Die hier zur Verfügung gestellten Trainingspläne und Informationen sollen Euch dabei helfen, Eurem Trainingsziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs näher zu kommen.

Blut, Schweiß und Tränen, das sind Lebenssaft und Währung des Bodybuildings. Allerdings lässt sich der andere Teil des Bodybuildings - die Muskeln- für einige nie zur vollständigen Zufriedenheit verwirklichen. Wahre Bodybuilder bezahlen gern mit dieser ‚Währung‘, im Streben ihren Körper zur Bestform zu führen. Leider gibt es aber auch manche, die mehr investieren und mehr Enthusiasmus aufbringen, als andere, aber am Ende manchmal allen Bemühungen zum Trotz geringere Resultate für ihre harte Arbeit sehen. 

MuskelaufbauAll die Anstrengungen, die Sie in Ihr Training stecken, ebenso wie Blut und Schweiß, können also indirekt als eine Art Bezahlung betrachtet werden, da sie am Ende in Form von messbarer Substanz zurückgezahlt werden sollten. Dabei steht messbare Substanz stellvertretend für den Aufbau von Muskelmasse. In diesem Sinne hat der Aufbau eben dieser in gewisser Weise einen festgelegten Wert. Das bedeutet, dass sich entsprechend zum Geld als Währung, auch die Kaufkraft dieses Elements in Abhängigkeit vom ‚Muskelaufbau-Markt‘ verändern kann. Anders gesagt – in Abhängigkeit der verschiedenen anderen Variablen in Ihrem Leben, werden die Ergebnisse trotz gleicher Bemühungen variieren. 

Aber verzweifeln Sie nicht! Es gibt durchaus Möglichkeiten weniger zu investieren und das Maximum aus dem Ergebnis herauszuholen. Halten Sie Ihre Investitionen gering, werden Sie auch nur wenige bis keine Resultate für Ihre Bemühungen sehen. Wenn Sie aber wie ein Bodybuilder denken, dann wollen Sie in kürzester Zeit so viel Muskelmasse aufbauen wie möglich. Dass Bodybuilder genau dieses Ziel verfolgen ist offensichtlich, aber dieses Ziel kann nicht automatisch und Resultate nicht ebenso offensichtlich erreicht werden. Um Muskelmasse aufzubauen, sollte also das Verhältnis von Investition in den Aufbau und Gewinn verändert werden. Am besten gelingt das, in dem die bestmögliche Ausbeute aus den geringsten Anstrengungen herausgeholt wird. Das ist in der Tat nicht einfach, aber möglich. 

Der Aufbau von Muskelmasse ist wie eine Art Puzzle. Man kann erst einen Eindruck gewinnen, wenn alle Teile vorhanden sind und das gesamte Bild korrekt zusammengesetzt ist. Bezieht man das auf das Bodybuilding, dann sind die einzelnen Puzzlesteine: Intensität, Diät, Nahrungsergänzung, Erholung und Gewichtstraining. Werden diese Anteile nicht ausreichend eingehalten, werden die Zugewinne nur flüchtig und letztendlich gar nicht zu sehen sein. 

In der Veröffentlichung "Why are you not making gains?" werden zahlreiche Gründe dafür genannt, warum Athleten keinen Fortschritt und ihrer harten Arbeit gemäß keine entsprechenden Ergebnisse sehen. Es wird betont, dass vor allem das endokrine System eine sehr wichtige und bestimmende Rolle spielt, wenn der Körper infolge von verschiedenen Stimuli Masse aufbauen soll.

Das endokrine System

Dieses System kann als eine Art Steuersystem des Körpers betrachtet werden. Viele Bemühungen der Bodybuilder, wie z. B. die Diät anhand des glykämischen Index, basieren letztendlich auf hormonellen Veränderungen. Hormone sind Substanzen, die in speziellen Geweben des Körpers synthetisiert werden. Anschließend werden sie in die Blutbahn sekretiert und können so an andere Wirkorte gelangen. Es ist heute sehr wahrscheinlich anzunehmen, dass viele Bodybuilder erst in einem fortgeschrittenen Stadium ihres Trainings sich wirklich mit dem endokrinen System beschäftigen und dessen Wirksamkeit und Manipulierbarkeit begreifen und zu ihrem Vorteil nutzen. Daher sollte man sich schon bei Zeiten mit dieser biologischen Funktion des Körpers auseinandersetzen, seinen Körper dahingehend kennenlernen und akzeptieren, dass das endokrine System zu einem großen Teil von der Geburt bis zum Tod mitbestimmt, ob Muskelmasse aufgebaut oder verringert wird. 

Eine gesunde und korrekte Manipulation kann also schon auf gewisse Art und Weise ein fortschreitendes Wachstum garantieren. Doch wie sollte genau das realisiert werden? Hier sollen im Folgenden nur 2 Beispiele genannt werden, wie das endokrine System stimuliert werden kann

Gewichtstraining: - Die großen 4

Gewichtstraining in Verbindung mit Diät, ist die beste Möglichkeit das endokrine System zu stimulieren. Das Training stellt einen Anreiz für die Hormonproduktion dar, die dann das Wachstum von Muskelgewebe anregt. Dafür sind jedoch nicht immer alle Arten des Trainings gleich gut geeignet. Einige werden eher kleine, während andere eher große oder verschiedene Resultate auslösen werden. Daher ist es wichtig für sich selbst herauszufinden, welche Art von Gewichtstraining dazu beiträgt, dass in kürzester Zeit maximal an Muskelmasse zugelegt wird, wenn das Ihr Ziel ist. Dazu sind die folgenden vier Übungen speziell geeignet, die ganz einfach in Ihre reguläre Trainingsroutine eingebaut werden können und so dazu beitragen, beträchtlich an Muskelmasse zuzunehmen und gleichzeitig Ihre Kraft enorm zu steigern. Die Effektivität dieser Übungen resultiert aus der multiplen Stimulation mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig. Sie zählen zu den besten ‚Massebildnern’, die bekannt sind.  Möchten Sie diese Übungen anwenden, denken Sie bitte daran, dass der Schlüssel zu gesteigertem Muskelwachstum, die angemessene Stimulation des Körpers ist. Werden diese Übungen korrekt ausgeführt, können sie den maximal möglichen Stimulus gewährleisten und der Körper sollte entsprechend mit Wachstum darauf reagieren. 

Die Übungen: 

1. Clean and Press - Umsetzen

Das ist eine Übung, die gleichzeitig Kraft und Schnelligkeit fordert. Obwohl dabei vordergründig die vorderen Schultermuskeln angesprochen werden, werden ebenso Nackenmuskulatur, Quadrizeps, Beinbizeps, Po und Trizeps trainiert.  

Wie wird’s gemacht?

Positionieren Sie eine Langhantel auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass links und rechts genügend Freiraum vorhanden ist. Fügen Sie die entsprechenden Gewichte hinzu und platzieren Sie Ihre Füße ca. schulterbreit auseinander, über der Mitte Ihrer Füße. 

Von dieser Position aus bücken Sie sich und fassen die Hantelstange im ‘overhand grip’. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht vor den Zehen befinden und senken Sie das Gesäß in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist sehr wichtig, dass Sie dabei den Rücken gerade halten, um Verletzungen im Rückenbereich zu vermeiden! Eine gute Form ist für diese Übung unerlässlich. Nehmen Sie lieber weniger Gewicht.

Nach diesen Vorbereitungen kann die eigentliche Übung begonnen werden. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, sehen Sie gerade aus und explodieren Sie in den Stand während gleichzeitig mit einer schnellen Bewegung das Gewicht auf Brusthöhe angehoben und dann mit Hilfe von Schultern, Trizeps und Trapezoid in einer geraden Linie Richtung Decke gestoßen wird. Dort oben wird das Gewicht kurz bis zur Stabilisierung gehalten und anschließend kontrolliert zurück zur Ausgangsposition befördert. Müssen Sie sich bei der Übung weit zurücklehnen, sollten Sie weniger Gewicht verwenden, um die perfekte Form beizubehalten. 

2. Kreuzheben

Kreuzheben benötigt gleichzeitig Kraft und Schnelligkeit und trainiert gezielt den unteren Rücken. Zusätzlich werden auch Trapezoid, Quadrizeps, Beinbizeps, Po einbezogen.

Wie wird’s gemacht?

Positionieren Sie eine Langhantel auf dem Boden. Dabei sollte sichergestellt werden, dass links und rechts genügend Freiraum vorhanden ist. Fügen Sie entsprechende Gewichte hinzu und platzieren Sie Ihre Füße ca. schulterbreit auseinander, über der Mitte Ihrer Füße. 

Von dieser Position aus bücken Sie sich und fassen die Stange, mit der linken Hand im 'underhand grip' und mit der rechten im 'overhand grip'. Passen Sie auf, dass sich Ihre Knie nicht vor den Zehen befinden und senken Sie das Gesäß in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist sehr wichtig, dass Sie dabei den Rücken gerade halten, um Verletzungen im Rückenbereich zu vermeiden! Weiterhin sollte auch hier auf die richtige Form geachtet werden.

Nach diesen Vorbereitungen kann die eigentliche Übung begonnen werden. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, sehen Sie gerade aus und explodieren Sie in den Stand. Dabei sollten Sie darauf achten, dass die Kraft zum Heben des Gewichts hauptsächlich aus Quadrizeps, Beinbizeps und Po stammt. Pausieren Sie oben kurz und senken Sie danach das Gewicht kontrolliert wieder, mit geradem Rücken und Augen geradeaus. Sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich während der Bewegung sehr weit nach vorn oder hinten lehnen, Ihre Knie vor Ihren Füssen sind und es sich schwierig gestaltet den Körper angespannt zu lassen und die Übung kontrolliert durchzuführen, sollten Sie weniger Gewicht auflegen.

3. Kniebeugen

Diese Bewegung fordert vorwiegend Kraft. Primäres Ziel ist der Quadrizeps, aber gleichzeitig werden auch Po, Beinbizeps, die Hüften und der untere Rücken trainiert. 

Wie wird’s gemacht?

Diese Übung sollte an einem geführten Gerät (Multipresse) ausgeführt werden, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung sauber ausführen können. Positionieren Sie eine Langhantel in der korrekten Höhe. Fügen Sie entsprechende Gewichte hinzu. An dieser Stelle wird auch davon abgeraten, die Fersen höher zu lagern (Gewichtsscheiben unterlegen), da hier durch die Verlagerung des Mittelpunkts der Schwerkraft eine erhöhte Knieverletzungsgefahr besteht. Stellen Sie sich unter die Stange, greifen Sie sie und setzen Sie sie gleichmäßig auf den Nackenmuskel. Passen Sie dabei genau auf, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, da dadurch die Platzierung Ihrer Hände bestimmt wird. Ebenso sollten Sie darauf achten, dass die Stange nicht auf Ihrem Nacken, sondern kurz unterhalb, am Übergang zum Rücken aufliegt. 

Nachdem Sie sich in der idealen Position befinden, entsichern Sie das Gewicht, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Füße sollten in einem Winkel von ca. 25° nach außen zeigen. Nun kann die eigentliche Übung begonnen werden.

Schauen Sie gerade aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Senken Sie das Gewicht so weit nach unten, bis Po und Quadrizeps parallel zum Boden sind. Möchten Sie zusätzlich mehr für den Po tun, können Sie auch darüber hinaus noch tiefer gehen. Anschließend ist es bedeutend für die Wirkung der Übung sich aus dieser Position explosionsartig wieder in die Ausgangsposition zu bringen.  Sie sollten während der gesamten Übungen geradeaus blicken. Der untere Rücken muss komplett gerade sein und die Knie hinter den Zehen positioniert. Die entsprechenden Muskelpartien sollten zu jedem Zeitpunkt unter Spannung stehen. Ebenso sollten Sie darauf achten, dass die Knie zu keinem Zeitpunkt vollständig gestreckt werden dürfen. Eine gute Form ist bei dieser Übung das höchste Ziel. Sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich während der Bewegung sehr weit nach vorn oder hinten lehnen, Ihre Knie vor Ihren Füssen sind und es sich schwierig gestaltet den Körper angespannt zu lassen und die Übung kontrolliert durchzuführen, sollten sie weniger Gewicht auflegen.

4. Flaches Bankdrücken 

Auch hier sind wieder Kraft und Schnelligkeit gefragt. Gezielt werden die Brustmuskeln trainiert, aber auch Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur tragen unterstützend zur Bewegung bei.

Wie wird’s gemacht?

Für diese Übung wird eine Flachbank mit Gewichtsständern verwendet. Die Hantelstange mit dem entsprechenden Gewicht beladen. Legen Sie sich rücklings auf die Bank und greifen Sie die Stange. Die Füße sollten den Boden berühren und für einen sicheren Stand sorgen. Die Hände sollten nun so positioniert werden, dass sie bei der Abwärtsbewegung mit der Stange einen 90° Winkel zwischen Brustkorb und Armen einhalten können, dass sollte idealerweise etwas weiter als schulterbreit sein. 

In der Abwärtsbewegung sollte die Hantel gerade nach unten im unteren Drittel der Burstmuskulatur geführt werden. Achten Sie auf kontrollierte Ab- und Aufwärtsbewegung und lassen Sie das Gewicht nicht auf Ihrem Brustkorb aufprallen. Ist das der Fall, sollten Sie die Gewichte reduzieren. Das gilt ebenso, wenn Sie beim Herausdrücken des Gewichts den Rücken stark wölben und dabei den Po anheben, da dies zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen kann. Sollte dies der Fall sein, verringern Sie das Gewicht. Und zusätzlich sollten Sie sicherstellen, dass Sie die ganze Zeit an die Decke schauen. Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie Ihren Nacken bewegen! 

Sind sie kurz vor der Berührung Ihres Brustkorbs angekommen, drücken Sie das Gewicht explosionsartig wieder nach oben, ohne die Ellbogen dabei komplett zu strecken (Verletzungsgefahr)! 

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass das endokrine System angeregt werden kann, Hormone zu produzieren, die zu Wachstum von Muskelgewebe führen. Dafür sind jedoch nicht alle Trainingsübungen geeignet und einige effektiver als andere. Um den Körper optimalem Stress auszusetzen und so gezielt Stimuli für maximales Muskelwachstum  zu setzen, eignen sich besonders Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskeln beanspruchen. Mit dem Ziel der Anpassung wird das endokrine System aktiviert, was dazu führt, dass die Muskeln wachsen. Die Rate und Menge, mit der die Muskeln wachsen, werden durch die Anzahl und Frequenz der gesetzten Stimuli und der entsprechenden Erholungsphasen bestimmt. Durch das Einbeziehen der oben genannten Übungen in den existierenden Trainingsplan, stellen Sie massives, kontinuierliches Muskelwachstum und Kraftzuwachs sicher.

Verzichtserklärung

Die an dieser Stelle dargestellten Informationen sind nur zu Bildungs- und Informationszwecken und stellen keinen Ersatz für Ihrer eigene persönlichen Gesundheitsfürsorge dar. Der Autor stellt keinen medizinischen Rat zur Verfügung und niemand sollte aufgrund der hier gegebenen Informationen medizinische Entscheidungen treffen oder das Gesundheitsverhalten ändern. Der Leser wird dazu aufgerufen, die hier erhaltenen Informationen durch andere Quellen zu bestätigen. Leser und Verbraucher sollten Veränderungen sorgfältig mit ihrem Arzt besprechen.

Die hier genannten Informationen können den medizinischen Rat von Ärzten nicht ersetzen. Das Verfolgen der hier vorgeschlagenen Empfehlungen erfolgt immer mit eigenem Risiko. Der Autor empfiehlt oder heißt keine spezifischen Tests, Produkte, Medikament, Verfahren, Meinungen, oder andere Information gut, die in der Veröffentlichung präsentiert werden.