegen ihres Alters weniger anfällig für Verletzungen. 

Beginnen Sie also Ihr Training immer mit Radfahren oder Steppen für ca. 5-10 Minuten, um Ihre Grundkörpertemperatur zu erhöhen. Starten Sie Ihre eigentlichen Übungen mit einem leichten Satz, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Das langsame Erhöhen des Gewichts bei sinkenden Wiederholungszahlen (Pyramiden-Training), ist eine gute Möglichkeit zu trainieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie gut aufgewärmt sind, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.

 

Kardiotraining!

Nachdem Sie das Gewichtstraining beendet haben, sollten Sie immer mit einer kardiovaskulären Übung abschließen. Es gibt heute unzählige Maschinen und Apparate, um diese Kardioeinheiten abwechslungsreich zu gestalten, so dass Ihnen nicht langweilig wird. 

Für die meisten Menschen ist Kardiotraining ein notwendiges Übel, besonders für ältere Menschen.  Es verbessert die Leistung der Lunge, regt die Tätigkeit von Herz und Arterien auf einem optimalen Niveau an und fördert die Erholung nach dem Training. Das Beste daran ist darüber hinaus, der Abbau von überflüssigen Pfunden. Egal welche Art von Kardiotraining Sie sich aussuchen, Sie sollten zunächst leicht beginnen, z. B. mit dem Laufen auf dem Laufband.

Wenn es nach einer Weile leichter wird, können Sie durch Veränderung des Neigungswinkels das Training progressiver gestalten und so besser in Form kommen.  Nachdem Sie die Anfangsphase absolviert haben, können Sie auf fortgeschrittene Maschinen, wie Sitzrad, Ellipsentrainer und Stepper umsteigen.  Sollte das alles nicht das Richtige für Sie sein, dann machen Sie einfach einen schönen Spaziergang. Achten Sie auf ausreichend Bewegung und genießen Sie die Landschaft!

 

Führen Sie Buch!

Von Anfang an sollten an Sie eine Art Trainings- und Diät-Tagebuch führen, um Ihren Fortschritt zu protokollieren und , um im Rückblick zu erfahren, was für Sie gut funktioniert hat oder was in Bezug auf Diät und Training eher nicht so recht zum Erfolg geführt hat.

Dinge, die Sie täglich notieren sollten, sind:

          o Körpergewicht

          o Stimmung vor dem Training

          o bei den Übungen verwendete Gewichte

          o Anmerkungen und Kritik zum Training

          o Kardio, Distanz, verbrannte Kalorien

Für die Diät sollten Sie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Kalorien für jede Mahlzeit zusammenzählen und sie für den ganzen Tag summieren. Regulieren Sie alles gemäß Ihrem Fortschritt.

 

Das richtige essen!

Alle Anstrengungen, die Sie ins Training und die Gewichte oder die Kardioübungen stecken, werden zu nichts führen, wenn Sie keine anständige Diät einhalten! Sie sollten versuchen pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Durch das Muskel- und Kardiotraining in Kombination mit anderen täglichen Aktivitäten, ist es erforderlich, qualitativ hochwertig zu essen. Sie müssen also viel mehr Eiweiß zu sich nehmen als die durchschnittliche Couch-Potatoe. Die von Nahrungsexperten für den durchschnittlichen Mann oder die Frau empfohlenen Mengen können diese Anforderungen keineswegs erfüllen. Denn im Training sollte die Menge an Kohlenhydraten und Fetten, die Sie zu sich nehmen sollten, individuell und nach dem aktuellen Befinden reguliert werden.

Als Faustregel gilt, zu Beginn sollten 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in der Nahrung enthalten sein, wobei der Anteil an Fetten möglichst gering gehalten werden sollte. Versuchen Sie die Mehrheit der Fette aus gesunden Quellen zu beziehen. Man kann auch durch die Nahrungsergänzung mit essentiellen Fettsäuren sicherstellen, dass die aufgenommenen Fette, gesunde Fette sind. 

Die Quantität aber vor allem die Qualität der verwendeten Nahrungsmittel ist von großer Bedeutung und kann an dieser Stelle nicht sehr viel weiter ausgeführt werden, da dies den Rahmen sprengen würde. Als Alternative können Sie sich ein oder zwei gute Bücher zum Thema kaufen und sie von Anfang bis Ende lesen. Lassen Sie sich nicht durch Mode-Diäten und Werbung für diverse Pillchen zur schnelleren Gewichtsreduktion irritieren. Vor allem sollten Sie minderwertige Kost, wie Fast Food, abgesehen von seltenen Belohnungen, vermeiden. Ja, Zucker ist süß, aber gleichzeitig ein todsicherer Weg Ihre harte Arbeit zunichte zu machen!

 

Ausreichende Wasserzufuhr!

Wasser ist ein essentieller Bestandteil des Trainingsplans, zum einen für das Muskeltraining und zum anderen für die Gesundheit und adäquate körperliche Funktionalität. Nach Möglichkeit sollten Sie stets eine kleine Flasche Wasser bei sich haben, um jeder Zeit wenn erforderlich, trinken zu können. Sehr oft wird Wasser als Bestandteil des Fitnesstrainings unterschätzt.  Daher ist es ratsam über den Tag verteilt rund vier Liter Wasser zu trinken, wobei dies die empfohlene Mindestmenge für aktive, hart trainierende Sportler ist. Zudem trägt das Wasser dazu bei, dass sich Ihre Muskeln sensationell voll anfühlen und aussehen werden, was wiederum dazu beitragen sollte, dass Sie Ihren Hunger leichter zügeln können.

 

Zusammengefasst:

Jetzt haben Sie einen guten Startplan vorliegen, der Sie von der Couch zurück ins aktive, sportliche und fitte Leben führen kann. Das Älterwerden sollte eben nicht ein Signal sein, ein aktives Leben aufzugeben. Die Disziplin, die das Bodybuilding verlangt, wird sich auf Ihr tägliches Leben übertragen und dazu führen, dass vorher unlösbare Aufgaben nun relativ leicht zu bewältigen sind.

Sie werden Komplimente von Freunden und Fremdem bekommen und in einen neuen Frühling starten. Haben Sie erst einmal begonnen, werden Sie schnell spüren, dass es noch sehr viel mehr zu entdecken gibt, auf der Reise zu einer besseren Gesundheit, einem fitteren Körperbau und einer größeren Leistungsfähigkeit.

Viel Glück und trainieren Sie hart!