Es gibt verschiedene Publikationen, die die Philosophie des hoch intensiven 3-Satz-Pyramidentrainings zum Aufbau von Kraft und zur Stimulation des Muskelaufbaus belegen. Wenn die Anwendung von nur einem Satz die gleichen Resultate für den Aufbau von Kraft und verbesserte physische Fitness erreichen würde, würde es mehr Menschen geben, die nach diesem Schema trainieren.  In der Regel soll das Training jedoch mehr als nur vermehrte Kraft allein fördern, es soll Muskelaufbau und aerobe Fitness zusätzlich verbessern. Während Kraft am besten mit 4 bis 6 Wiederholungen aufgebaut werden kann, erfordert der Muskelaufbau 8 bis 12 Wiederholungen. Abgesehen davon, kann aerobe Ausdauer am besten durch Kreistraining mit 15 bis 20 Wiederholungen erreicht werden. Das Trainieren mit mindestens zwei Sätzen ergibt daher die besten Resultate für Kraft sowie Muskelaufbau. 

Mit nur einem Satz werden die psychologischen Vorteile des Trainings wie Spaß, verbesserte Vitalität und die Magie der Muskelfülle nicht vollends ausgereizt. Für den ersten Satz ist wichtig, dass die Intensität der aufgebrachten Kraftmenge bestimmt wird, bei der die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern gleichzeitig stimuliert wird. Die folgenden zwei Sätze, in denen die Wiederholungszahl gesteigert wird, führen zu signifikanter Stärke und purem Muskelzuwachs. Enthält das Training zumeist Übungen mit nur einem Satz, der durch die hohe Intensität vermehrt die Maximalkraft anspricht, auch wenn verschiedene fortgeschrittene Techniken wie forced reps und Negativtraining integriert werden, wird es sehr schnell langweilig. Dementsprechend geht die Lust am Fitnesstraining schnell verloren, das eigentlich für die nächsten Lebensjahre als attraktiver Ausgleich mit der Steigerung des Wohlbefindens als Bonus vorgesehen war. 

Generell wird empfohlen mehr als einen, aber weniger als drei Sätze anzuwenden, weil sonst auf diese Weise der Spaß am Sport durch die selbst auferlegte Eintönigkeit verloren geht. Man könnte fast sagen, man kommt auf diese Art und Weise viel eher vom Weg ab, der nicht nur zum Aufbau von Kraft sondern auch von Muskeln führen sollte. Die Länge des Trainings ist entscheidend, soll es zum Erfolg führen. Ebenso wie zu kurzes führt auch zu langes Training zu gleichen Resultaten: kein Spaß, kein Zuwachs an Muskelmasse und der totale ‚burn out‘. Man schlägt sich sozusagen psychologisch selbst.

Wird mehr als ein Satz hoher Intensität pro Übung angesetzt, kann ohne den Einsatz von fortgeschrittenen Methoden ein ‚Übertraining‘ vermieden werden. Besonders für den Fall des ‘2-ON, 1-OFF’ Trainings. Drei Sätze sind ein gutes Mittel, bei dem Sie bleiben sollten. Denn Ihr Ziel ist es, die Muskelkraft so schnell und effektiv wie möglich innerhalb von drei Sätzen zu erschöpfen. Möglicherweise gibt es manche Tage, an denen Sie ein Trainingshoch erleben. Durch das hohe Endorphin-Level fühlen Sie sich gut, möchten ans Limit gehen und verbrauchen Ihre gesamte Energie bereits in den ersten beiden Sätzen. Warum sollten Sie also noch einen Satz dranhängen. Machen Sie also einen Satz, der für zwei zählt und die Wiederholung so, dass sie in der Intensität zwei Wiederholungen schlägt. In kürzerer Zeit mehr zu erreichen kann nur über hohe Intensität realisiert werden.

Beispiel für einen 12-Wochen Trainingszyklus für Power Lifter

Am besten können wettbewerbstaugliche Power Lifting-Fähigkeiten über einen zyklischen Trainingsplan aufgebaut werden. Diese Art des Trainings kombiniert Workouts und Übungen, die alle grundlegenden Bedürfnisse befriedigen können - limitierte Kraft und maximale Schnellkraft. Der nachfolgend beschriebene 80-Tage Zyklus schließt Pausen von 5 Tagen zwischen den verschiedenen Kniebeugen- und Bankdrück-Einheiten und vier oder 6 Tagen zwischen Kreuzheb-Übungen ein. Vier nach leichten Trainingseinheiten und sechs nach sehr schweren, intensiven Trainings. Am sinnvollsten ist es, für einen Trainingstag zwei kurze statt einer langen Einheit einzuplanen. Innerhalb der ersten vier Wochen, wie auch nach der der achten Woche des Zyklus, sollte genau auf die Pausenzeiten und Ruhetage geachtet werden, da die Erholungsphasen einen entscheidenden Faktor darstellen. 

 

Trainingsplan:

Tag

Übung % Max X  Wiederholungen /Sätze

Therapien, Strategien, & Assistance

1

Bankdrücken 85% X 3/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120%     Overload      x  3

Alle assistance exercises innerhalb der ersten vier Wochen sollten darauf ausgerichtet sein, bekannte Schwachstellen zu eliminieren.

 

Reduktion des Körperfetts, grundlegendes Limit an Kraft in allen synergistischen und stabilisierenden Muskeln, Anpassung des Lebensstils, Einhaltung des Diätplans, veränderte Schlafgewohnheiten, Korrektur von Fehlern bei der Durchführung von Übungen

 

Auswahl der Nahrungsergänzung basierend auf unmittelbaren Bedürfnissen (Fettverbrennung, mentale Fokussierung, Kraftlimit) Bringen Sie Leidenschaft ins  Training, das erhöht die Motivation!

 

3

Kreuzheben 85% X 3/5

6

Kniebeugen 85% X 3/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

9

Kreuzheben 80% X 5/5

11

Bankdrücken 85% X 4/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

13

Kreuzheben 85% X 4/5

16

Kniebeugen 85% X 4/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

19

Kreuzheben 80% X 5/5

21

Bankdrücken 85% X 5/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

23

Kreuzheben 85% X 5/5

26

Kniebeugen 85% X 5/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3


 
 

 

 

 

Von hier an müssen alle Bemühungen auf die Steigerung der Kraft ausgerichtet sein. Ab jetzt kann kleineren Schwächen keine Aufmerksamkeit mehr geschenkt werden!

Limitieren Sie die Primärkraft in allen Übungen. Folgen Sie den 5 Regeln der guten Ernährung (sehr wichtig!). Assistance exercises sollten mit explosiven, konzentrischen Bewegungen durchgeführt werden. Drei Wiederholungen sollten mit maximaler, ausgleichender Beschleunigung, besonders bei 80% Workout durchgeführt werden. Die Supplementierung sollte ihr Augenmerk auf Gewebeerneuerung und Erholung zwischen den Workouts sowie zwischen den einzelnen Sätzen richten.

29

Kreuzheben 80% X 5/5

31

Bankdrücken 85% X 6/5
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

33

Kreuzheben 85% X 6/5

36

Kniebeugen 85% X 6/5
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

39

Kreuzheben 80% X 5/5

41

Bankdrücken 90% X 2/3
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

43

Kreuzheben 90% X 2/3

46

Kniebeugen 90% X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

49

Kreuzheben 80% X 5/5

51

Bankdrücken 90% X 2/3
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3

53

Kreuzheben 90% X 3/3

56

Kniebeugen 90% X 3/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3


Nach diesem Tag sollen keine weiteren assistance exercises durchgeführt werden! Ab hier werden nur noch drei Wiederholungen ausgeführt.  


 

61

Bankdrücken 95% X 2/3
Kniebeugen 80% X 2/5
Bankdrücken 120% Overload x 3
Kreuzheben 95% X 2/3

Alle drei Wiederholungen bei jeder Session (Wettkampfbereitschaft).

Schwerpunkt liegt auf perfekter Form und maximaler Beschleunigung - keine einzelnen Lifts oder Versuche anstreben, wenn Sie sich nicht sicher sind, dass Sie mindestens zwei Wiederholungen schaffen. (Heben Sie sich ihre mentale Energie für den Wettkampf auf)!

 

66

Kniebeugen 95% X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3
Kreuzheben 80% X 5/5

71

Kniebeugen 95% X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3
Kreuzheben 80% X 5/5

76

(Sollte ein Samstag sein)
Kniebeugen 100 X 2/3
Bankdrücken 80% X 2/5
Kniebeugen 120% Overload x 3

 

Wettkampfwoche

Wettkampftag (Samstag)

Tag 80 (Mittwoch)

  1. Versuch
  1. Versuch
  1. Versuch

Overloads in S & B (120%)     

Kniebeugen 100%

Kniebeugen 105%

105% + 2,5 kg

 

Bankdrücken 100%     

Bankdrücken 105%     

105% + 2,5 kg

 

Kreuzheben 100%

Kreuzheben 105%

105% + 2,5 kg

 

Zusätzliche Informationen:

Im Abstand von 5 Tagen sollte sich Ihr 80% Level um ca. 2,5 kg erhöhen. Es können auch mal 1 oder 4 kg sein, in Abhängigkeit von Muskelgruppe zu Muskelgruppe. Da sich Ihr 80 % Niveau erhöht, folgt eine proportionale Steigerung bei  85, 90, 95, 100 und 120 % (siehe %Max Tabelle). 

Dieses grundlegende Schema zur Trainingsintensität in Bezug auf erwartete Steigerung der Kraft ist auch auf andere Übungen und Muskelgruppen anwendbar. Daher sollten Sie beginnen die Gewichte der einzelnen Übungen basierend auf der Prozentzahl des aktuellen Maximums in jedem der drei Wiederholungen zu berechnen.